清淡饮食是在平衡膳食、合理营养的前提下，口味偏于清淡的饮食。清淡饮食最能体现食物本身的味道，从营养学的角度来说，最大程度地保留食物的营养成分。《中国居民膳食指南 2022》核心推荐中提出：少油、少盐、控糖。
清淡饮食对于身体健康是非常重要的！
理由是：清淡的食物相对更容易被消化吸收。吃得过咸，会增加口渴的感觉，且水分滞留于体内，会让体内废物不能很好地排出，使腰围增粗和身体变得臃肿。另外，越是油腻辛辣甜腻的食物，在肠道停留的时间越长，不仅会转化成脂肪在体内慢慢堆积，导致肥胖；还使身体代谢物无法正常排出，影响内分泌系统！所以，清淡饮食可以避免一些对身体不利的因素。
关于「清淡饮食」的关键点
1 少油
《中国居民膳食指南 2022》中建议：每天烹调油的摄入量要控制在 25-30 克。反式脂肪酸每日不超过 2 克。
如果摄入过多的油脂（包含反式脂肪酸），会影响血脂水平，增加肥胖、心血管疾病的发生风险。不同食用油的脂肪酸组成差异很大，注意经常换品种。
日常可以使用带有刻度的控油壶来控制油的摄入量；尽量选择健康的烹饪方式，以蒸、煮、炖、焖、溜、拌为主；也可以选用新型锅具，如空气炸锅减少食用油的使用；少食含脂肪含量高的食物，如**酥、**脆；查看食品配料表及营养成分表，控制反式脂肪酸的摄入，如氢化植物油、起酥油、人造黄油。将每天油脂摄入量控制在范围内。
高油或高脂： 脂肪含量 ≥ 20 g（每 100 g），尤指零食和膨化食品；低脂肪： 脂肪含量 ≤ 3 g（每 100 g）或 ≤ 1.5 g（每 100 ml）。
2 少盐
WHO 及《中国居民膳食指南 2022》中建议：提倡每人每日食盐摄入量应小于 5 克！相当于 2000 mg 钠。
食盐的主要化学成分是 Nacl，限制盐就相当于限钠，1 g 食盐中含约 400 mg 钠或 1 g 钠 = 2.5 g 食盐。高盐（钠）摄入会使咽喉粘液增加，引起咽喉不适；影响正常血压水平；使体内水潴留，加重肾脏的负担；促进钙流失；与之相关的疾病如高血压、慢性肾病、脑卒中、胃癌、肥胖也是有文献报道。
除了直接添加的盐，还应注意隐形盐的摄入，如液体调味料（生抽、蚝油、味极鲜、蒸鱼豉油、油醋汁...）、固体酱料（番茄酱、豆瓣酱、沙拉酱...）、粉性和颗粒调味品（鸡精、味精、烧烤蘸料...）、加工肉类（熏肉、香肠、午餐肉...）。
日常控盐小技巧：使用醋、葱姜蒜、八角花椒等天然香料来提味；减少各种酱料的使用；快出锅时再放盐；使用限盐勺，做菜放盐心中有数；学会使用营养成分表，合理选购调味料。
高盐食物：钠含量 ≥ 800 mg（每 100 g），尤指零食和膨化食品类；低盐食物：钠含量 ≤ 120 mg（每 100 g 或 ml）。
3 控糖
《中国居民膳食指南 2022》中建议：成年人和儿童每天添加糖的摄入量不超过 50 克，最好控制在 25 克以下！
所谓的添加糖就是指在加工和制备食品过程中，添加到食物或者饮料中的糖或糖浆，是纯能量物质。比如生活中常见的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等，还有甜点和果汁中的果糖、葡萄糖、玉米糖浆、葡萄糖浆、三氯蔗糖等。
如果已经通过食物摄入了充足糖分的情况下，再去食用多余的添加糖，会刺激胰岛素水平急速上升，影响正常血糖；增加龋齿和肥胖或者体重增加的发生风险。
日常做饭时，不要单独添放糖来调味；少喝或不喝含糖饮料和果汁；少吃甜味食品，如糕点、甜点、冷饮等。减少和控制添加糖的摄入。
高糖：饮料中糖含量 ≥ 11.5 g（每 100 ml）；低糖：碳水化合物（糖）含量 ≤ 5 g（每 100 g / ml）；无糖：糖含量 ≤ 0.5 g（每 100 g 或 ml）。
4 ≠全素
有些人认为，清淡饮食就应该是全素，不能有肉，其实这是不正确的！
《中国居民膳食指南 2022》核心推荐第一条和第四条：食物多样，合理搭配；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，平均每天摄入 3 种，120 g-200 g，每周至少摄入 5 种,300 g-500 g。如果只是一味的吃植物性食物而放弃动物性食物，会导致膳食摄入不均衡，营养不全面。植物性食物提供的蛋白质和动物性食物提供的蛋白质是具有互补作用的，同时食用这两类食物有利于提高蛋白消化吸收率。蛋白质作为人体能量的三大来源之一，鱼、禽、瘦肉以及蛋类富含优质蛋白质、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质等重要营养素，是平衡膳食的重要组成部分，所以肉还是要吃的！
通过以上内容，想必已经消除您对「清淡饮食」的一些误解，清淡饮食对我们的健康是重要意义的，所以，不论在家吃饭还是在外就餐，巧用食物标签，拒绝「三高」食物，养成少油少盐少糖的饮食习惯。平衡膳食，合理营养，口味清淡些，控制好油、盐、糖！
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