把握分寸，取量适度，饮食才会逐渐变得健康起来。
昨天元宵节，有没有把元宵当饭吃？作为中华传统美食之一的元宵，在馅料的制作上多以甜味为主，像是经典的黑芝麻馅、白糖馅等。不过近几年，随着人们健康意识的逐渐加强，对饮食的标准也有了新的要求。
在元宵的口味选择中，既想要保留原有的甜蜜风味，又想要追求健康的饮食标准，无糖和代糖食品无疑成为了消费者们的新选择。
控糖群体不能不知的无糖与代糖
从前，人们觉得健康饮食就是少吃大鱼大肉，多吃蔬菜水果。但如今，在这种饮食的基础上，部分人还添加了「少油少盐、0 糖 0 脂」的新要求。
因此，无糖和代糖食品对于一些处于减肥期，或是患有糖尿病等需要控糖的群体来说，无疑是备受青睐的。
在挑选无糖食品上，凭商品包装上标注的「0 糖」字样进行购买是较为简单的选购方式。
但当消费者面对市面上众多的无糖类产品，会发现不同商品的包装上，「0 糖」「0 蔗糖」等多种说法令人感到模糊不清。对食品添加剂不了解的消费者如果没有一双「火眼金睛」的话，一不小心就会掉进商家的文字游戏之中。
要想破解商家的文字游戏，我们首先需要知道：无糖的定义是什么？
什么是无糖？
根据 GB28050-2011 食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》规定：
「无糖或不含糖」是指固体或液体食品中，每 100 克或 100 毫升的含糖量 ≤ 0.5 克。
而且，国际上对「无糖」的通用概念是指不另添加蔗糖和来自淀粉水解物的糖。
这里的「糖」指的就是各类单双糖。
既包括以葡萄糖、果糖、半乳糖、甘露糖为主的单糖，还包括蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖等为主的双糖。
不升高血糖的代糖
无糖不等于不甜。
除以上几类糖外，其实无糖食品中是可以含有糖醇类或低聚糖等不升高血糖的甜味剂品种作为糖类替代品的，例如木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、甘露醇等。
糖醇类的甜味剂虽然不含糖，却仍可以让食物拥有甜味，因此也被广泛应用到无糖食品当中，用来满足人们对食物风味的需求。
这种能使我们的大脑感知到甜味，但不怎么会引起血糖水平波动的甜味剂，就是代糖。
如何分辨配料表里的「糖」
对于控糖群体来说，学会分辨食品配料表成分是十分有必要的。
配料表中，白砂糖、蔗糖、葡萄糖、冰糖这种明晃晃摆在台面上的糖是非常容易筛选出来的。
但明糖易躲，暗糖难防。一些躲在配料表中依靠复杂名称掩护的隐形糖，才是控糖人群真正应该提防的。
目前，市面上广泛使用的甜味剂有 20 余种，大致分为以下四类：
1. 单双糖类
蔗糖，葡萄糖，果糖，麦芽糖，乳糖，木糖等天然糖类；
2. 低聚糖类
低聚异麦芽糖，低聚果糖，低聚半乳糖，乳果糖，低聚木糖，乳酮糖，棉子糖，水苏糖等；
3. 糖醇类
山梨糖醇，麦芽糖醇，甘露醇，乳糖醇，赤藓糖醇，木糖醇等；
4. 化学合成甜味剂
甜菊糖（天然合成）、蔗糖素、甜蜜素，阿斯巴甜，三氯蔗糖等。
在上述甜味剂中，单双糖类添加剂是控糖人群需要警惕的。此类糖在进入人体后会被快速吸收分解，从而引起血糖的波动。
另外，如看到蜂蜜、浓缩果汁，或是枫树糖浆、玉米糖浆等带有「糖浆」字样的成分时也需要筛选出去，这类糖同样属于单双糖，对控糖无益。
在上述甜味剂中，单双糖类添加剂是控糖人群需要警惕的。此类糖在进入人体后会被快速吸收分解，从而引起血糖的波动。
另外，如看到蜂蜜、浓缩果汁，或是枫树糖浆、玉米糖浆等带有「糖浆」字样的成分时也需要筛选出去，这类糖同样属于单双糖，对控糖无益。
值得注意的一点是，在避免摄入过多的糖分的同时，也别忘了日常生活中离不开的调味品。
像是酱油、蚝油、豆瓣酱、番茄酱等，虽然表面上尝不出甜味，但含糖量属实不少，烹饪菜肴时，一定要注意用量！
代糖是把「双刃剑」
上文中，我们提到了四类市面上应用较广泛的甜味剂。
在这些甜味剂里，低聚糖类、糖醇类和化学合成类甜味剂具有高甜度、低热量、食用后血糖无明显波动的特点，非常适合减肥减脂的人群和患有糖尿病等需控糖的患者。
随着我国肥胖率、糖尿病病发率和心脑血管疾病指数的不断上升，糖被很多人认为是此类疾病的罪魁祸首，也有人认为，「糖还会促使皮肤暗黄衰老，要想皮肤白嫩就必须要抗糖。」
如此多的理由足以引起消费者对无糖食品的购买欲望，而商家也正是抓住了消费者「既需要控糖，又没办法舍弃口感」的这一需求，开始了有针对的营销和放大代糖食品的好处。
无糖食品也要取量适度
现今，市面上的汽水、奶茶、巧克力、糖果，甚至是元宵、月饼等原本离不开糖的食物都开始推出代糖款，消费者选择增多的同时，也不禁让人产生疑问：「代糖对人体真的没有一点负担吗？」
答案是否定的。
凡事皆有度，对无糖食品的摄入更是需要有一个界限。很多对甜品产生依赖的人，往往会试图从代糖中寻求一个「喜好与健康」的平衡，认为只要是代糖，即使多吃一点也没有关系。
但事实上，很多用于食品中的人工合成甜味剂对人体健康是有一定影响的。
影响神经系统
例如无糖可乐中的糖类替代品阿斯巴甜，部分研究提示，阿斯巴甜可能会干扰氨基酸的代谢，影响神经递质平衡，从而引发神经系统过度兴奋，不利于人体的抗焦虑抗抑郁功能。
引起肠胃不适
还有糖醇类甜品中常见的甜味剂——麦芽糖醇，虽然和普通糖类相比，麦芽糖醇的甜度更高、热量更低，但其在人体中只能被部分消化且吸收率低，容易造成大肠内的渗透压升高，导致水分不易被肠道吸收。
因此，如果在元宵这种含糖量较多的食物中添加大量麦芽糖醇的话，是很容易引起胃痉挛和胀气，导致腹泻、肠鸣等肠胃不适情况发生的哦！
摄入过多能量
此外，无糖食品中虽然没有添加糖，但由于食物被各类代糖改善后依然保留了甜蜜的口感，因此会让人们在不知不觉中摄入更多的精致碳水化合物，从而产生额外的能量。
在合理范围内摄入代糖，既不会给身体增加多余的负担，又可以满足对甜食的喜好。但也要记住，不能因此就纵容自己对甜食和饮料的依赖。做到把握分寸，取量适度，饮食才会逐渐变得健康起来。
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