脂肪肝是常见的慢性肝病,也是导致肝硬化和肝癌的主要原因之一。脂肪肝严重威胁着我们的健康,成为仅次于病毒性肝炎的第二大肝病,发病率逐年升高,发病年龄日趋年轻化。
你知道吗,脂肪肝从来不是胖子的专利。肝脏不仅是解毒器官,也是脂肪合成、利用和运输的主要场所。因此,当肝脏内脂肪转运失去平衡时,脂肪就容易积聚,形成脂肪肝。
肥胖导致的脂肪肝,多是由于饮食过量导致机体能量摄入过剩而产生的。对于一些营养摄入不够、常年吃素的人群来说,「营养缺乏型脂肪肝」则更有可能找上门。这 4 个导致脂肪肝的「元凶」,可能就在你身边。
🔹 酒精
嗜酒的人大多患有酒精性脂肪肝。如果每天摄入的酒精含量超过 80 g,则酒精性脂肪肝的发生率增长数倍。
🔹 高精碳水化合物
精制碳水化合物(精米面等)摄入过多也是脏器脂肪生成的重要因素,多余的部分就会转化成甘油三酯,增加高血脂风险。
🔹 不良生活习惯
久坐、生活起居不规律、过度熬夜、过度劳累都有可能造成免疫功能的紊乱,引起肝脏损伤或是使原有的肝脏疾病加重。
🔹 糖尿病、高血脂
糖尿病、高血脂常常与脂肪肝相伴发生,在成年后患糖尿病的人群中,大多数都患有脂肪肝。因为患者的血浆胰岛素水平与血浆脂肪酸水平均较高,所以容易同时患上脂肪肝。高脂血症与脂肪肝也属于难兄难弟,调查发现,大部分非酒精性脂肪肝患者同时患有高血脂症,约一半的高血脂症患者有脂肪肝。
🔹 调整饮食
1、碳水「121」
早餐吃相当于 1 两米饭的碳水,午餐吃相当于 2 两米饭的碳水,晚餐吃相当于 1 两米饭的碳水。
1 两米饭大约能提供 13 克的碳水化合物,不过 50 克的米饭很难填饱肚子,因此可以选择用蔬菜、谷物来代替。
2、低脂「1+1」
脂肪肝患者也可以吃肉,纯素食不但不利于病情的控制,反而可能让加重病情。吃肉需记住两个标准:选择低脂肉,如鱼、虾、鸡肉、猪里脊等;摄入的蔬果比例大于肉类,建议每天进食肉类不超过 150 g。
此外,脂肪肝患者日常最好选择橄榄油、玉米油、亚麻籽油等植物油。猪油、牛油、黄油、植物奶油等富含饱和脂肪酸的则要少吃。
3、护肝营养素
肝的再生功能主要依靠蛋白质,所以可以适当多摄入牛奶、鸡蛋、鱼等。维生素 C 能清洁肝脏,减少脂肪沉积,鲜枣、猕猴桃、芹菜、菠菜等果蔬中含有较丰富的维生素 C。
🔹 补充益生菌
益生菌不仅可以保护胃肠道,还可以改善肝脏健康,酸奶和一些富含膳食纤维的食物都有利于益生菌的繁殖。
🔹 脂肪肝患者的运动法则
运动有利于逆转脂肪肝,但是运动强度和时间都有讲究,不然无法起到效果。
1、运动强度
选择中等强度的有氧运动,如羽毛球、乒乓球、游泳、跳舞等。锻炼时,心率至少要维持在每分钟 100 次以上,但最高不能超过(170 次-年龄)次/分。
2、运动时间
考虑呼吸、循环器官的适应性和对糖、脂质代谢的影响,运动的时间最低应持续 15-20 分钟以上。为了预防肌肉、关节损伤,运动的时长应限制在 60 分钟以内,且以每周 3-5 次为宜。
脂肪肝不是亚健康,而是一种慢性病。我们应该科学地认识它,养成良好的饮食运动习惯,尽量预防脂肪肝的发生。
好文章,需要你的鼓励