合理膳食配合日常训练量,助您跑得畅快又健康
赛前储能
赛前一周,您需要一份高碳水化合物,适量蛋白质,低脂饮食计划, 合理补充水分。如果您不挑食则不需要补充额外维生素或矿物质, 女性参赛者可多食用高铁高钙的食物。
应在赛前 3-4 小时享用最后一顿正餐, 选择低纤维低脂好消化的食物, 可在赛前 30-60 分钟加一份高碳水零食或 150-300 毫升运动饮料。
营养素分类 | 建议量 (女性取下限) | 建议食物种类 |
高碳水化合物 | 5-9 克 /公斤体重 | 选择消化时间慢的碳水化合物,避免精炼糖。 15 克碳水化合物食物例如:1 片面包,1/4 大馒头,半小碗米饭/面条,一个中等土豆,1 个小苹果,半根香蕉,300 ml 牛奶,200 ml 无糖酸奶。 |
适量蛋白质 | 1.3-1.8 克 /公斤体重 | 选择低脂蛋白。 10 克蛋白食物举例:40 克瘦肉,半碗豆类(熟),1.5 个鸡蛋,300 ml 牛奶,200 ml 无糖牛奶,50 克坚果 |
少量油脂 | 无建议量 | 建议选用健康油脂。 如橄榄油、坚果、菜籽油、牛油果等 |
营养师自制表格
举例说明,一位体重 65 公斤的男性参赛者需要:碳水化合物 325 -585 克,蛋白质 85-117 克蛋白质(分配为大约每餐 80-150 克碳水化合物,25-35 克蛋白质, 加适量零食)。
那么适合他的,有营养的赛前储能餐可以长这样 (一日食谱):
食物 (仅供参考) | 约供能量 | |
早餐 | 4 个(中等大小)肉包 1 个水煮蛋 1 杯(300 ml 低脂牛奶) 1 个苹果 | 90 克碳水化合物 35 克蛋白质
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零食 | 1 捧坚果(约 30 克,选择无加工的种类) 1 小撮(30 克)葡萄干 | 25 克碳水化合物 7 克蛋白质 |
中餐 | 2 小碗米饭 1.5 小碗咖喱土豆鸡块(去皮鸡肉 100 克) 1 小碗西兰花炒虾仁 | 80 克碳水化合物 30 克蛋白质 |
晚餐 | 红烧牛肉面 - 2 小碗面条 - 2/3 小碗(100 克)红烧牛肉 - 3 小克轻餐 一杯(250 ml)鲜榨橙汁 | 90 克碳水化合物 25 克蛋白质 |
零食 | 1 片全麦面包 1 汤匙花生酱 | 20 克碳水化合物 5 克蛋白质 |
共计 | 350 克碳水化合物 112 克蛋白质 |
营养师自制表格
千万要记得保持日常训练运动量,以保持肌肉强度和热量的消耗,否则吃这样大份量的储能餐会长胖哦!
赛中补充
因马拉松赛时较长水分流失较大, 赛中应合理补充水分和能量,建议每 15-20 分钟补充 150-300 毫升水或运动饮料。运动饮料含有适量的糖分和钠 / 钾以补充运动中的流失。
同时,可以食用少量含糖食物,如能量棒、巧克力、香蕉、葡萄干、饼干等。
赛后修复
赛后 30 分钟应少量补充好消化吸收的高碳水化合物、高蛋白、低纤维零食,如小份鸡胸肉/金枪鱼三明治,水果加酸奶,或能量棒等。
赛后 2-6 小时后可以来一顿高蛋白,适量碳水化合物餐以助修复赛中的肌肉消耗,多喝水以弥补赛中丢失的水分。
作者介绍
张琳,临床营养师。
◆ 美国俄亥俄大学获得营养硕士学位,于中加州完成住院营养师培训。曾在美国凯撒医院、退伍军人医院(中加州分院)、中心社区医疗中心(中加州较大的医院)、弗雷斯诺心脏外科医院等多个专科门诊服务过住院和门诊病人。
◆ 张琳女士是美国营养协会(AND)和中国营养学会认证的注册营养师及会员,同时还是美国肠内肠外营养协会(ASPEN)认证的临床营养师(CNSC)及其会员。
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