发布于:2021-05-25
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多囊一线治疗很简单,这样做有助于好孕

提到多囊卵巢综合征,不管是国际循证指南还是中国诊疗指南,都明确指出生活方式干预是一线治疗方案。在天津美中宜和妇儿医院生殖医学科,张雯珂医生接诊过一位 35 岁的患者,身高 169 cm,体重 80 k

提到多囊卵巢综合征,不管是国际循证指南还是中国诊疗指南,都明确指出生活方式干预是一线治疗方案。

在天津美中宜和妇儿医院生殖医学科,张雯珂医生接诊过一位 35 岁的患者,身高 169 cm,体重 80 kg,BMI 高达 28,结婚 4 年都没有怀孕,到院一查发现患有多囊卵巢综合征,随后开始监测排卵,但半年未孕。

而后这位患者在张雯珂医生的建议下,口服二甲双胍,同时干预生活方式,主要包括饮食和运动控制体重,期间先后多次促排卵+人工授精助孕。最终,她的 BMI 降至合理数值 23.8(68 kg),成功好孕。

理想的 BMI 为 18.5~23.9,处于理想 BMI 的女性会有更规律的排卵,男性会有质量更高的精子。

相信不少多囊的小伙伴,都听过多囊好孕的制胜法宝是生活干预,但却不知道具体该怎么实施,其实说白了就是控制饮食+适度运动。今天咱们就来好好聊聊,让体重超标的姐妹早日瘦下来,早日怀上宝宝。

01 这样吃,健健康康瘦下来   

选择低 GI 的主食

每餐摄入量:1 个拳头~2 个拳头之间。

多囊妹子们应该尽量减少精米精面的摄入,多吃低 GI 的粗杂粮全谷物。GI 指的是血糖生成指数,GI 越高摄入后血糖上升越快,胰岛素波动越大。

比较推荐的低 GI 主食是杂豆类,包括红小豆、芸豆、蚕豆等。豆类含有很高的蛋白质,丰富的纤维素,饱腹感特别强,不加糖想吃过量都难,而且杂豆类不会导致大幅度的血糖升高,是多囊姐妹们非常好的选择。

此外,燕麦、荞麦、黑米等粗粮,以及糙米等全谷物,也是不错的选择。它们同样富含纤维素,不容易造成大幅度的血糖升高。

大家平时可以将杂豆类和粗粮、全谷物等混合做成杂粮饭,代替精米精面。每顿摄入量,一般要在自己的一拳头和两拳头之间。有快速减重需求的小伙伴,建议吃一拳头主食哦~

健康的蔬菜

每日摄入量 500 g(生重),深色蔬菜占 1/2。

蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维,几乎所有的蔬菜都是低 GI 食物。原则上没有什么蔬菜不能吃,但有些蔬菜对多囊姐妹更友好,它们含有更多有益于抗炎和抵御氧化损伤的植化素。

十字花科的蔬菜是最推荐的,比如西兰花、卷心菜、大白菜、紫甘蓝等等。带叶子的深颜色蔬菜也很推荐,它们的营养密度高、升糖指数低、淀粉含量少,非常适合多囊的姐妹,比如菠菜、红苋菜、空心菜、油麦菜等等。

需要注意的是,黄瓜、冬瓜、丝瓜、紫茄子、西葫芦等蔬菜,虽然表皮是带颜色的,但内里是白色的,营养价值相较于深颜色的叶菜一般,所以并不建议它们占据餐桌的 C 位。

还需要注意的是,有些蔬菜淀粉含量很高,比如土豆、莲藕、芋头、山药等。如果正餐吃了这些蔬菜,就要适当减少主食的摄入量。有快速减重需求的小伙伴,甚至可以把这些富含淀粉的「蔬菜」当成主食哦~

适度吃水果

每日 200 g 以下。

中国居民膳食指南推荐一天吃 200~350 g 水果。如果是存在胰岛素抵抗的姐妹,那就需要减少水果的摄入量,最好能控制到 200 g。在水果的选择上,建议大家选择含糖量比较低的水果,比如樱桃、柚子、猕猴桃、李子等。

需要注意的是,水果真的非常容易吃超标,建议大家买个厨房用的电子秤,吃前称一称。此外,如果在饱餐一顿后再吃水果,那么你的胰岛 B 细胞将承受巨大的工作压力,因此水果的最佳食用时间是两餐之间。

肉类

每天不超过 200 g。

肉类对血糖和胰岛素的影响很小,通常情况下可以放心吃,但也不能吃多。推荐多囊的小伙伴多吃鱼虾,其次是家禽、畜肉,且尽量少吃油炸、煎烤的肉类,多选择健康烹饪的肉类。

优质脂肪

虽然多囊卵巢综合征需要减脂,但脂肪是我们的必需品,它关系到体内荷尔蒙的产生,维生素的吸收等等。0 油脂,可能导致内分泌的进一步紊乱,所以并不建议。

不过,多囊姐妹要注意选择好的脂肪(富含不饱和脂肪酸),比如橄榄油、椰子油等等;少吃坏的脂肪(富含饱和脂肪酸),比如动物的皮、油炸食品和各类糕点、饼干等等。另外,烹饪时要注意少油,油温也不宜过高。

02 适当运动,让减重驶入快车道  

已有文献报道:多种运动方式都可以降低肥胖患者的瘦素水平、改善瘦素抵抗。有氧运动、抗阻力训练(力量训练),以及高强度间歇性训练(HIIT),都是不错的选择。

建议运动遵循 FITT 原则:

F:Frequency,每周 3-5 次

I:Intensity,运动强度由低到高,重在坚持

T:Time,30-60 分钟/次,逐渐延长

T:Type,选择方便、易行的运动,如慢跑、快走、骑车、游泳等。

如果你实在不知道该做哪种运动,可以下个运动的 APP,跟着做,比如 keep。要特别注意,运动前先做 10 分钟的低强度有氧热身运动,运动时穿宽松的衣裤、舒适的鞋子,运动后不要立马坐下休息,先做 10 分钟左右放松运动,然后再休息。

饮食和运动,能够改善体重超标的多囊姐妹的排卵情况,但想要快速好孕,有时仅靠这些还是不够的,还需要有经验的生殖医生帮助她们制定合理的助孕方案。

*声明:本内容仅代表文章来源方观点,不代表本站立场。本内容仅供医学药学专业人士阅读,不构成实际治疗建议。

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