科学减重，健康享「瘦」

「想喝奶茶想吃肉，想不运动躺着瘦」

「任何时间，任何地点，超级侦探，认真干饭！」

「减重什么时候出个满 100 减 20 的套餐啊」

「我只是长情，多年前你一句保重，我至今没瘦」

或许你也有上述的自我调侃；或许你也在名为「减重」的漩涡里艰难「求生」；或许你也有着「肚子享受，心里想瘦」的矛盾......

肥胖有何健康风险？

01 肥胖会使行动较笨重，难以活动、呼吸和做体重正常者可轻松做到的其他事情；

02 肥胖会增加许多健康问题的发生风险，例如：糖尿病、高血压、高胆固醇、心脏疾病（包括心肌梗死）、脑卒中、睡眠呼吸暂停、哮喘等；

03 肥胖也会使罹患癌症的可能性增加；研究显示，肥胖者的寿命也短于体重正常者。

04 除此以外，肥胖对生育也有影响。超重或肥胖的女性可能较难怀孕，男性肥胖也可能影响性功能（如造成勃起困难或勃起维持困难，伴有高血压或糖尿病者尤甚）；

05 体重歧视使肥胖者产生的病耻感，增加了其心理负担，长期以往可能会形成心理障碍。

为什么会肥胖呢

最常见的肥胖原因是：吃得太多，活动太少。即生活方式的不健康，除此之外还有以下：

●睡眠模式不健康

●一些药物的使用（抗抑郁药）

●激素的紊乱（多囊卵巢综合征）

●胎儿时期母体罹患肥胖、糖尿病或吸烟

以上这些都将增加肥胖的风险。所以趁早减肥，尽早恢复健康的生活，势在必行，很有必要！

如何确认是否超重？

我们建议所有成人在常规体检时都应通过测量身高、体重和计算 BMI（体重指数）来筛查超重和肥胖。我们还建议尽可能完善腰围的测量，因为它是定义代谢综合征的关键标准之一。

BMI 指数：

计算方法：体重除以身高的平方，单位为 Kg/m2。

例如一个人的身高是 1.65m，体重为 60 kg，则 BMI ＝ 60/1.652 = 22.04。

BMI 的计算虽不完善，但因其测定容易、结果可靠，且与体脂百分比和体脂含量相关，比单纯的体重能更好地评估体脂总量，因此被大家普遍接受。

关于腰围测量，您也可以参考如下测量方法：

● 测量时，取立位， 

● 将不会拉伸的软卷尺在髂嵴水平，

● 平行于地面绕腹部一圈。

● 保持卷尺紧贴在腰部，但不要压迫皮肤；

● 呼气后进行测量读数

腰围是腹型肥胖的指标，可提供 BMI（体重指数）无法反映的风险信息。腹型肥胖又称中心型肥胖、内脏肥胖，此类患者发生总体死亡、心脏病、糖尿病、高血压、血脂异常和非酒精性脂肪肝的风险增加，尤其是对于亚洲人。

当我们有了数据之后，您可以根据下图自查：

如果所得测量值提示你超重和 / 或中心性肥胖，这个时候，您可能需要向医护人员寻求健康的减重建议。

医生会根据您的情况做进一步评估（包括病史、体格检查以及一些必要的抽血实验室检查项目），来衡量总体风险状态。随后如有必要，可根据总体风险评估状况进行相应的干预。

治疗

01 饮食管理

改变膳食模式

首先在膳食的选择上，我们建议选择由健康食物构成的膳食模式。一般首选的膳食应强调：

● 减少摄入精制碳水化合物、加工肉类以及高钠高反式脂肪的食物；

● 适量摄入未加工的红肉、禽肉、蛋类和奶类；

● 大量摄入水果、坚果、鱼类、蔬菜、植物油、加工程度极低的全谷物、豆类和酸奶

膳食总量

减重的基础是能量的摄入＜消耗。

研究显示，每日摄入量较消耗量少 500kcal 就可实现初始减重约 0.5 kg/ 周。所以家人们，这就是瘦的原理呀，至于如何计算呢？手动计算相对是麻烦的，我们也可以借助科技的力量，有许多体重管理的 APP 都可以帮助到您哦～

02 体育锻炼

体力活动不仅可以燃烧热量，帮助控制体重，而且在很多领域都有助于身心健康，可以帮助控制血糖、降低血压、降低心脏病死亡风险、强健骨骼，还可以缓解压力，改善抑郁和焦虑。

在制定体力活动计划之前，我们会考虑到个体的健康状况、年龄和偏好。通常我们建议有氧运动（例如：行走、跑步、跳舞、骑自行车或游泳）联合抗阻训练 ( 例如：俯卧撑、抬举哑铃、健身带等 )，这样既可提高心率，又有助于强健肌肉。

特别提醒：

● 如果您从未 / 长时间未运动，或者您存在心脏病或其他危险因素（高血压、脑梗），在开始高强度的锻炼计划之前，应与您的家庭医生和运动理疗师进行沟通。

● 如果在运动中出现以下情况，可能需要您停止运动、立即就医：

● 胸部、手臂、咽喉、下颌或背部疼痛 / 压迫感；恶心、呕吐；心脏扑动或极快跳动；头晕或昏倒

● 除此之外，为了安全运动，请务必：穿合适的衣服、鞋子，注意运动环境（避开极寒、极热和危险），运动期间和之后可少量多次饮水，但不要喝含大量咖啡因或糖的饮料。

如果您非常忙碌，难以抽出很多时间运动，也不要焦虑，运动方式有很多种，您仍然可以通过少坐电梯（走楼梯）、将车停在离出口较远的车位，选择较长的步行路线等方式活动身体来改善健康

03 行为干预

行为调整或治疗是管理超重或肥胖患者的重点，旨在通过行为干预帮助患者改善健康行为，增加其对减重计划的依从性。

我们建议体重管理团队的所有成员（全科医护、药师、临床营养师、心理师以及许多自助团体）一起参加行为治疗。比如：定期开展关于健康膳食选择、身体活动、减重目标、减重障碍的患者教育，以及定期称重，基于手机应用程序的自我监测和同伴支持等都是行为干预的有效策略。

相信经过今天的科普，您对于减肥也有了更系统的了解，别让「许愿」成为减肥的「唯一解」，有更多减重相关的问题，您也可以通过我院减重门诊了解，定制您的体重管理方案