儿童、哺乳期妇女、老年人怎么补钙？药学专家教你正确补钙

阿姨们：我需要吃钙片？

药师：为什么吃钙片呢？

A 阿姨：朋友介绍！

B 阿姨：孩子孝敬我买给我吃！

C 阿姨：医生开的！

D 阿姨：商场活动促销买的！

（吃钙片理由千千万.......）

补钙≠盲目服用钙剂！吃钙片前，要先看身体是否缺钙

怎么看？

首先看看您每天需要摄入的钙是多少？（特殊人群：儿童、老年人、哺乳期妇女）

（敲黑板重点）最佳的补钙方式是饮食中获得，多吃一些含钙量高的食物，养成健康的饮食习惯，就完全可以提供人体所需的钙。

哪些食物的含钙量高呢？

奶制品是钙的最佳膳食来源，其次豆制品、深绿色蔬菜和水产品等。

提醒：

• 市面上牛奶五花八门，奶制品重要判断数据：蛋白质 ≥ 2.9 g/100 g，具体含钙量参照产品营养成分表，不要盲目相信广告。
• 豆浆≠牛奶，因为太稀，含钙量并不富足，10 杯豆浆的钙含量 ≈ 1 杯牛奶的钙含量。
• 过多草酸与钙结合形成草酸钙，很难被人体吸收，所以含草酸多的蔬菜 (苋菜、菠菜) 烹饪前先用热水焯一下（沸水 1 分钟），可以去除 80% 的草酸。

健康饮食习惯

避免高盐饮食，摄入的钠（食盐的主要成分）越多，流失的钙就越多。

戒烟、限酒。避免过量饮用咖啡或碳酸饮料。

骨头汤里的钙含量相当低，大多数是嘌呤和脂肪，反而会有发胖、痛风的风险。药师说

阿姨可以估算下您和家人每天摄入的钙是否充足？我来给您举个例子：

每天早上喝 250 ml 牛奶约能摄入 260 mg 钙 (104*250/100 = 260），下午喝 100 克酸奶约能摄入 110 mg 钙，一天吃半斤（300 g）绿叶蔬菜（如油菜、小白菜）大约能摄入 300 mg 钙，吃 4 两（200 g）豆腐约能摄入 260 mg 的钙，吃些坚果和水果（如橙子大约每个含钙 50 mg），这样您一天摄入的钙就够了。

健康生活方式

多晒太阳，促进体内维生素 D 合成，维生素 D 促进钙吸收！每周 2-3 次在上午 10 点到下午 3 点这个时间段，在户外晒 15-30 分钟的太阳，就基本能够满足人体对维生素 D 的需求量。（PS：不能隔玻璃；不能穿着防晒衣）。每天难以晒到太阳的推荐使用维生素 D 补充剂。

是否需要使用钙剂

在考虑使用钙剂之前，有几点需要搞清楚：您需要补多少钙、钙剂的利弊、哪些类型可供选择等。

药师强调：钙剂选择需考虑其钙元素含量、安全性和有效性。

中国居民营养与健康状况监测报告 2010 ～ 2013 年显示，我国居民每日膳食约摄入元素钙 400 mg，故尚需补充元素钙约 500～600 mg /d。钙摄入量不足大多亏在了奶制品和豆制品上，同时现代人多在户内活动，不能保证足够的日晒，导致维生素 D 摄入不足。

钙剂的合理选择

无论从质量和成本等角度分析钙剂请选择药准字-药品！

钙剂中使用了不同的含有钙的化合物，每个化合物含有不同量的矿物钙元素——称为元素钙，常见的钙剂的有这几种钙化合物（下表）。

不同钙剂元素钙含量

元素钙的含量这个很重要，因为元素钙是我们真正需要的钙。按照中食品药品监督管理局的要求，成分表里列出的应该是元素钙的含量，服用各种钙剂之前要仔细查看标签，选择适合您产品。

