熬夜成了家常便饭？
越睡不着越会感到疲惫？
熊熊燃烧的焦虑让你无法入眠？
讨厌失眠......
你是不是和无数睡前大作战的战士一样
与无尽翻滚的思绪斗智斗勇？
把枕头当成抱枕、枕头堆成小山
甚至把它当成你最亲密的朋友了？
别害羞，我们都是一样的！
3 月 21 日是世界睡眠日
今年的主题为
「健康睡眠 人人共享」
如何睡个好觉
是大家关于睡眠最想知道的事情
从现在开始
让我们共同进入枕头大陆
击败枕头躁动的怪兽
并获得深度宁静的宝藏
就算你是失眠界的超级英雄
我们相信在这里你也能找到解决良策
摆脱不眠夜的困扰
▽
01
失眠是否就等于睡眠障碍？
▽
否。
虽然失眠是睡眠障碍的一种常见和重要的表现形式，但睡眠障碍是一个更为广泛的概念，涵盖了多种与睡眠相关的问题。
失眠主要是指患者对睡眠时间和（或）质量不满足，并因此影响到日间社会功能的一种主观体验。这包括入睡困难、睡眠浅、频繁醒来或早醒等情况，导致患者感到疲劳、注意力不集中、情绪低落等。
而睡眠障碍则是一个更为宽泛的概念，它包括了各种影响睡眠的问题。除了失眠之外，睡眠障碍还包括睡眠呼吸暂停、嗜睡症、异态睡眠（如梦游、夜惊等）、睡眠-清醒昼夜节律障碍（如时差反应、倒班综合症）等多种类型。这些问题可能导致患者在睡眠过程中出现呼吸问题、异常行为、睡眠过多或过少等症状，进而影响患者的健康和生活质量。
因此，失眠是睡眠障碍的一种类型，但并不是所有的睡眠障碍都等同于失眠。如果有睡眠问题，建议咨询专业医生或睡眠专家进行评估和治疗。
参考来源：
《睡眠障碍国际分类》第 3 版
《中国失眠障碍综合防治指南》
《睡眠医学》第 2 版
02
睡够 8 小时就是好睡眠？
只有深睡眠才是正常睡眠？
▽
否。
睡眠好坏，不以睡眠时间的长短作为评判标准，不同年龄阶段的人群睡眠需求不一样。婴幼儿、青少年睡眠时间比成年人多，而老年人需要的睡眠时间则较短。健康中国行动（2019-2030 年）倡议：成年人每天应保持 7～8 小时睡眠，小学生不少于 10 小时，初中生不少于 9 小时，高中生不少于 8 小时。
睡眠时间的问题解释清楚，那就该解答睡眠结构的疑惑了。很多人认为睡觉就只要「深睡」就好，有些人认为睡着后做梦了才能证明「我睡了」。其实，睡眠时脑功能状态并非单一不变，而是呈现周期性变化，人的睡眠因此被分为不同时期。正常成人整夜睡眠包括 NREM 睡眠和 REM 睡眠。根据睡眠深度不同，NREM 睡眠分为 N1 期、N2 期、N3 期（深睡眠）；而深睡眠的总时间平均不超过「全夜睡眠总时间」的 15～20%。REM 睡眠期常伴随做梦，90%～95% 的人在此睡眠期被唤醒时报告正在做梦。
参考来源：《睡眠医学》第 2 版
03
失眠了，只能靠药物治疗吗？
▽
否。
失眠的治疗包括药物治疗和非药物治疗。目前 CFDA 或 FDA 批准用于治疗失眠的药物包括苯二氮䓬类受体激动剂 (苯二氮䓬类：劳拉西泮、艾司唑仑等，非苯二氮䓬类：佐匹克隆、右佐匹克隆、唑吡坦、扎来普隆)、褪黑素受体激动剂、食欲素受体拮抗剂等。此外，有镇静作用的抗抑郁药（曲唑酮、米氮平等）、小剂量抗精神病药（喹硫平、奥氮平）等在临床上也常用。
失眠的非药物治疗分为四大类：心理治疗、物理治疗、中医技法、其他治疗方法。国内外成人失眠治疗指南均推荐失眠认知行为治疗（CBT-I）作为一线治疗方法。CBT-I 短期疗效与药物治疗相当，而长期疗效优于药物治疗。目前 CBT-I 的组成主要包括：睡眠卫生教育、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、矛盾意念、放松疗法和认知治疗。
参考来源：《睡眠医学》第 2 版
04
吸烟、饮酒有助于睡眠？
▽
否。
与不吸烟的人相比，吸烟者入睡时间、睡眠维持时间及睡眠质量均有受损。烟草中的尼古丁会导致心率加快、血压升高，引起快速脑电波运动, 增加血液中某些激素的含量, 从而扰乱睡眠。睡前喝酒虽然可在短时间内减少入睡所需时间, 但深睡眠时间显著减少。
研究表明, 大量饮酒会导致睡眠稳态受损, 引起睡眠结构改变；酒精会引起夜间觉醒，缩短 REM 睡眠时间，总睡眠时间缩短，影响睡眠质量。
参考来源：《中国失眠障碍综合防治指南》
05
夜间频繁的使用手机等智能设备
对睡眠不会有影响？
▽
否。
手机、电脑等智能设备产生的光线（尤其是蓝光），会抑制褪黑素的分泌，导致睡眠节律紊乱，使得睡眠质量下降。所以睡前 1 小时记得放下手机等电子设备，追（短）剧虽「过瘾」，但健康睡眠才是长久的追求。
参考来源：《中国失眠障碍综合防治指南》
06
睡觉的时候适当增加被子重量
是否有利于睡眠？
▽
是。
有研究显示，盖 6-8 公斤（kg）重的被子入睡，一个月内，42.2% 的参与者失眠症状得到改善；重被子有助于提高睡眠质量，增加褪黑素的分泌，从而达到改善睡眠的目的。
参考来源：
A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. Journal of Clinical Sleep Medicine
A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults. Journal of Sleep Research
07
午睡睡得越久越好？
▽
否。
「中午不睡，下午崩溃。」，然而，白天过度的午睡也可能是种隐患。一般来说，成年人午睡时长以 20～30 分钟为宜，最好别超过 1 小时。有研究发现，与每天午睡小于一小时的人相比，每天至少一次一小时以上的午睡，会增加 40% 的痴呆风险，也就是说，更长时间和更频繁的白天小睡是正常人患 AD 的关键风险因素。另外，有研究发现，与不午睡的人相比，午睡超过 30 分钟的人出现肥胖、血糖异常、血压异常的风险增加。
参考来源：
Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship. Journal of the Alzheimer’s AssociationLifestyle mediators of associations among siestas，obesity，and metabolic health. Obesity
无论你是一个失眠战斗机还是一个疲惫的夜猫子，睡眠日都希望为你送来好梦和甜蜜的休眠。
所以，放下你的烦恼，与我们一起开始寻找回归宁静的旅程吧！
好文章，需要你的鼓励
