天凉好个秋！教你「秋季运动」的正确打开方式～

秋季运动一般以户外运动为主，如游泳、骑车、退步走等。最好结合自身年龄和体质情况来决定运动项目。

推荐项目一：游泳

游泳可加快人体心跳速度、促进血流量，进而加速身体的新陈代谢。

小建议：秋季游泳最好控制在 30 至 45 分钟内，时间不宜太久，游泳前后需要做好热身与拉伸。

推荐项目二：退步走

退步走不仅不会对腰椎造成持续性压迫，同时能锻炼腰背肌的肌肉力量。

小建议：倒走时间不宜过长，倒走时要注意确保周围环境的安全。

推荐项目三：骑自行车

骑自行车是一种能改善人们心肺功能的耐力性锻炼，还能让人心情愉快。

小建议：骑车时姿势很重要，上体稍前倾，腰部稍弯曲，两臂伸直。

秋季运动注意事项：

1. 防运动损伤

锻炼前要做好充分的拉伸，若不认真做热身活动，在运动时易造成肌肉拉伤等意外情况。

2. 防受凉感冒

秋日清晨气温低，锻炼时需根据气温变化、身体情况及时添加衣物，以防着凉。

3. 防运动过度

秋季运动量不宜过大，可选择轻松平缓且活动量不大的项目。

如果没时间出去的话，在家也可以做一些动作来锻炼腰椎，比如小燕飞和五点支撑。可以做一天三次，一次 10-15 组。

（注意：腰椎间盘突出急性期时所有的功能锻炼都不适宜做，建议卧床休息，必要时来院就诊。）

温馨提醒

对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的。

人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。