苟着苟着
又到了「露肉」的季节
你积攒了小半年的脂肪
是不是还挂在身上？
许多小伙伴已经默默开启「减肥大记」。
前几天，漳州正兴医院内分泌科、肥胖门诊张文强主治医师就减肥相关问题接受了漳州电视台的记者采访。
今天我们话不多说，直接来看看张医生为我们整理的减肥小妙招吧！
你真的需要减肥吗？
体重并不是唯一的衡量胖瘦的标准哦！
你觉得自己胖，并不代表你真的需要减肥！
想要知道自己是否超重，最科学的方法就是要计算一下你的 BMI（身体质量指数）。
计算方式为：BMI = 体重（kg）/ 身高（m）²；
*例如一位女性，体重 60 公斤，身高 1.60 米，体重指数约等于 23.44。
BMI 正常的范围是 18 至 24，24 至 28 为超重范围。如果 BMI 大于 28，就应该积极减肥了。
瘦身第一步：管住嘴！
为什么那么多人想减肥，却总是减不下来？
因为他们老想着「吃完这顿就减肥」，而「这一顿」指的永远是当下这一顿！
想要瘦身成功，那就必须要管住嘴！
当然，这并不是要你单纯地节食减肥，你需要注意以下几点→
No.1 营养均衡
① 主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
② 保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
③ 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
④ 尽量避免油炸、高糖、高脂肪的食物。
让健康食材成为你餐桌上的主角！
No.2 小碗小盘，减少食量
用小巧的碗盘装食物，会让你在不知不觉中减少食量。
同时，细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人较容易有饱腹感。
No.3 改变吃饭顺序
吃饭时先喝水或汤水，汤水要少油、少淀粉勾芡。
然后吃高纤维低热量的蔬菜，主要是叶子菜和瓜茄类蔬菜。
把胃填个半饱后，再吃优质蛋白如瘦肉、蛋、豆，最后吃粗细搭配的主食如杂粮饭、玉米、土豆等。
按照这个顺序吃饭，能吃得饱还少摄入能量。
No.4 定时定量，少吃零食
说到要减肥，听到最多的建议应该就是少食多餐了。
但是大部分研究显示，热量摄入固定时，少食多餐和每日三餐减重效果没差别。
建议每天定时定量吃饭，不要让饥饿感驱使你去吃零食！
如果实在嘴馋，可以选择一些健康的零食，比如坚果、酸奶或者水果。
瘦身第二步：迈开腿！
1、有氧运动
跑步、游泳、跳绳等有氧运动，是燃烧卡路里的绝佳选择。
每周至少进行 3-5 次有氧运动，每次持续 30 分钟以上，你会发现体重在慢慢下降，身体也变得更加健康！
2、举重运动
靠力量锻炼也能使你减肥，因为举重、深蹲等力量训练能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。
力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤，最好请教练。
3、多样化运动
在瘦身过程中，可尝试不同类型的运动，比如瑜伽、拳击、舞蹈、攀岩等，让运动保持新鲜感，还能锻炼到不同的肌肉群，让身材更加匀称。
但是切记运动要循序渐进、量力而行，防止过度运动。
瘦身小窍门：抑制食欲！
1、多喝水
有时候我们感到饿，其实只是身体缺水了
多喝水可以让身体保持充足的水分
从而减轻饥饿感
2、保证充足睡眠
睡个好觉对减肥来说有多重要？
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常、食欲增加，导致「过劳肥」。
肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日 7 小时左右的睡眠时间，有助于调节食欲激素的分泌（建议在 23 点之前上床睡觉）。
3、减压
压力也是导致食欲增加的一个重要因素。
学会放松自己，通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式减轻压力，有助于抑制食欲。
最后呢
张医生想跟各位减肥人士
说点心里话
减肥的核心要义在于健康获益，而不是体重上的数字。
对于大部分肥胖患者来说，减去 10-15% 的体重可以对糖尿病、脂肪肝等合并疾病产生改善效果，所以也不要盲目地过度节食或者盲目依赖药物减肥。
健康，是无价的！
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