据中国睡眠医学会的最新统计，我国成年人的睡眠障碍患病率达 38.2%，还有为数不少的青少年和儿童的失眠问题一直没有受到重视。
后疫情时代经济下，随着行业内卷加剧和短视频日益流行，受失眠问题困扰的人群日益增多。
对于失眠症患者，发现和找到问题的原因不是重点，真正关键在于如何有效、直接地解决问题。
值此世界睡眠日，特邀请广州和睦家医院精神科专科主任简炜颖为大家分享治疗失眠症的方法。
如何治疗失眠？
目前，治疗失眠，主要有以下两种方法：
01 认知行为疗法 (CBT-I)
根据科学证据，CBT-I 也是治疗失眠最有效的方法。CBT-I 针对的是失眠的精神、认知以及行为方面，从而重建健康的睡眠模式。
CBT-I 疗法可以是一对一或团体治疗，也可以是数字治疗——一种基于网络的干预或基于治疗的应用小程序形式。
02 药物治疗
目前有各种各样的睡眠药物可用，但建议只能短期服用这些药物 (不超过 4 周)，以避免身体对它们产生依赖。在某些情况下，权衡利弊后，一些药物可以服用更长时间。
CBT-I 怎么进行？
CBT-I 通常包括：
心理教育 (包括睡眠卫生)；
放松疗法；
睡眠限制疗法 (SRT)；
刺激控制疗法 (SCT)；
认知疗法。
这些治疗通常由经过认证的精神科医生、临床心理学家、心理治疗师以单次或小组形式进行，分 4 - 8 次进行。
下面重点为大家介绍 SRT、SCT、认知疗法。
睡眠限制疗法（SRT）
增加睡眠压力以巩固睡眠
睡眠限制疗法（SRT），即通过缩短卧床清醒的时间，增加入睡驱动能力以提高睡眠效率。
研究发现，延长卧床时间会让失眠难以得到有效改善。延长在床上的时间（包括午睡）通常是对睡眠不足的一种补偿性反应，这种情况往往会导致睡眠潜伏期增加、睡眠碎片化以及睡眠-觉醒模式的变异性增加。SRT 旨在限制睡眠机会，利用增加的睡眠压力来巩固睡眠并使其发生规律性。
睡眠限制疗法的具体操作：
1）减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，在睡眠效率（即总睡眠时间与卧床时间的比值）维持在 85% 以上至少 1 周的情况下，可增加 15-20 分钟的卧床时间。
2）当睡眠效率低于 80% 时，则减少 15-20 分钟卧床时间。
3）当睡眠效率在 80-85% 之间，则保持卧床时间不变。
4）可以有不超过半小时的规律的午睡，避免日间小睡，并保持规律的起床时间。
睡眠刺激控制疗法（SCT）
恢复卧床作为诱导睡眠信号灯功能
刺激控制疗法是一套行为干预措施，目的在于改善睡眠环境与睡眠倾向（睡意）之间的相互作用，恢复卧床作为诱导睡眠信号灯功能，消除由于卧床后迟迟不能入睡而产生的床与觉醒、焦虑等不良后果之间的消极联系，使患者易于入睡，重建睡眠觉醒生物节律。
睡眠刺激控制疗法的具体内容：
1）只在有睡意时才上床；
2）如果卧床 20 分钟不能入睡，应马上起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；
3）不要在床上做与睡眠无关的活动，包括看电视、玩游戏、思考复杂问题等；
4）不管何时入睡，应保持规律的起床时间；
5）避免日间小睡。
失眠的认知疗法
改变患者对失眠的认知偏差
失眠患者常常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张，担心又睡不好。这些负性情绪使失眠症状会进一步恶化，失眠的加重又会反过来影响患者的情绪，形成恶性循环。
认知治疗的目的就是改变患者对失眠的认知偏差，改变对睡眠问题的非理性信念和态度。
认知疗法的具体内容包括：
1）保持合理的睡眠期望，不要把所有问题都归咎于失眠；
2）保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图，也就是说不要强迫自己入睡；
3）不要过分关注睡眠，不因为一晚没有睡好就产生挫败感，培养对失眠影响的耐受性。
治疗失眠的药物有哪些？
临床使用的助眠药物主要包括苯二氮䓬类、非苯二氮䓬类、抗抑郁药、褪黑素受体激动剂和食欲素受体拮抗剂。
无论是苯二氮卓类药物、非苯二氮卓类药物还是抗抑郁药物等，长期使用都发现与跌倒，认知能力影响和夜间异常行为等风险相关。而且长期使用安眠药物可能会导致耐受性和生理依赖性，停药后出现戒断症状。
如果你一直在睡眠方面存在困扰，或者因为睡眠问题影响到日常工作、学习和生活，我们建议您不要再等待，请积极寻求专业的支持和帮助。
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