根据《2021 年运动与睡眠白皮书》数据显示，当下我国超过 3 亿人存在睡眠障碍。因此 3 月 21 日被设立为世界睡眠日，今年的主题是优质睡眠，开心益智（Quality Sleep, sound mind, happy world），旨在引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。
而作为时下比较火的睡眠「神器」，褪黑素，从精油、助眠喷雾、冥想等众多助眠产品中脱颖而出，成为很多白领的必备用品。那褪黑素真的能够治疗失眠吗？长期使用是否会有负面影响？
从生物角度来说，褪黑素是大脑中的松果体分泌的一种激素，受光照的影响，影响着人体的生物节律：白天褪黑素分泌水平较低，在日落后 19 点左右开始分泌，在 22-24 点达到峰值，在凌晨 2 点逐渐减少。它相当于人体中的「打更人」，通知各个系统准备休息，因此一般也建议在 23 点前褪黑素分泌处于峰值时入睡。
但是通过外源补充褪黑素是否能改善失眠，其实是未必的。
褪黑素对于本身褪黑素分泌不足的老年群体，或者倒时差的人有一定帮助，但是其他原因造成的失眠或者其他睡眠障碍，褪黑素其实爱莫能助。与其跟风购买褪黑素这类保健品，不如先建立正确的睡眠认知和良好的睡眠习惯。
偶尔的失眠并不需要进行干预，但当你每周至少 3 天超过 30 分钟无法入睡，醒后入睡需超过 30 分钟，比平时早醒至少 30 分钟，且第二天有易疲劳、注意力难以集中等身体不适的情况，才建议来睡眠门诊就医。
当然，并不仅仅只有失眠才是睡眠障碍。「医学上，睡眠障碍主要表现为 3 大类，通俗来说就是睡不着、睡太多和睡得不好。」嘉会医疗神经内科医生唐学梅分享道，「很多原因会导致睡不着，比较常见的有午睡太久或者在地铁上打盹消耗了睡眠驱动力；睡前长时间刷手机，电子产品发射的光波段抑制了褪黑素的分泌；看了激烈紧张的电影，大脑处于高度兴奋和紧张的状态；经常熬夜和赖床，紊乱了生物节律造成睡眠障碍；喜欢在上床时躺着做和睡眠无关的事情如看手机电视等，产生不良反射，导致失眠。而这些靠吃褪黑素是治标不治本，相当于抱薪救火。」
「在睡眠门诊，我们的第一步也是最重要的一步是进行睡眠监测， 判断患者的睡眠障碍类型和原因，大多数情况下药物都不是首选。」唐医生说，「比如有些人是呼吸暂停综合征，也就是常说打打鼾，那其实应该采用 CPAP 呼吸机或者减肥等物理手段来改善气道狭窄的问题，褪黑素是完全没有用的。」
在唐医生看来，常见的睡眠问题，其实都可以通过行为治疗来矫正，如果可以改掉一些常见的小习惯，同样可以帮助大家睡得更好：
1. 培养睡眠仪式感
为大脑培养一定的条件反射，如睡觉前刷牙或戴眼罩等，并且为了让卧室和床与睡眠产生强关联，建议避免在床上或卧室里刷手机、想心事、看书等与睡觉无关的事情。而睡前进行放松深呼吸冥想训练有助于促进入睡。
2. 周末也保持统一的作息
很多人周末会熬夜和睡懒觉，但是这打破了身体的睡眠节律，到周中又需要重新调整，更加剧入睡困难的症状。
3. 烟酒牛奶都没用
不仅应避免摄入咖啡因，而且睡前一杯酒或抽烟等都无助于入眠，而且睡前吃夜宵还会让身体无法得到应有的休息。
4. 洗澡一小时后入睡
很多人认为洗个热水澡或者泡个脚有助于睡眠，事实上最适合的温度在 20 度左右，过冷或过热都会容易半夜醒来，因为洗完澡体温适当回落后是最理想的睡眠状态。
5. 拿走闹钟或手机
半夜醒了拿起手机或闹钟看一眼几点了，或者早上设 5、6 个闹钟叫早，这些都容易陷入「睡眠-觉醒」循环，难以快速入睡或完全清醒，第二天可能会有慢性疲劳的困扰。
6. 白天适度运动
白天的湿度运动，提高睡眠内源性物质释放，能有效改善夜间睡眠质量，运动建议在睡前 3 小时之前。
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