「阳康」后何时恢复运动才安全？会导致心肌炎吗？

不知道打开这篇文章的大家，目前的身体状态是怎样的呢。

是刚刚经历过奥密克戎的洗礼、还未完全康复的「阳过」；还是已经抗原、核酸阴性，可以长舒一口气的「阳康」；亦或是「九阴真经」护体、坚持笑到最后的「八强」选手？

朋友圈里，「阳康」朋友们已经开始笑傲江湖了，一部分人「重操旧业」，撸起袖子足吃足喝；另一部分人则「重返江湖」，每天 10 公里或健身房 1 小时起步。

对于重操旧业的朋友们，认真地送你们一句爱心提示：适可而止，不要让「阳一次胖十斤」的惨剧在自己身上发生。

而对于重返江湖的朋友们，为了自己的「发动机」——心脏，请一定认真阅读今天这篇文章，并转告给身边有同样爱好的亲朋好友们。

潜在风险不可低估

自 12 月初全面放开后，经历过本轮感染的朋友们都亲身体验了：本次的奥密克戎并非一个「大号流感」，而是一个远比流感狡猾凶猛得多的病毒。

到目前为止，奥密克戎的毒性虽然没有表现出比它的前辈毒株们更具伤害性的一面，但来自世界各国的医学专业团体依旧认为：

人类对新冠及并发症的了解很有限，对感染后康复进程的了解也很有限。

因此，感染对身体多器官是否具有较为长期的影响，还有待更多的临床观察数据来汇总。这就意味着，对于一些潜在的风险，我们不能低估和大意。

在这些潜在风险中，病毒性心肌炎是被特别拎出来敲警钟的。

关于心肌炎

心肌的炎症性病变，可由感染因素（病毒、细菌、真菌等）或非感染性因素（自身免疫疾病等）引发。临床上，多由病毒感染导致，例如流感病毒、新型冠状病毒等。

大约 1/2 以上的病毒性心肌炎患者在前期都有感染病史，发病 7-10 天后才出现胸闷、心悸、乏力等症状。心肌炎可发生在各年龄段人群中，但 20-40 岁的青壮年较老人及儿童容易被攻击。

由于大多数患者在感染新冠后并没达到需要住院治疗的程度，因此医学界对于居家康复的轻至中度感染者、以及无症状感染者的心肌炎的发病率尚不清楚，目前也没有办法获得较为可靠准确的统计数据。

根据美国心脏病学会 ACC 对来自美国及世界各国数据的汇总，在因新冠肺炎住院的患者中，广泛存在心血管并发症如心肌损伤、心律失常等。心电图异常、心脏生物标志物升高的病例也很常见。

因此，对于无法监测到心功能的居家康复感染者，面对何时恢复运动、怎样恢复运动这个事儿，还是应该更谨慎和保守一些。

毕竟，运动常常是病毒感染后心肌炎的导火索。

而在我们身边，已经有不少阳康后自持身强体壮而早早开始高强度运动或耗体力的「搬砖」活动，结果闷声倒下甚至猝死的案例，特别令人遗憾！

如何降低风险发生？

那么，阳康后究竟何时、怎样开始体力活动，才能有效避免症状回马枪、心肌炎、甚至猝死等风险的发生呢？

根据 WHO、美国、英国、澳大利亚、加拿大及欧洲多国权威机构的专家共识，「高危人群」先不要轻举妄动，非高危的阳康们可以「在合适的时间，逐级、缓慢恢复运动」。

具体如下：

1、症状没消失请「躺平」

不论有没有基础疾病，不论有没有运动基础，不论年轻还是年老，只要有症状，无论发热、咳嗽、咽痛、流涕、鼻塞、腹泻还是各种疼痛，都请避免体育活动。

至于扫地做饭等家务活，也需要量力而行，如果觉得简单的家务活都会让自己有心慌气短的感觉，说明此刻最适合自己的运动是「躺平」。

如果以上症状很轻，但在使用对症药物的情况下，也请同样这样对待自己。

2、「高危人群」请遵医嘱

符合以下情况的朋友们，请先咨询医生，根据医生对自己的评估、检查和处方来决定何时可以逐渐恢复运动。

重症感染者：

因新冠感染接受了住院治疗、确诊肺炎甚至呼吸衰竭等的患者；

合并基础疾病的感染者：

心血管疾病如如冠心病、高血压等，呼吸道疾病如慢阻肺、哮喘等，糖尿病、肥胖等；

疑似心脏受累的感染者：

出现过心脏症状如胸痛、胸闷、呼吸困难、休息或用力时呼吸急促、心悸、晕厥或晕厥前期症状、胸闷、心律不齐等。

非重症「阳康」患者

如何恢复体育运动？

1、把握时机

保险起见，所有症状完全消失+7 天后，再开始考虑要不要恢复运动。

2、适度调整运动量

根据「阳」之前的身体健康状况、运动频率及运动强度、感染严重程度及恢复速度来调整。

感染前运动不多/没有规律运动习惯的朋友，可以参考世界卫生组织 WHO《新冠病毒相关疾病康复指导手册》中的建议，分以下 5 个阶段逐步恢复（每个阶段 7 天左右）：

