「怀孕前是想吃啥吃啥，现在是不知道吃啥，孕期到底怎么吃啊？」
「某书某音翻到累，食谱更新好几遍，这孕期又得吃好还得控制体重，臣妾，做不到啊」
我们也时常听到孕妈们关于孕期体重控制，营养摄入的问题，今天，我们特别邀请到拥有资深妇产科医生和注册营养师双重身份的张硕大夫，和您聊聊 ——「舌尖上的孕期」
营养的重要性
提升女性的营养状况，可影响其自身及子代的健康，良好的营养状况是健康的基础。
尤其对青少年和年轻女性来说，改善营养状况并建立健康的饮食习惯，且贯彻整个孕期，能促进胎儿正常的生长和发育，进一步降低子代生长受限、肥胖和 NCDs(如糖尿病、心血管疾病、肿瘤、哮喘、骨关节疾病和某些精神异常等) 的发病风险，并促进子代认知和行为的发育。
『生命早期 1000 天』
生命早期 1000 天是指从怀孕开始到儿童 2 岁期间的关键阶段，这一阶段对于个体生理、心理和认知发展的长期影响至关重要。而妊娠期是生命早期 1000 天机遇窗口的起始阶段，营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。
孕期妇女的膳食应是由多样化食物组成的营养均衡膳食，除保证孕妇和胎儿的营养外，还潜移默化地影响宝宝日后对辅食的接受和膳食模式的建立。
在了解了孕期营养的重要性后，话不多少，让我们来实际看看孕期怎么吃才合适吧！
我们先总的看一下，上图是我们的孕期平衡膳食宝塔，也是对宝妈们饮食的参考，接下来让我们详细拆分来看～
油&盐
| 内容 | 孕中期 | 孕晚期 |
| 加碘食盐 | 5 g | 5 g |
| 油 | 25 g | 25 g |
一啤酒瓶盖盐大约是 5 g
一普通瓷勺油大约是 10 g
谷类&薯类
| 内容 | 孕中期 | 孕晚期 |
谷类 『全谷物和杂豆』 | 200-250 g 『75-100 g』 | 225-275 g 『75-125 g』 |
| 薯类 | 75 g | 75 g |
* 每天至少需要摄入含 130 g 碳水化合物的食物
每日 4-5 拳谷薯类（全谷物粗杂粮占 1/3 以上）
谷类：米、面、杂粮等
薯类：土豆、地瓜、山药等
蔬菜
| 内容 | 孕中期 | 孕晚期 |
| 蔬菜 | 400-500 g | 400-500 g |
*每周至少一次海藻类
每日 4-5 捧蔬菜
优选深色蔬菜，绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜不少于 2/3
鱼禽肉蛋类
| 内容 | 孕中期 | 孕晚期 |
鱼禽肉蛋类 『瘦畜禽肉』 『鱼虾类』 『蛋类』 | 150-200 g 『50-75 g』 『50-75 g』 『50 g』 | 175-225 g 『50-75 g』 『75-100 g』 『50 g』 |
每日 4-5 份优质蛋白
每周 2-3 次深海鱼类
优选低汞鱼：贝类、虾、鳕鱼、鲑鱼、金枪鱼、罗非鱼和鲶鱼等
同时尽量每周摄入 1-2 次鸭血或猪肝哦～
坚果类
| 内容 | 孕中期 | 孕晚期 |
| 大豆/坚果 | 20 g/10 g | 20 g/10 g |
每日一小把坚果（下午加餐）
优选原味坚果：核桃、瓜子、花生、开心果、腰果、巴旦木等。
尽量选择原味的哦～不然我们就需要参考配料表去平衡别的类目啦
水果类
| 内容 | 孕中期 | 孕晚期 |
| 水果类 | 200-300 g | 200-350 g |
每日 2-3 把水果（下午加餐）
奶类
| 内容 | 孕中期 | 孕晚期 |
| 奶类 | 300-500 g | 300-500 g |
如果您想知道孕期具体怎么量身定制食谱，还是建议咨询妇产科医生或营养师哦～他们会根据您的具体情况详细规划哦～
孕期饮食 Tips
01
采用少量多餐方式，每日 3 正餐+3 加餐。
02
食物种类多样，每日 12 种，每周 25 种。
03
加餐优选：乳及其制品、水果、坚果等。
04
限制加工肉类和油炸食品摄入。
05
避免饮用含糖饮料、加糖零食、甜点等。
06
减少烹调油摄入量，采取合理的烹调方式， 如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌。
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