世界防治肥胖日：营养师盘点「越减越肥」的六大误区

随着生活水平提高和生活方式变化，肥胖再也不是值得炫耀的好事，而成为不少人的烦恼。世卫组织发出警告，指出超重和肥胖是全球引起死亡的第五大风险，全球每年「胖死」的人至少 280 万。

2020 年 12 月 23 日，我国发布《中国居民营养与慢性病状况报告 (2020 年)》，数据显示居民超重肥胖问题不断凸显。城乡各年龄组居民超重肥胖率继续上升，18 岁及以上居民超重率和肥胖率分别为 34.3% 和 16.4%。6-17 岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为 11.1% 和 7.9%，6 岁以下儿童超重率和肥胖率分别为 6.8% 和 3.6%。

蔡俊秀主任为患者讲解肥胖疾病知识

提到减肥，很多人的做法是节食或者疯狂运动，可是您知道这个办法有多简单粗暴吗？体重容易连本带利反弹不说，还容易造成衰老加速、脸色差、脱发、记忆力差、内分泌失调等一系列的毛病。

2021 年 5 月 11 日，是世界防治肥胖日，南方科技大学医院营养科蔡俊秀主任表示，如果要减肥，方式一定要科学，一些减肥的坑，尽量别乱踩，一定要到正规医院的临床营养科找专家评估，制定科学减重方案。

想拍好看婚纱照  小伙想要减肥不伤身体

前些日子，南方科技大学医院临床营养科门诊来了一位小伙。陈光（化名）25 岁，是深圳一所大学的在读博士生。他计划着几个月后就要和恋人步入婚姻的殿堂，不过拍婚纱照的日期他却一拖再拖，他说就是因为身体体形原因，想不靠修图，让自己留下一个帅帅的身影。

医生为患者进行体质测量

「上大学开始以后，运动就少了，吃的东西总是想吃一些香的、口味重的这些东西，慢慢的体重就上来了。主要是因为近期可能要拍婚纱照，需要有一个比较好的形象外貌。」陈光说。

怎么能科学减肥，不伤身体呢？2021 年 1 月，陈光来到南方科技大学医院营养科寻求帮助。南科大医院副主任医师蔡俊秀首先评估了陈光肥胖的程度以及肥胖合并的临床风险，确定了 5 个月内将陈光的体重从 96 公斤减到 82 公斤的目标，制定了专属于他的饮食方案。

医生指导科学减肥  3 个月甩掉 20 斤

经过充分评估制定个性化饮食方案，最常用的减重方案是限能量平衡饮食，在平时膳食摄入能量的基础上减少 30-50%。第二种可能大家都比较熟悉低碳饮食，将碳水化合物的摄入量控制到一定的水平，从而促进脂肪的分解，这也是常用的减肥方式，其他的减重方法还有高蛋白饮食、轻断食等等。

「营养师的参与过程让我更有动力去减肥，医生会督促我，告诉我具体该怎么做，这点我觉得非常好，同时每个月都会进行复查，阶段性能看到自己减下来的一个过程。」

三个月，陈光通过科学方法，减掉 20 斤，巨大的成就感让他对于接下来的减肥目标更有信心。「在减肥过程中，其实并没有以前想象的那么困难，它不需要节食这种方法，然后吃的东西也是能够满足每天需要的营养，包括饱腹感这些都有的。」陈光说。

营养科主任蔡俊秀指出，造成肥胖的一个重要原因是饮食不均衡，或者营养过剩。肥胖者一般食欲非常旺盛，偏食高糖及高脂肪食物，多余的能量转变为脂肪，因而导致肥胖。减重不仅是目的，更是重要的治疗手段，减重不仅仅是降低体重，更重要的是降低肥胖带来的健康风险！

均衡营养、科学运动，盘点越减越肥的「六大误区」

科学减肥，要管住嘴，迈开腿，从均衡营养做起，少吃对人体健康作用不大的食物，少吃动物脂肪或油腻食物，用植物油代替动物油，少吃胆固醇高的食物，少吃糖，少吃盐，多吃水果和蔬菜，适当饮水，节制饮酒。

而至于越减越肥，为何越减越肥？蔡俊秀在临床面对各种减肥帅哥美女，也盘点了一下大家存在的误区：

减肥的第一大误区：做运动，但不控制饮食

事实上一些经常运动的人仍然很胖，这是为什么呢？事实就是，减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗，长跑一个小时大约能消耗 400 卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。 试想下一天有 24 个小时，而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。

确实在一小时的跑步后你的体重或许轻了半斤，甚至一斤，但你要知道那绝大多数都是水分，你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的 20-30 克。所以你要记住，关于减肥，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。

关于减肥的第二大误区：不吃早饭，或者长时间不进食

不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了「饥荒」信号，而身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后会储存更多的脂肪。所以正确的减肥方法是少食多餐。

比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。

关于减肥的第三大误区：局部减肥

常常有人问：怎么减腰部脂肪，怎么减腹部脂肪之类的问题，并且强调自己其他部分不胖。而且在一些健身网站，还经常看到一些诸如某某腰腹运动平坦小腹，甚至一些所谓的「按摩瘦身霜」。事实是：脂肪只可能全身减，而不能局部减。腰腹部位是人体最易堆积脂肪的部位，而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食，联合合理运动。

关于减肥的第四大误区：禁止任何脂肪的摄入

人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对！不是脂肪让人变胖，而是摄入的总能量过高让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪热量有 9 卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只有 4 卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油，这并不正确。

膳食结构中的脂肪的供能比在 25-30%，所以应该限制的脂肪摄入的总量，同时注意脂肪的质量，尤其是限制和减少反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入。

关于减肥的第五大误区：只吃蔬菜水果

只吃蔬菜水果，这是关于减肥的误区之一。如果只吃蔬果的话无法从中获得足够、均衡的营养物质，无法从中获取蛋白质，身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了 10 斤肌肉，仅仅只有 1-2 斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。

更坏的是，大量损失肌肉意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以关于减肥的目的是减少脂肪，而不是水分或者肌肉。

关于减肥的第六大误区：高蛋白饮食让人发胖

很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人们进食时会存在食物的热动力效应，即人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达 30%，碳水化合物则只能提高 10%。

我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上精制的高碳水化合物的饮食更容易发胖。

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