改善盆底肌肉松弛、尿失禁，凯格尔运动练起来！

当一个女人成为一个母亲，需要面对的不仅仅只是新生命的诞生，还有孕期、产后身体变化所带来的种种痛楚。

熬过了十月怀胎，忍过了分娩之痛，却没想到产后还会碰到「漏尿」，正如很多女明星在社交媒体平台上发表自己的烦恼那样——大笑会尿、打喷嚏会尿、咳嗽也会尿..... 这种尿失禁不仅影响了日常生活，还会打击各位妈妈们的心理。

尿失禁难堪又难受，那么应该怎么办呢？相信很多产后妈妈都听过 凯格尔运动 吧，但却对它一知半解？今天就带大家一起详细去了解它。

什么是凯格尔运动？

凯格尔运动又称为骨盆底肌肉训练，是 1948 年一位美国妇产科学家公布的。主要通过不断的收缩舒张骨盆肌肉，来改善肌肉状态，实现产后修复，改善盆底肌肉功能。

凯格尔运动具有简单、方便、快捷、无疼痛等特点，正确进行凯格尔运动的产妇，其盆底肌力及盆底肌耐力都有明显改善。

它可以用来预防及治疗因为提肛肌肉群松弛所引起的疾病，包括：压力性尿失禁、膀胱过度活动症 (包括频尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁) 、子宫脱垂、阴道松弛、大便失禁、性生活障碍。

那么，凯格尔运动应该怎么做？

运动前 step1：

放松肌肉，尝试着找到盆底肌的位置，可以尝试将你的手指放在你的阴道，挤压你的肌肉。
运动前 step2：

在进行 kegel 运动之前，先排空尿液，以便更好地运动。小厕时可以有意识的中断排尿，过几秒之后，再继续排尿。如此反复，一天坚持 2-3 次即可，长期坚持也有助于缓解漏尿。

运动前 step3：

放松很重要，可以坐直或平躺下来，将手放在肚子上或者侧边，调整呼吸，让呼吸均匀身体完全放松。

开始运动 step4：

吸气时收缩耻骨和尾骨之间的盆底肌群，由外向内、由下往上收紧提升，以感觉尿道口和肛门之间的会阴部向内紧缩并向上提升为准。

持续 5～10 s，呼气时肌肉慢慢放松，感受到盆底肌下降和伸展，停留数秒，即为一次完整的动作。

运动 step5：

可以适当的加大难度，抬起臀部来做练习，如果能坚持到 10s 是较好的状态，每天至少 5 次，10s 一组即可。

盆底肌的运动是要坚持的，一般 4～6 周会明显感觉到肌肉紧实。坚持才能取得做最后的胜利！

正常人也可以做凯格尔运动

在对疾病的治疗上，我们提倡「防大于治」。与所有锻炼方法一样，凯格尔运动也可以用来预防盆底肌肉障碍性病变，并不单单用来产后修复。所以，如有些患者出现「漏尿」的症状，也可以通过做此项运动来改善。

Tips： 由于凯格尔运动是医学手段，并不是所有人都可以做。所以在第一次进行训练时，建议由医生或护士给予专业指导。

远东龙岗妇产医院温馨提醒：除凯格尔运动外，治疗盆底功能障碍性疾病的方法还包括电刺激、生物反馈等；女性朋友们如果发现自己出现了相关疾病，建议及时就诊，评估盆底受损程度，以便于更好的针对性治疗，早日恢复健康。