运动看似简单，实际上却需要人体的几大系统配合：需要肌肉骨骼系统中肌肉的耐力、爆发力，关节增加缓冲、减少摩擦、保证活动度，还需要肺部的供氧以及心脏要源源不断的泵血。
任何一个环节出了问题，运动都无法正常进行。
因此本期特辑咱们就来聊聊如何缓解新冠带来的肌骨酸痛，以及该如何在科学安全的情况下循序渐进地恢复运动。
感染新冠带来的肌骨酸痛，该如何缓解？
据不完全统计，许多新冠感染者都经历了「大刀锯后腰」「铁锤抡屁股」等疼痛，也有不少患者出现颈椎痛、背痛、关节疼痛，甚至是浑身疼痛。
另外也有不少患者认为病毒「精准」地攻击了自己薄弱的关节，病毒好像把陈年旧伤都呼唤出来了。这些疼痛严重影响了患者的日常活动，虽然适当的服用退烧药能缓解这些疼痛，但是也有些朋友经历了「长新冠」（long covid）。
长新冠被定义为：在新冠感染后三个月内持续出现乏力、呼吸急促、胸痛或是肌肉痛等症状持续二个月以上。有数据表明，大约 10% 到 20% 的新冠患者曾经历「长新冠」，但数据具有滞后性，实际的人数可能会更多。
如果您也不幸遭遇阳康后肌肉酸痛和关节疼痛等后遗症，千万不要紧张，以下几个方法供您参考：
1）如果关节疼痛的程度已经影响到您的运动，千万不要勉强，可以适量服用非处方镇痛药（对乙烯氨基酚或布洛芬等）来缓解。
但是！请注意！服用了镇痛药后，不要因为感觉疼痛「消失了「，就立刻开始加量运动，这很有可能导致药效过后疼痛加剧。千万不要忽视休息的重要性，服用镇痛药后建议好好休息，休息也是一味良药。
2）除了服用镇痛药以外，我们还可以：
注重良好的睡眠：良好的睡眠有助于减轻疼痛症状，休息好了，疼痛更容易缓解。
注意「疲劳后不适」：在逐步恢复运动的过程中，如果运动过量或是方式不当有可能会造成「疲劳后不适」（PEM）。PEM 指的是当新冠感染后，逐步恢复的过程中，感到肌肉酸痛、关节疼痛或是疲劳等其他症状加重。逐步恢复运动的过程中应避免导致 PEM 的锻炼和活动，以有效保存体能，帮助身体恢复。
如果活动后未出现 PEM 的情况，则可以逐渐增加活动量和训练量。因此，PEM 可以作为判断是否适合某项活动或运动的指标。
聆听自己身体的声音，listen to your body：大家要知道疼痛是可以被控制的，要控制疼痛首先要做到的是聆听自己身体的声音。
意思是，在循序渐进恢复运动的过程里面感受自己的身体，及时询问自己：哪些动作会使得疼痛加重？运动多久疼痛会出现？休息时疼痛能不能立即缓解？……等问题。这些问题再帮助我们早日恢复原有的运动习惯的同时，也能有助于身体健康。
释放身体内部内啡肽：一些低强度有氧运动包括瑜伽、普拉提等，被证实能有助于释放身体内部内啡肽，能有效缓解肌骨系统的慢性疼痛。
贴布、温水泡浴：如果疼痛实在难以忍受，除了以上说的这些缓解、改善疼痛的方法以外，也可以在局部疼痛的肌肉或是关节使用贴布（布洛芬贴布、云南白药贴布等），还可以进行全身的温水泡浴，泡浴时间控制在 30 分钟即可。
害怕阳康后剧烈运动会导致猝死？
阳康后安全运动指南
近期阳康后激烈运动导致心肌炎和猝死的报道令人闻之色变。聊猝死前先来确认一下：新型冠状病毒是否会导致心肌炎？答案是：会，但概率不算高。
虽然关于新冠感染后心肌炎的真实发病率尚没有可靠数据，但是以往的流行病学研究指出其发病率为 10 万人中有 10 至 106 例，这算是相当小的概率。
但值得注意的是：运动常常是病毒感染后心肌炎的导火索，其中突发性心肌炎的患者有猝死的风险。因此阳康后安全地运动更要重视「循序渐进」。如前文「聆听你的身体」就是「循序渐进」运动的小诀窍。
另外还有一个可以居家使用的「自觉用力系数量表」（简称为「RPE 量表」）能帮助我们判断某项活动或是运动强度是否适合现阶段的我们。
RPE 量表可以和前文提到的 PEM（疲劳后不适）一起使用，简单地总结一下：
PEM 是了解该活动或是运动项目是否适合，而 RPE 是在做该项活动或是运动时的强度是否合适
综合考虑国人的情况和许多国家对于新冠后恢复运动的建议，上海圆和新永门诊部推荐世界卫生组织发表的新冠后运动指南。
根据指南，阳康后的运动分为五个阶段，每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段，如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段；如果出现任何「危险信号」（如胸痛或头晕），应该立即停止活动。如果出现需要就诊的情况，需立刻就医，确保尽早发现，尽早治疗。
指南里阳康们恢复运动的五个阶段分别是：
第一阶段：
为恢复锻炼做准备，例如进行有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。
第二阶段：
低强度活动，例如散步、轻微的家务/园艺工作。可以逐渐将每天的锻炼时间增加 10-15 分钟。
第三阶段：
中等强度的活动，例如快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。
第四阶段：
具有协调和有效技能的中等强度练习，例如跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。
第五阶段：
回归到基线练习，你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。
任何锻炼都不应该是痛苦的。如果在锻炼过程中出现疼痛、胸痛，或感到晕眩或头晕，应该立即停止运动，同时就医。
新冠康复后，许多运动爱好者迫不及待开始恢复训练，也有不少人开始意识到锻炼的重要性，阳康之后正确运动很有必要，但一定要正确掌握方式。
读完本文的你，学会科学运动了吗？
好文章，需要你的鼓励
