每逢佳节胖三斤，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国超过一半成人超重/肥胖。吃，我所欲也，瘦，亦我所欲也，二者如何兼得？快看下面的小妙招吧，把吃出来的肥肉吃回去！
怎样才叫胖？
那些嘴里念叨胖的人往往都是令人羡慕的瘦子，究竟胖不胖需要用以下指标来评估：
（1）体质指数（BMI）：是目前最常用的指标，计算公式为：体重（kg）/身高（m）2。BMI 合适的范围为：18.5-24.0 Kg/m2；小于 18.5 Kg/m2 为消瘦；超过 24 Kg/m2 为超重；超过 28 Kg/m2 为肥胖。
（2）腰围（WC）：在我国，男性腰围≧90 cm、女性腰围≧85 cm 为中心型肥胖，说明内脏脂肪增多，会带来比单纯性肥胖更大的危害，是高血压、高血脂、糖尿病等很多慢性病的源头。
（3）人体成分分析仪：单纯通过 BMI 判断超重或肥胖并不一定准确。例如很多运动员 BMI 超标，但他们肌肉含量多，并不是真正的胖。而有些 BMI 正常者，体内脂肪成分超标为隐形的胖子，用人体成分分析仪便可一辩真假。
减「肥」不减「肉」！
体重的下降是令人欣喜的，这个下降可能是水分的减少、脂肪的下降，但也有可能是肌肉的丢失。如果以肌肉丢失为主的体重下降对身体是有害无益的，因为肌肉过多丢失会导致代谢率下降、免疫功能降低、感染风险增加、肌无力等。
所以，在减重过程中要密切监测体脂含量，以每周体重下降 1 kg，每月体重下降 3-5 kg 左右为宜，以脂肪减少为主。
吃对也能瘦！
与其说吃多了会胖，不如说吃错了才胖，饮食造成肥胖的主要原因是摄入的总热量超出了人体的消耗，因此减重的原则是控制摄入总热量，小于每日消耗。
（1）碳水化合物
碳水是肥宅的快乐，是减肥路上的绊脚石，但也能成为减肥路上的垫脚石。减肥的时候主食是必须吃的，因为主食提供的碳水化合物负责供给机体能量，如果能量不足，机体便有可能将肌肉当作柴火去燃烧，使得肌肉流失，得不偿失。根据《中国居民膳食指南（2022 年版）》合理搭配食物中指出碳水化合物的供能以 50-65% 为宜，研究表明碳水供能比在 50-55% 时，死亡风险最低。因此，对于减重的人群，主食的供能比设为 50% 为宜。对于工作强度小的人群，主食的量可减少原来的 1/3-1/2，但每天不少于 150 g（生重）。
选择主食时有以下小提示：
①选择优质主食：杂粮饭、紫薯、红薯、芋头、荞麦面、全麦面包、玉米等；避免劣质主食：白米粥、白馒头、肠粉、河粉、油条、煎饼、炒面、烙饼、甜甜圈等。
②爱吃米饭的人群建议选择长粒籼（xian）米如泰国香米、印度米、广东的丝苗米等，因其直链淀粉含量高，不容易糊化，粘性小，消化速率低，适合蒸米饭、蛋炒饭。
③1:1 的比例粗细搭配：蒸米饭的时候加些粗粮，增加膳食纤维，控糖抗饿，如黑米、燕麦、荞麦、豆类等；也可在热腾腾的米饭上加入黄豆粉、纳豆。
④烹饪技巧：建议少水烹饪、少高压烹饪。如用烘烤、微波加热等方式，可以减少淀粉的糊化。
⑤吃饭顺序让你躺赢：建议按照喝汤、蔬菜、肉类、主食的顺序吃，可使餐后血糖明显下降。需注意的是，蔬菜应至少吃够 100 克才叫先吃菜，而不是一口菜或一片菜叶，肉蛋同样应吃够 50 克。
（2）蛋白质
蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一，对保持良好的免疫力和肌肉量有着不可忽视的作用。减重人群食物中蛋白质的供给量应当控制在总能量的 20-25%，或每日每公斤标准体重（公式如下：18-60 岁 身高-105 cm；60 岁以上 身高-100 cm）给予蛋白质 1.2-1.5 克。蛋白质摄入应尽量选择优质蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉等。提倡多种食物混合，动物蛋白（如禽肉、鱼虾等）与大豆蛋白和植物蛋白（如坚果、米面等）搭配，可充分发挥蛋白质的「互补」作用。当然，蛋白质的摄入并不是越多越好，过量易损害肾脏；也可导致肥胖，增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险。
（3）脂肪
油脂能增添香味，帮助脂溶性维生素的吸收，《中国居民膳食指南（2022 年版）》推荐成人每天摄入油脂不超过 25-30 g，供能占总热量 30% 以下。减重人群可以将油脂控制为 20% 的摄入。建议用带刻度的油壶定量用油，多植物油，少动物油，因为植物油含不饱和脂肪酸，可以降低坏胆固醇。提倡多种植物油混合使用，避免摄入反式脂肪酸，如各种加工食品、油炸食品、冷冻的烘焙产品等。
（4）维生素、矿物质、膳食纤维素
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维素的重要来源，成人每天摄入蔬菜应不少于 300 g，其中深色蔬菜应占比 1/2，水果 200-350 g，应做到餐餐有蔬菜、天天有水果。避免减重过程中维生素、矿物质、膳食纤维素缺乏引起的坏血病、对称性皮炎、便秘等疾病。
吃动平衡！
食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的关键因素。建议减重者在安全的前提下，保持日常身体活动并增加活动量。
每周进行 150-300 分钟中等强度或 75-150 分钟高强度有氧运动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动结合，每周至少进行 2 天肌肉力量练习。
运动方式可选择快步走、游泳、慢跑、哑铃、平板支撑、俯卧撑、太极拳、瑜伽、跳操等。对于有基础疾病如高血压、糖尿病等疾病的人群，应在专业医师指导下进行锻炼。
管住嘴、迈开腿，规律进食，保证每日能量摄入小于消耗，持之以恒，便能听到世界上最动听的三个字：「你瘦了」！
好文章，需要你的鼓励
