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越补越胖可营养没跟上,孕妈食补误区你中了几个?

对于每个即将晋升为宝妈的朋友来说,尽最大可能去给予宝宝充足的营养,让他们茁壮成长是最重要的事,所以对于孕期饮食都会尤为重视。

孕期营养关系到宝宝发育、妈妈自身健康、产后泌乳等问题。准妈妈们已经很积极的在学习孕期知识,但还是会听到不少「抱怨」自己的妈妈婆婆总让吃许多东西,许多时候真正所需的营养没补上,体重却蹭蹭往上涨,反而不利于分娩。

多数准妈妈都知道,补充「叶酸」是备孕及怀孕期最重要的事之一。叶酸对宝宝神经管发育作用重大,如果叶酸缺乏,会增加宝宝「神经管缺陷」的风险(如脊柱裂,无脑儿等),也会增加早产、妈妈先兆子痫等风险。

当然除了叶酸,准妈妈在不同阶段需要重点补充的营养素是不同的,这些营养素也同样重要哦!

孕早期(0-12 周)

1. 叶酸

可降低宝宝神经管缺陷、早产、低出生体重,妈妈先兆子痫等情况。

建议:600 微克/天

食物获取:深绿色蔬菜、橙红色蔬菜、及适量动物内脏等。

补充剂:含叶酸复合维生素

特别提醒:通过补充剂来摄取叶酸建议不超过每天 1000 微克,补充过量会掩盖维生素 B12 缺乏的临床表现;另外,如胎儿存在较高脊柱裂的风险,必须在专业医师指导下服用更高剂量的叶酸。

2. 碘

预防妈妈宝宝因碘缺乏导致的甲状腺机能减退,促进能量代谢,也益于宝宝智力发育。

建议:孕妈 230 微克/天(上限 600 微克/天)

食物获取:6 g 碘盐 (一啤酒瓶盖约为 120 微克)+每周 1 次海藻类食物 (海带/紫菜等)。

补充剂:复合维生素

3. 铁

预防宝宝早产、出生体重过轻、出生后缺铁性贫血;同时保证孕妈精力充沛、提高免疫力、并减少分娩和产后感染风险。

建议:建议 30-60 毫克/天

食物获取:易被人体吸收的血红铁(内脏类食物)和较难被吸收的非血红铁(杂豆、全谷物食物等)比如每周 1-2 次动物血或内脏 25~50 g。

补充剂:多糖铁复合物、硫酸亚铁、葡萄糖酸铁等;需在专业医师指导下服用,以确保没有过量风险。

特别提醒:内脏类食物维生素 A 含量也较高,如摄入过量会带来宝宝发育异常的风险,建议每周 1-2 次,每次 20-50 克即可;另外,维生素 C 丰富的食物(如西兰花、彩椒、番茄、柑橘类水果、猕猴桃等)可以帮助铁吸收;如服用铁剂需间隔茶、咖啡、牛奶等。 

4. 锌

促进宝宝大脑发育。

建议:孕妈补充 9.5 毫克/天

食物获取:瘦肉、海产品、坚果类等。

补充剂:复合维生素

5. 碳水化合物

避免孕吐影响进食,导致酮症酸中毒影响对胎儿神经系统发育。

建议:至少 130 克/天

例如 180 g 米/面食;550 g 薯类或鲜玉米等易于消化粮谷类食物。

孕中期(13-27 周)到孕晚期(28 周之后)

1. 优质蛋白

预防宝宝早产、出生体重过轻、出生后缺铁性贫血;同时保证孕妈精力充沛、提高免疫力、并减少分娩和产后感染风险。

建议:孕中期 150-200 克/天、孕晚期 200-250 克/天。

食物获取:源自鱼、禽、蛋、瘦肉、奶等。

2. 钙

利于胎儿骨骼和牙齿发育,预防妊娠期高血压疾病的发生,避免孕晚期腰酸背痛腿抽筋的症状出现。

建议:1000 毫克/天

食物获取:乳制品、豆制品、深绿色蔬菜等。

补充剂:碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙等。

特别提醒:由于钙分子形式不同,每种钙服用方式也不尽相同,如碳酸钙随餐服用更利于吸收,柠檬酸钙随餐/空腹服用并无较大差异;每次剂量 ≤ 500 毫克最利于人体吸收;服用补充剂时不用同时吃高钙食品,造成钙浪费;维生素 D 促进钙吸收;孕妈多晒太阳有利于钙吸收。

3.DHA

有益胎儿脑部和视网膜功能发育。

食物获取:每周 2-3 次深海鱼(优选低汞鱼类):贝类、虾、鳕鱼、鲑鱼、金枪鱼、罗非鱼和鲶鱼等。

4. 叶酸

建议 600 微克/天。

5. 碘

建议孕妈 230 微克/天(上限 600 微克/天)。

6. 铁

建议 30-60 毫克/天。

特别提示

健康的饮食是要有足量植物来源的食物,并包括一定比例的不饱和脂肪、家禽、少量的低脂乳制品、蛋类及少量加工肉类。

随着妊娠的进展,体内多不饱和脂肪酸特别是 omega-3 水平会逐渐降低,所以必要时应额外进行补充:omega-3 含有丰富的维生素 D,这些多脂鱼类建议可以食用:鲭鱼、曹白鱼 (白鳞鱼)、鳟鱼、沙丁鱼、鲑鱼。

食补误区

鲤鱼、大比目鱼、淡水鲈鱼等这类鱼类体内汞元素含量较高:可能对胎儿有神经毒性;

孕早期不宜食用大量动物肝脏:过量摄入维生素 A 或视黄酸有致畸风险,可导致胎儿颅面部、中枢神经系统、胸腺及心脏的发育异常;

孕期咖啡因摄入要少于 200 毫克/天:大量摄入咖啡因(>300 mg/d)可增加胎儿生长受限、自发性流产和死产的发生风险;

孕期避免使用聚碳酸脂塑料容器存储和烹饪食物,其中含有双酚 A 可影响胎儿的内分泌功能;

孕晚期应避免饮用草本茶(含多酚):此成分可通过抑制前列腺素的合成,影响胎儿动脉导管闭合。

避免食用任何可能被病原菌污染的食物:

易致李斯特菌病:生牛奶,软质奶酪,冰淇淋,生菜,发酵香肠,家禽,各类生肉,生鱼和熏鱼。

易致弓形虫病:生肉或者未煮熟的肉类及制品,土壤污染的果蔬,未过滤的污染水。

易致布鲁氏菌病:未消毒的生牛奶及生产的奶酪,生肉。

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