「盐」值太高，会有什么影响？

拥有高颜值，会让我们身心愉悦；面对高颜值人群，会让我们赏心悦目。颜值不是应该越高越好吗？能有什么影响呢？然而，此「颜值」非彼「盐值」。

今天，我们的主角是「百味之首」——食盐。食盐作为我们日常生活中最重要的调味料，它的加入，让我们品尝到了美味佳肴。然而，「盐」多必失，食盐中的主要成分是氯化钠，钠离子是维持代谢的重要物质，钠过低或过高均会造成生理代谢紊乱。因此科学膳食，平衡控量是关键！

「盐」值太高，会有哪些影响呢？

过量摄入盐分是引起高血压的重要诱因，进而增加心脑血管疾病的发病率和死亡风险。血压的升高还与脑卒中、冠心病及心血管疾病的发生密切相关。此外，高盐饮食还会增加慢性肾脏病、骨质疏松、胃癌以及老年人认知障碍等其他健康问题的风险。因此，科学的控盐是预防高血压及心血管疾病最简单、有效的方法。

「盐」值不在高，5 克刚刚好

根据《中国居民膳食指南》（2022 年版）和《健康中国行动（2019-2030）》的要求，健康成年人每日食盐摄入量应不超过 5 克（1 克盐约等于 400 毫克钠），相当于一啤酒瓶盖的盐量。另外，对于不同年龄段的儿童，推荐的食盐摄入量分别为：1-3 岁幼儿不超过 2 克，4-6 岁幼儿不超过 3 克，7-10 岁儿童不超过 4 克，11-17 岁儿童不超过 5 克。

控「盐」大法，快学起来吧

01 使用定量盐勺

在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴。以三口之家，使用 1 克限盐勺为例。每人每天不超过 5 克，三人一天不超过 15 平勺，平均每顿饭不超过 5 平勺即可。此外，在放了如酱油（15 毫升含盐量达 5 克）、生抽、蚝油、鸡精、味精、辣椒酱、豆瓣酱（15 克含盐量达 5 克）等调味料的情况下，可选择不放盐或少放盐。

02 烹饪有妙招，用盐能减少

起锅放盐：别在炒菜的过程中放盐，这样盐会有一部分进入食材内部，吃起来味道可能会偏淡，导致放更多的盐。而在出锅时放盐，可让盐均匀地附着在食材表面，更容易让舌头感受到咸味，减少盐的用量。

凉菜即食：调凉拌菜的时候，盐分在菜的表面和下面的调味汁中。如果尽快吃完，盐分来不及深入内部，就可以把一部分盐分留在菜汤当中，从而减少盐分的摄入。

蘸食减盐：部分菜肴可以用调味汁或调味酱蘸着吃，能让食物的表面充分接触盐，而内部不会渗入盐分，也对减盐有益。

增香提味：做菜或炖汤善于使用八角、香叶、十三香、胡椒粉、花椒、葱姜蒜等调味，增加菜肴香味同时可减少盐的使用量。酸味是咸味的「增强剂」，烹饪中只需加几滴醋就可以让咸味更明显，但不可倒太多醋，否则会导致咸味减弱，可以少放一点逐渐调味。比如香醋或柠檬汁，既可以减盐，还可以增香去腥。

03 注意隐形「盐」

少吃榨菜、咸菜和酱制食品以及加工食品和罐头食品，多吃新鲜的蔬菜和水果，多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类。如一小块豆腐乳（10 克）含盐量约 1 克、一颗咸蛋含盐量约 2.5 克、100 克肉类罐头含盐量约 2 克、100 克挂面含盐量 3 克、一包方便面的含盐量就能达到 5 g，轻而易举便超标。

04 甜蜜也有负担

在我们的认识中，深受我们喜爱的饼干、面包、蜜饯等都是甜甜的食物，肯定没有盐了吧，那是不是就可以尽情享用？其实，甜味是咸味的「减弱剂」。在很多咸甜口味的菜里，食盐的浓度要比感觉到的水平更高。包装食品中的蜜饯、甜面包中都会加入盐，所以想要减盐也不能吃太甜的食品。

05 学会看食物标签

在购买包装食品时查看营养标签，食物标签上会显示食品中的钠含量（1 克盐 = 0.4 克钠，1 克钠 = 2.5 克盐），高盐食品指钠含量 ≥ 800 mg/100 g 的食品，如果成分表里每 100 克食品中钠的含量超过 30%NRV（营养素参考数值）的食物需要少购少吃。此外，同种类的食品优选低钠，如不同包装及生产商的挂面，优选营养成分表中钠含量相对低的一款。

06 回家吃饭

餐馆的大厨们一般追求口味第一，食盐用量大，因此我们还是尽量在家烹饪就餐，把食盐的摄入量控制在自己手中。

健康饮食，

从「盐」开始。

牢记控盐六妙招，

警惕高「盐值」！