西安市中医医院：钙，你补对了吗？

钙是人体内含量最丰富的矿物元素，几乎所有的生命过程均需要钙的参与，钙同时又是骨骼、牙齿最主要的矿物成分，与人体骨骼健康等关系密切。补钙早已成为人人关注的话题，但每日补多少？如何补钙？有哪些注意事项？你补对了吗？

一、不同年龄段人群推荐摄入量

二、食品是钙的最主要来源，饮食补钙是首位

1. 奶制品

牛奶是饮食补钙的首选，每 100 ml 约含 104 mg，吸收利用率高。根据中国营养学会发布的中国居民膳食指南，６个月以内婴儿鼓励母乳喂养，并给予乳母适量的钙剂补充。6 个月-3 岁建议 600-800 mL，其他人群也建议 300-500 mL 不等。

2. 豆制品

豆类食品含钙量丰富且吸收较好，是除奶类食物外的又一补钙食物。每 100 g 豆制品含钙量为卤水豆腐 138 mg，石膏豆腐 116 mg，豆腐干 299 mg。

3. 绿叶青菜

绿叶青菜也有一定含钙量，吸收相对较差，但含量丰富。每 100 g 绿叶青菜，含钙量为荠菜 294 mg、苋菜 187 mg、小油菜 153 mg、芥蓝 121 mg 等。建议每日食用绿叶青菜 300-500 g，焯水以去除大部分草酸，避免影响钙吸收。

三、特殊情况下，需要额外补充钙制剂

当食补难以满足需求或在孕期、哺乳期、更年期等特殊情况下，可在医生的推荐下服用钙剂，主要有：

1. 无机钙（碳酸钙，氯化钙等）：含钙量高，价格低，但此类钙剂多水溶性低，需经胃酸解离后才能被人体吸收利用，影响胃内酸环境，当胃酸缺乏时生物利用度降低。此类药物常见不良反应为上腹不适和便秘等，老年人、习惯性便秘及胃酸分泌下降者应避免使用。

2. 有机钙（葡萄糖酸钙、乳酸钙等）：钙含量相对较低，但较于无机钙，生物利用度高，吸收好，酸碱度接近中性，吸收不消耗胃酸，胃肠刺激小，适合小儿、中老年以及胃肠功能差的人群，可结合实际情况选择性价比高的药品。

四、补钙的注意事项

1. 维生素 D 是钙的好朋友，建议选择钙维生素 D 复合制剂，以促进钙在肠道的吸收。

2. 避免与咖啡、茶水、四环素等同服。

3. 户外运动是有益的，补钙、运动双管齐下才能让我们的骨骼更强健。

参考文献：

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