家人们，先给大家看个揪心的数据：2019 年，全国 11.98% 的心血管疾病死亡归因于高体质指数（BMI），死亡人数为 54.95 万。有研究预测，到 2030 年我国成年人超重肥胖率可达 65.3%，归因于超重肥胖的医疗费用可能高达 4180 亿元人民币！😨
BMI 指数
BMI = 体重（kg）/身高（m）²
如今，肥胖问题愈发严峻。咱们的饮食和生活习惯都在给它「助攻」——各地美食众多，像香喷喷的炸串、甜滋滋的果茶，还有各种精致的糕点，这些美味往往高油高糖，热量爆棚。
不过别慌，国家卫健委《成人肥胖食养指南》 超贴心，跟着指南走，不用和美食「决裂」，「吃对」利于控体重！
划重点！控体重的 5 大关键！
控能量 + 吃对饭，减重第一步稳了！
基于不同人群每天的能量需要量（表 1），推荐每日能量摄入平均降低 30%～50% 或降低 500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男 1200～1500kcal、女性 1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。💪
三大宏量营养素的供能比分别为脂肪 20%～ 30%，蛋白质 15%～20%，碳水化合物 50%～60%。鼓励主食至少一半是全谷物，选择低脂肉（如去皮鸡胸肉）、脱脂奶和鲜蔬果，避开高糖水果和高淀粉蔬菜，必要时可以找专业人士定制方案，营养足够还能掉秤！
躲开 「热量刺客」，清淡吃更易瘦！
减重期间少吃高能量食物 。 高能量食物通常是指提供 400kcal/100 g 以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。
减重期间饮食要清淡。每天食盐摄入量不超过 5 g，烹调油不超过 20～ 25 g，添加糖的摄入量最好控制 25 g 以下。
减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值，且对人体有用的营养素含量极少。
改掉坏吃法，科学干饭超简单！
重视早餐，不漏餐，晚餐建议在 17:00～19:00 进食，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险者，可以适当选择进食少许低能量高膳食纤维食物。
适当改变进餐顺序。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。
多动少躺 + 睡够，体重悄悄降！
肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行 150～300 分钟中等强度的有氧运动，每周 5～7 天，至少隔天运动 1 次；抗阻运动每周 2～ 3 天，隔天 1 次，每次 10～20 分钟。每周通过运动消耗能量 2000kcal 或以上。🏃♀️
尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在 2～4 小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3～5 分钟。
肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日 7 小时左右的睡眠时间，建议在夜里 11 点之前上床睡觉。
安全减重不反弹，循序渐进是王道！
较为理想的减重目标应该是 6 个月内减少当前体重的 5%～10%，合理的减重速度为每月减 2～4 kg。孕妇、乳母、老年人及患有慢性代谢性疾病的人群，应在医生或营养指导人员等专业人员的指导下科学减重。
控体重从不是「苦行僧」，把指南方法融日常，今天迈一小步，就是给未来攒「健康底气」，咱们一起加油！
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