对于每个即将晋升为宝妈的朋友来说，尽最大可能去给予宝宝充足的营养，让他们茁壮成长是最重要的事，所以对于孕期饮食都会尤为重视。
孕期营养关系到宝宝发育、妈妈自身健康、产后泌乳等问题。准妈妈们已经很积极的在学习孕期知识，但还是会听到不少「抱怨」自己的妈妈婆婆总让吃许多东西，许多时候真正所需的营养没补上，体重却蹭蹭往上涨，反而不利于分娩。
多数准妈妈都知道，补充「叶酸」是备孕及怀孕期最重要的事之一。叶酸对宝宝神经管发育作用重大，如果叶酸缺乏，会增加宝宝「神经管缺陷」的风险（如脊柱裂，无脑儿等），也会增加早产、妈妈先兆子痫等风险。
当然除了叶酸，准妈妈在不同阶段需要重点补充的营养素是不同的，这些营养素也同样重要哦！
孕早期（0-12 周）
1. 叶酸
可降低宝宝神经管缺陷、早产、低出生体重，妈妈先兆子痫等情况。
建议：600 微克/天
食物获取：深绿色蔬菜、橙红色蔬菜、及适量动物内脏等。
补充剂：含叶酸复合维生素
特别提醒：通过补充剂来摄取叶酸建议不超过每天 1000 微克，补充过量会掩盖维生素 B12 缺乏的临床表现；另外，如胎儿存在较高脊柱裂的风险，必须在专业医师指导下服用更高剂量的叶酸。
2. 碘
预防妈妈宝宝因碘缺乏导致的甲状腺机能减退，促进能量代谢，也益于宝宝智力发育。
建议：孕妈 230 微克/天（上限 600 微克/天）
食物获取：6 g 碘盐 (一啤酒瓶盖约为 120 微克)+每周 1 次海藻类食物 (海带/紫菜等)。
补充剂：复合维生素
3. 铁
预防宝宝早产、出生体重过轻、出生后缺铁性贫血；同时保证孕妈精力充沛、提高免疫力、并减少分娩和产后感染风险。
建议：建议 30-60 毫克/天
食物获取：易被人体吸收的血红铁（内脏类食物）和较难被吸收的非血红铁（杂豆、全谷物食物等）比如每周 1-2 次动物血或内脏 25～50 g。
补充剂：多糖铁复合物、硫酸亚铁、葡萄糖酸铁等；需在专业医师指导下服用，以确保没有过量风险。
特别提醒：内脏类食物维生素 A 含量也较高，如摄入过量会带来宝宝发育异常的风险，建议每周 1-2 次，每次 20-50 克即可；另外，维生素 C 丰富的食物（如西兰花、彩椒、番茄、柑橘类水果、猕猴桃等）可以帮助铁吸收；如服用铁剂需间隔茶、咖啡、牛奶等。
4. 锌
促进宝宝大脑发育。
建议：孕妈补充 9.5 毫克/天
食物获取：瘦肉、海产品、坚果类等。
补充剂：复合维生素
5. 碳水化合物
避免孕吐影响进食，导致酮症酸中毒影响对胎儿神经系统发育。
建议：至少 130 克/天
例如 180 g 米/面食；550 g 薯类或鲜玉米等易于消化粮谷类食物。
孕中期（13-27 周）到孕晚期（28 周之后）
1. 优质蛋白
预防宝宝早产、出生体重过轻、出生后缺铁性贫血；同时保证孕妈精力充沛、提高免疫力、并减少分娩和产后感染风险。
建议：孕中期 150-200 克/天、孕晚期 200-250 克/天。
食物获取：源自鱼、禽、蛋、瘦肉、奶等。
2. 钙
利于胎儿骨骼和牙齿发育，预防妊娠期高血压疾病的发生，避免孕晚期腰酸背痛腿抽筋的症状出现。
建议：1000 毫克/天
食物获取：乳制品、豆制品、深绿色蔬菜等。
补充剂：碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙等。
特别提醒：由于钙分子形式不同，每种钙服用方式也不尽相同，如碳酸钙随餐服用更利于吸收，柠檬酸钙随餐/空腹服用并无较大差异；每次剂量 ≤ 500 毫克最利于人体吸收；服用补充剂时不用同时吃高钙食品，造成钙浪费；维生素 D 促进钙吸收；孕妈多晒太阳有利于钙吸收。
3.DHA
有益胎儿脑部和视网膜功能发育。
食物获取：每周 2-3 次深海鱼（优选低汞鱼类）：贝类、虾、鳕鱼、鲑鱼、金枪鱼、罗非鱼和鲶鱼等。
4. 叶酸
建议 600 微克/天。
5. 碘
建议孕妈 230 微克/天（上限 600 微克/天）。
6. 铁
建议 30-60 毫克/天。
特别提示
健康的饮食是要有足量植物来源的食物，并包括一定比例的不饱和脂肪、家禽、少量的低脂乳制品、蛋类及少量加工肉类。
随着妊娠的进展，体内多不饱和脂肪酸特别是 omega-3 水平会逐渐降低，所以必要时应额外进行补充：omega-3 含有丰富的维生素 D，这些多脂鱼类建议可以食用：鲭鱼、曹白鱼 (白鳞鱼)、鳟鱼、沙丁鱼、鲑鱼。
食补误区
鲤鱼、大比目鱼、淡水鲈鱼等这类鱼类体内汞元素含量较高：可能对胎儿有神经毒性；
孕早期不宜食用大量动物肝脏：过量摄入维生素 A 或视黄酸有致畸风险，可导致胎儿颅面部、中枢神经系统、胸腺及心脏的发育异常；
孕期咖啡因摄入要少于 200 毫克/天：大量摄入咖啡因（＞300 mg/d）可增加胎儿生长受限、自发性流产和死产的发生风险；
孕期避免使用聚碳酸脂塑料容器存储和烹饪食物，其中含有双酚 A 可影响胎儿的内分泌功能；
孕晚期应避免饮用草本茶（含多酚）：此成分可通过抑制前列腺素的合成，影响胎儿动脉导管闭合。
避免食用任何可能被病原菌污染的食物：
易致李斯特菌病：生牛奶，软质奶酪，冰淇淋，生菜，发酵香肠，家禽，各类生肉，生鱼和熏鱼。
易致弓形虫病：生肉或者未煮熟的肉类及制品，土壤污染的果蔬，未过滤的污染水。
易致布鲁氏菌病：未消毒的生牛奶及生产的奶酪，生肉。
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