第 1-2 阶段：

从至少 2 周的超轻-轻度活动开始，活动强度以自己能够毫无困难地进行完整对话为标准。例如：普通家务活、日常散步、平衡性练习、瑜伽拉伸练习、呼吸训练、伸展运动等等。

感染前运动习惯越差、体力越差的朋友，最初 7 天内的活动强度应当更轻。诸如拉伸、伸展、呼吸训练等，都是较为合适的选择。

在自我感受舒适的情况下，第 2 周再进阶到舒缓散步和瑜伽等活动。

第 3-4 阶段：

可以给自己稍微增加一点点难度挑战。在第 3 阶段每天可以增加 2 小段、每段 5 分钟中等强度的运动，如快走、上下楼梯、慢跑、骑自行车等。

强度以自己可以对话，不至于上气不接下气为准。耐受得还不错的朋友，就可以进入第 4 阶段，挑战更复杂一些的、集合了身体协调能力、力量和平衡的运动形式，如跑步 15 分钟左右。

第 5 阶段：

如果前 4 个阶段进展顺利，可以尝试恢复感染前的运动强度了。

感染前每周保持规律运动、每次运动持续时间较长、多数情况下运动强度较大的朋友，可以分 4 个阶段恢复至感染前的运动强度：

第 1 阶段：

先试试连续行走 500 米会不会让自己有任何不适或疲惫感、会不会上气不接下气；

第 2 阶段：

尝试 15-30 分钟、强度为感染前运动强度的 50% 左右的运动（最好是自己熟悉或喜欢的运动形式）。如果耐受好，在接下来的第 2 天和第 3 天重复这个运动强度及运动量；

第 3 阶段：

将运动强度加强到感染前运动强度的 75%，持续时间增加到 30 分钟左右。如果耐受好，再重复 2 天；

第 4 阶段：

可以考虑恢复感染前的常规运动习惯。

以上是针对「阳」之前每周至少运动 5 天、强度为中高强度的朋友。

而对于运动频率在每周 2-3 天左右、运动强度为中等强度的朋友，建议根据自己的身体感受，用 2-3 周左右的时间逐渐恢复至常规运动量。

运动过程中出现这些迹象请立刻停止

不论是上述人群中的哪一类，只要在恢复运动过程中出现下面这些危险信号，请一定立刻马上停止运动并及时就诊：

胸痛、心悸、呼吸困难、心跳过快、发烧、下肢水肿

如果没有上述问题，但是出现了乏力、肌肉酸痛加重、失眠、运动后次日静息心率较平时增加、头晕等症状，请暂停运动 2 天左右，给身体恢复时间。

待这些表现消失后再次开始运动时，需要往后退一个阶段、减轻强度及持续时长。

爱心提示

阳康后已经开始中等强度运动的朋友，如果身体并没有出现文中描述的不适症状，暂无需惊恐和焦虑。只需要根据自身感受，适度调整自己的体力活动计划，避免意外。

对于正在计划恢复运动的朋友，临床一线的反馈和已有的案例告诫了心肌炎风险的广泛存在，鉴于我们对自己身体和新冠病毒的了解程度不一定到位，谨慎一些才是合适的举措。

须知，一旦发现了心肌炎，就要严格制动 3-6 个月之久，且后续康复也要看心肌恢复程度。心脏是人体最重要的部件，它的健康是身体长治久安的保障。

另外，相信会有一部分朋友会因此偷偷开心：终于可以理直气壮地不运动了，人生又美好了！你们的小心思特别能被理解。

不过，新冠疫情还没结束，合理适度的运动，毫无疑问是有助于我们增强抵抗力，预防二次感染及感染后发展为重症的。

因此，阳康后循序渐进恢复运动，依旧是非常有必要的。掌握好「动」的时机、调整劳逸的平衡，将更有助于我们平稳迎来真正的春暖花开。

本文转载自公众号：遂谦的营养小屋

作者介绍 

刘遂谦

澳大利亚注册营养师

中国注册营养师

◆刘遂谦女士受训于澳大利亚悉尼大学人类营养学系，获临床营养学及膳食管理学硕士学位。是澳大利亚营养师协会（DAA）及中国营养学会认证的注册营养师及会员，同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生证书，及北京协和医院临床营养及肠外内营养培训课程毕业证书。现任北京健康管理协会营养管理专家委员会委员。

◆加入北京和睦家医院之前，刘女士先后在澳大利亚 Concord Hospital、Royal Prince Alfred Hospital、Balman Hospital、Liverpool Hospital 完成临床营养师规范化临床培训，为住院及门诊患者提供专业全面的临床营养服务。她从业多年，在妇产及儿科营养领域拥有非常丰富的临床营养治疗及营养教育指导经验。

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