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早餐为何举足轻重

早餐,作为一天之始,不容怠慢。那么,不吃早餐究竟会对身体产生哪些危害?如何制作一份健康、优质的早餐?不妨接着往下看。

专家:吴萍 李莹杰(营养科)

早餐为何举足轻重

早餐,作为一天之始,不容怠慢。那么,不吃早餐究竟会对身体产生哪些危害?如何制作一份健康、优质的早餐?不妨接着往下看。

不吃早餐危害多

不吃早餐,至少存在以下 4 种危害。

第一,不吃早餐会使血糖水平较低且不稳定,影响注意力、记忆力等认知能力,进而导致暴饮暴食和胰岛素敏感性受损。相比之下,吃早餐有益于调节食欲,在下次进食时改善血糖反应,增加对胰岛素的敏感性。

第二,不吃早餐与下丘脑-垂体-肾上腺轴的活性过高有关,空腹时间较长会导致早晨血压升高。吃早餐已被证实有助于降低血压,进而防止血管堵塞、出血和心血管疾病。

第三,不吃早餐,可使人体消化系统的生物节律发生改变,胃肠蠕动及消化液的分泌发生变化,消化液没有得到食物的中和,就会对空腹的胃肠黏膜产生不良的刺激,引起胃炎,严重者可引起消化性溃疡。

第四,不吃早餐还会影响食欲,让下一餐吃得更多,并造成肥胖。英国一项研究发现,不吃早餐的人更可能吃高热量食物,其中吃巧克力的概率高出 27%,喝碳酸饮料的概率高出 10%。

优质早餐的必选项

一顿优秀的早餐应该具备哪些食物呢? 

合理的能量供应。通常情况下,我们建议早餐的能量供给应占全天能量供给的 20%~30% 左右。

均衡的营养素摄入。满分早餐至少应包括三类食物:主食、蛋白质和蔬果。主食类可以选择薯类、粗杂粮类(如玉米、杂粮粥和杂粮馒头等),避免吃添加糖的深加工食物(如白面包、蛋糕和甜点等),这类食物与肥胖和糖尿病发病相关。蛋白质类可以选择吃豆制品、禽肉、鸡蛋和牛奶。

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