举个例子：

补充钙剂并不是简单地按说明书用药，假如我们每天需要摄入元素钙的总量约 1000 mg，估算每天饮食摄入元素钙约 600 mg，那么就还需要额外补充元素钙约 400 mg。碳酸钙含有 40% 元素钙，所以 500 毫克 (1 片) 的碳酸钙含有 200 毫克的元素钙，一天服用 2 片碳酸钙片即达到了补充元素钙的需求。葡萄糖酸钙含有 9.3% 元素钙，所以 500 毫克 (1 片) 的葡萄糖酸钙含有 46.5 mg 元素钙，一天服用 9 片葡萄糖酸钙方可达到补充元素钙的需求。

不同人群钙剂选择不一样

对于老年人，可选用水溶性好的枸橼酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙。给儿童补钙时应首选钙含量多、胃肠易吸收、口感好、服用方便的钙剂。但应关注婴幼儿消化系统发育尚未成熟的生理特点，注意钙剂的体外溶解性。

例如碳酸钙含钙量高，吸收率高，易溶于胃酸，在胃酸的环境下解离为钙离子后才能吸收，碳酸钙需在餐时胃酸充足时服用，常见不良反应为上腹不适和便秘等。

枸橼酸钙含钙量较低，但水溶性较好，胃肠道不良反应小，且枸橼酸有可能减少肾结石的发生，不依赖于胃酸，一天中任何时间都可服用，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。

补钙同时应注意促进钙吸收和钙代谢的维生素Ｄ、维生素Ｋ的补充，以及微量营养素镁、锌的补充。购买之前要仔细看看成分表，看看是哪种形式的钙，还有什么其它的营养物质，这些信息都很重要！同时不要盲目补充维生素 D ，应注意个体差异和安全性，定期监测血钙和尿钙浓度。不推荐使用活性维生素 D 纠正维生素 D 缺乏，不建议 1 年单次较大剂量普通维生素 D 的补充。

可能很难从食物中得到足够的钙的人群有：早产儿和低出生体重儿童；营养性佝偻病儿童；妊娠期高血压疾病高危孕妇；双胎妊娠孕妇；患有骨质疏松症；正在接受长期皮质类固醇治疗；某些肠道或消化系统疾病 (比如炎症性肠病或麸质过敏症) 等。

以上人群可能需要在医生指导下服用钙剂，建议可到全科门诊、内分泌门诊或营养科等相关科室咨询讨论是否缺乏钙和维生素 D，以及是否需要额外补充，结合自己的身体状况，制定最佳方案。

钙剂服用时间

对于口服补钙，以清晨和临睡前各服用一次为佳。

钙片约 3 片以上建议一日三次服用，最好是在饭后 1 小时后服用，以减少某些食物对钙元素吸收的影响。

钙片约 1-2 片建议一天一次服用，以每晚睡前服用为最好，可以使钙剂得到更充分的吸收和利用。

服用钙剂注意事项

少量多次效果好：如果要是分 2 次或者 3 次服用吸收率会达到 30% 或者更多，这样比 1 次服用效果会好一些。

补钙时不要与富含植酸、草酸、鞣酸、高纤维膳食同时进餐。

有时钙剂会引起产气、便秘和腹胀等不良反应。通常，碳酸钙最容易引起便秘。你可能需要尝试几个不同品牌或不同类型的钙剂，才能找到最合适的。

温馨提示

服用钙剂时需要遵守医嘱，以免服用过量，反而对身体造成不良影响。

过量钙片摄入常见的不良反应有恶心、便秘等。

食补补钙不会增加肾结石的风险，但钙片吃多了确实容易患泌尿系结石。

相关研究发现：靠膳食补钙，对心血管系统无坏处，但钙片吃多了可能会增加心血管不良事件发生风险。

根据您吃药的种类，您可能需要进餐时或者两餐之间食用钙剂。至于可能的药物相互作用，请咨询药师。