3 月 28 日「中国便秘日」。这个玩意有的是来报恩的,噗通噗通三五分钟就能结束战斗;有的明显是来寻仇的明明有屎意,但在厕所脚杆 gu 麻了都拉不出来;鼓气用劲,搞得满头大汗,回头一看却只有可怜的一点点;不奢求每天见面,但有的三五天也见不到影儿。
民间常有传言说:吃香蕉、喝蜂蜜水能预防便秘,但对于一部分人这些办法竟然统统没用!
这是为啥?经常便秘有啥危害,到底该如何预防便秘呢?
很多人以为只要自己上厕所费劲,那就是便秘了。其实,不一定哦!
根据《慢性便秘基层诊疗指南 2019》:便秘表现为排便困难和/或排便次数减少、粪便干硬。其中排便次数减少是指 每周排便 <3 次。
如果便秘的病程长达 6 个月以上,那就属于慢性便秘了。
倘若只是偶尔一天排便费劲,第二天就正常了,那不算便秘,并不用担心,可能与饮食和运动情况有关。
慢性便秘可对人体各个器官和系统造成严重的损害:
如诱发大肠癌,诱发心、脑血管疾病发作,引起性生活障碍,导致早衰等,尤其是长期便秘患者常会导致出现抑郁症、焦虑症、精神分裂症等严重精神心理疾病,甚至导致患者出现严重的自杀倾向。因此,需要人们引起高度的重视,及时进行治疗。
香蕉不一定通便,可能便秘
通便要靠膳食纤维,然而每 100 克香蕉的膳食纤维含量仅有 2 克,甚至低于猕猴桃,猕猴桃的膳食纤维含量为 2.6 克/100 克。而且香蕉中的水分很低,因此,完全没有必要靠多吃香蕉来润肠通便。
如果吃了 没有熟透的香蕉,反而容易引发便秘。不熟的香蕉含有大量的鞣酸,这是一种多酚类物质,进入肠胃能与蛋白质结合,形成沉淀物,造成便秘。
膳食纤维较高的水果(不溶性膳食纤维):
库尔勒香梨:6.7 克/100 克
番石榴:5.9 克/100 克
桑葚:4.1 克/100 克
芭蕉:3.1 克/100 克
猕猴桃:2.6 克/100 克
蓝莓:2.4 克/100 克
火龙果:1.6 克/100 克
吃这些,可能比吃香蕉管用哦。
蜂蜜水不一定通便,可能长胖
喝蜂蜜水也不一定能够缓解便秘。蜂蜜水中含有大量的果糖,这些果糖会被人体直接吸收,并不能起到润滑的效果,和直接喝水是一样的,大量果糖反倒容易让人长胖。
不同人群吸收果糖的能力也不同,有人会出现果糖不耐受情况,因此,一些人喝蜂蜜水会出现通便的效果,甚至会拉肚子。但这种概率很小,一般人不会这样。所以,喝蜂蜜水并不是一个最好的选择。
这些食物可以帮助缓解便秘:
1. 薯类:如红薯、土豆、山药、芋头等
2. 叶类蔬菜:芹菜、羽衣甘蓝、红薯叶、西蓝花、蒜薹等
3. 菌藻类蔬菜:金针菇、口蘑、香菇、木耳等菌藻类蔬菜
4. 魔芋类食物:魔芋粉,素毛肚
5. 煮熟的豆类:黑豆、菜豆、芸豆、青豆、花豆、黄豆等
6. 煮熟的杂粮:黑麦、麸皮等
而吃燥热的食物容易便秘,如 辣椒、咖啡、烧烤、煎炸 等,吃太多容易使大便中的水分不足,引起便秘。
作息规律
熬夜会增加便秘和肥胖的风险,早点睡觉,建议规律性睡够七八个小时。
排便规律
无论每天是否有便意,早上起床以后都要去马桶酝酿 5 分钟,即使失败了也没关系,每天坚持去,会养成早起就排便的习惯。
专心拉屎
上厕所不要看手机、看书报,专心点,拉屎也要「一心一意」。
多喝水
每天饮水 1500~2000 毫升,多吃膳食纤维食物的同时也要多喝水,水溶性膳食纤维会吸水膨胀,增加便便的体积,促进排便。
不要节食
吃得太少会减少食物残渣,无法刺激肠道出现便秘,食物残渣长时间在肠道残留,会变得越来越干硬,只有食物量足够才能促进胃肠蠕动。
不要久坐,坚持锻炼
缺乏运动的人,腹肌会比较无力,排便就使不上劲儿,所以我们要远离久坐,动起来才能预防和改善便秘。
建议每周运动 3~5 天,每天至少 30 分钟、中等强度以上的有氧运动,可以选择快走、慢跑、游泳、跳舞、打球等,特别推荐增加腹肌训练,让排便更加有力。
参考文献:
[1] 殷玥. 便秘危害人体健康 [J]. 开卷有益-求医问药,2022,(03):7.
[2] 王伯军, 侯叔霞. 小便秘,大危害 [J]. 家庭医药. 就医选药,2021,(05):50-53.
[3] 吃香蕉、喝蜂蜜水真能缓解便秘?[J]. 科学大众 (中学生),2020,(11):33.
[4] 杨月欣. 中国食物成分表第 6 版第 1 册 [M]. 北京大学医学出版社,2018
[5]《慢性便秘基层诊疗指南 2019》
[6]《香蕉、蜂蜜能缓解便秘?错!真正「通便」的是这 10 个建议→》科普中国.2023-03-30
本期审核医生: 徐辉 成都京东方医院 消化内科主任医师
图片来源:摄图网
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