不想！不做！
深圳市心理健康科普作品大赛
文字类科普作品 三等奖
《正念，谱写生命奏章》
（以下为科普作品正文）
活着的意义是什么？这是好多同学问我的问题。这其实也是我会经常问自己的问题，甚至这是每个人都会问到自己的问题。
然而，活着的意义到底是为什么呢？我们可能还未找到真正确切的答案。
最近，偶然机会读了一本书，著名的作家，也是心理咨询师毕淑敏，曾对这一问题进行了自己见解的分享。
她说，人生本身没有意义，而我们要为此建立意义。这句话让我感到震惊，同时我也深刻思考。
与此同时，我想到了霍金的故事。
霍金曾经说过「活着就是希望」。可是在他 21 岁时，上帝给他开了个「大玩笑」，他患上了卢伽雷氏症。这种疾病让他苦不堪言，全身上下只有 3 根手指可以活动。但是他依旧坚持研究黑洞理论。
霍金是一位生活的强者，他用非凡的意志和病魔「抗争」，他的故事告诉人们什么才是坚强的人，他从来不埋怨命运的不公，他掌控了自己的命运。
每一个生命都是独一无二的。生命，它是珍贵的；生命，它是无价的。
没有任何东西能与它相比。每一个人的生命都只有一次，一旦失去，就不会有第二次！
而命运，它是可以掌控和改变的，只要你的生命「在线」，命运随时可以改变的。
在生命之歌中，也会有错乱的音符。有时我们会觉得生活很困难，不想做任何事，不想和任何人说话。
心情就像坐过山车，时而高兴，时而失落，时而愤怒。那么在遇到情绪不佳时，我们可以怎么做呢？
情绪像流水，会来也会走
开始长篇大论之前，先做个「小实验」。
现在请大家闭上眼睛，想象一只动物，什么动物都可以，但是不能想到一只粉色短鼻子没尾巴的大象。
大家想好可以睁开眼睛，回想刚刚自己的脑海是不是第一时间浮现了粉色大象？
为什么我反复强调不要想到，可是我们第一时间不由自主就会想起呢？这就是心理学上的「粉色大象效应」。
很多时候我们想了很多方法去调节情绪，但似乎没什么效果。这是为什么呢？
因为以上方法都是对压力表达了共同的心声：「压力，这种情绪真糟糕。我讨厌这种情绪，希望他尽快消失。」
然而大家发现了吗？我们越是排斥拒绝情绪，它给我们带来的焦虑痛苦就更明显，甚至当负面情绪太多时，我们采用的以上方式都会效果甚微。这就验证了前面开始的「粉色大象」效应。
大脑会自动化对否定化思维接受。越是不要想/不要做的，我们越会不由自主地去做。
压力情绪确实让人特别不舒服。我们不暗示自己不要想象，难道要任由压力情绪对我们产生影响吗？
其实心理学研究表明情绪是会流动的，自然能量它会来也会走。
这个过程是自然过程，如果我们着急，插上一脚，过多干预排斥就会阻碍这种情绪流动，减缓它离开的进程。
那么最好的办法是什么呢？
非常简单！不去想、不去做，只需要让自己静下来，集中所有注意力，倾听脑海中的任何声音，接受情绪的任何变化，感受最明显的身体部位，不加以任何评判，就是心理学上所说的正念。
身体扫描放松法（FTCR）
如何集中所以注意力，进行正念练习？不妨试下身体扫描放松法（FTCR）。
第 1 步 F-Follow-跟。即专注此时此刻跟随此时此刻感受。
其实当压力情绪产生时，我们的身体是最敏锐察觉到情绪到来的。大家试着回忆一下当压力情绪产生时，我们的哪个身体部位感受最明显，并对情绪强度打分，比如：肩膀会紧绷 8 分。
那我们就把呼吸带到肩部，用呼吸观察放松。
呼吸放松
双手掌心向下放在肚脐上，以监测腹部是否会随着呼吸而上下起伏。
把注意力集中到呼吸上来，平静、均匀地呼吸，一呼一吸，身体也随之慢慢起伏……。
吸气的时候，请默念 3、2、1，感受肚子不断被撑大、肋骨打开，屏住呼吸，3、2、1，然后把气呼出来，呼气的时候，请默念 3、2、1。
按照这个节奏，继续做深慢的呼吸………反复练习直到情绪强度下降。
第 2 步 T-Think-想。真实还原事件本身，不带个人主观感受。
第 3 步 C-Change-变。用积极视角重新看待事件。
第 4 步 R-Recollect-回忆。当压力事件出现时，我们通常会感受到自己不能马上很好解决而感到焦虑，所以回忆以往类似经历可帮助我们快速恢复信心，最后结合以往解决方法更加妥善处理此次压力事件。
以上就是 FTCR 身体扫描放松的全过程。
纵使生命并不完美, 纵使它依然平凡，它依然是一首美丽的乐章。
你就如一个个音符，人生就如五线谱的痕迹，穿过它，生命就谱写了一首完美的乐章。
生命等着我们去体验探索，在探索之前最重要的是我们要照顾好我们的身体，关心我们的情绪，用以上身体扫描放松法给情绪注入能量吧！
作品主创：罗淑坚，单位：深圳市龙岗区平湖街道白泥坑小学
2021 年 8-9 月，深圳市社会心理服务体系建设领导小组办公室组织举办 心理健康科普作品征集大赛，收到来自市内、市外、省外等地小伙伴报送的作品共计 730 个，优秀的作品更是不胜枚举，我们接下来的一段时间，将继续对优秀作品进行展示，敬请期待！
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