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人生“肩”难?树兰医院康复科治疗师一分钟教你,重获轻松

来源:树兰医院授权转载 2020-03-17 10:00:29

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隔离在家的这段日子,你是否深深扎入了“低头一族”的大军或是伏案工作,或是低头玩手机,或是疯狂追剧,又或是沉浸在小说的虚幻世界中……不可自拔。

总之,就是没有抬头望一望天空。屏幕前的你是不是“躺着”中枪?

当你不惜做出低头、驼背、脖子前伸,这种吃藕的姿势,也要离电脑手机更进一步。

使得头颈屈的肌群,持续保持紧张状态被动缩短,而头颈伸的肌群,持续处于被拉长的状态。

(反正时间长了,就如图所示 )

圆肩·驼背·头前倾——狗熊姿势。

“低头族”的这种现象,在医学上称之为上交叉综合症Upper-crossed syndrome (UCS),也被称作近端或肩带综合症(具体在姿势上的表现为:头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩胛骨,简言之就是狗熊姿势)。

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灵魂问答:你是以上哪种坐姿?

这种情况是由于长期不良姿势导致躯干上部肌肉不均衡引起的,这与年龄无关哦。

虽然我们的身体存在一定的自我调节能力,但是一旦超过了限度,长时间的不良姿势,肩颈部的疼痛就会爆发。

上交叉综合征不仅仅影响颜值,还会引起各种并发症。

女性的头痛、偏头痛和颈椎疼痛的情况普遍比男性多,很多时间就是由于这个原因引起的。

女性颈部的肌肉力量比男性弱很多,但头部的重量占比与男性一样,都是身体重量的8%。

简单来说,男生要是和女生追同样的剧,女生会更容易出现上交叉综合征。

肩颈刚开始不舒服时,就是身体对你发出了黄牌警告!

千万别仗着自己好像还年轻,就对此漠不关心,依然埋头工作或者是低头刷抖音。

告诉你(严肃脸),没有及时进行康复干预和治疗,虐肩千百日,终有一日会后悔,那时僵硬疼痛的感觉如影随形。

那时你将会体会到什么叫做 人生“肩”难 !正确的康复锻炼可以有效缓解颈肩不适!

下面介绍一些针对低头族常用的康复训练方法(小本子赶紧准备记起来~)

【拉伸紧张肌群】

No.1 胸大肌和胸小肌

人生“肩”难?树兰医院康复科治疗师一分钟教你,重获轻松

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弓步站墙角

手臂靠墙呈反T或V字形。

整个身体前倾

(膝关节稍微屈曲)

感受到胸部肌肉被拉紧的感觉。

然后保持15秒,

重复3次。

牵拉的程度可以由

身体向前的动作量来调整。

No.2 背阔肌

人生“肩”难?树兰医院康复科治疗师一分钟教你,重获轻松

躯干向左侧屈曲

右侧上肢伸直向左侧伸展

左侧手拉住右侧手

拉伸右侧背阔肌,

感受右侧背部被拉紧的感觉。

然后保持15秒,重复3次,

左侧反之。

No.3 斜方肌上束

人生“肩”难?树兰医院康复科治疗师一分钟教你,重获轻松

端坐,

头部向右侧屈、向右旋转

向前屈曲。

找到左上方肩颈部绷紧的感觉,

右手抓握其头部施加牵拉。

保持15秒,重复3次。

右侧反之。


【强化薄弱肌群】

No.1  斜方肌

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俯卧位,

双上肢伸直,大拇指朝上。

肩关节完全角度的上举。

重复8-12个一组,

练习2-3组。

No.2  前锯肌

人生“肩”难?树兰医院康复科治疗师一分钟教你,重获轻松

仰卧位,

双上肢伸直并前屈90度与床面垂直,

两手各持一重物。

通过肩胛骨的前突运动将重物举起,

肘关节保持伸直。

重复8-12个一组,

练习2-3组。

No.3 冈下肌、小圆肌

人生“肩”难?树兰医院康复科治疗师一分钟教你,重获轻松

俯卧位,

肩关节外展90度,

肘关节屈曲90度,

做肩关节外展的动作。

重复8-12个一组,

练习2-3组。

No.4 深层颈屈肌

人生“肩”难?树兰医院康复科治疗师一分钟教你,重获轻松

靠墙站立,

做头后缩的动作,

以后脑勺碰到墙壁为准。

重复8-12个一组,

练习2-3组。

【胸椎的伸展】

人生“肩”难?树兰医院康复科治疗师一分钟教你,重获轻松

双手抱头,

将泡沫轴或者滚筒放在后背部,

身体微微伸展,

将上胸椎打开,

增加上胸椎的伸展活动度。

答应我,

一定要坚持练习

人生“肩”难?树兰医院康复科治疗师一分钟教你,重获轻松

不管是看电脑还是看手机,请一定要帅帅的,美美哒!

最后附上快速视频版,拿走不谢~

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