2025 年 10 月 8 日是第 28 个「全国高血压日」，今年的宣传主题为「健康体重，理想血压」。《中国心血管健康与疾病报告》指出，我国高血压患病人数高达 3.3 亿，相当于每 4 名成年人中就有 1 人患病。正因如此，提升防控意识、推广健康生活、落实早期筛查与规范管理，对于提高高血压控制率至关重要。
如何科学预防高血压？
01 减少钠盐摄入：
钠盐摄入过多与高血压、心血管病风险增高密切相关。研究显示，每人每日摄盐量减少 1 g，血压下降约 1.2 mmHg。世界卫生组织推荐每人每日食盐摄入量不超过 5 g，推荐使用带刻度的盐勺；建议使用低钠富钾替代盐；注意隐性盐的摄入（咸菜、鸡精、酱油等）。
02 控制体重和腰围：
体重和腰围超标都可导致血压升高。研究显示，每减重 10 kg，血压下降 5～20 mmHg。建议控制体重和腰围在正常范围（BMI<24 kg/㎡，男性腰围<90 cm，女性腰围<85 cm）。
03 合理膳食：
健康饮食有助于高血压以及心脑血管疾病的控制。日常饮食应坚持食物摄入多样、合理搭配，增加富含钾和膳食纤维的蔬菜、水果摄入，增加全谷物、豆类等粗杂粮及优质蛋白质摄入，减少饱和脂肪酸摄入，少吃甜食及含糖饮品。
04 规律运动：
运动可降低交感神经活性、缓解紧张情绪、减轻体重、降低血压。研究显示，长期坚持中等强度运动可使血压下降 5～7 mmHg。建议根据自身条件进行中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳或骑自行车），每次至少 30 分钟，每周 5～7 次。同时可以适当进行抗阻（肌肉力量）训练、柔韧性拉伸训练等。
05 戒烟戒酒：
吸烟（包括电子烟）、饮酒可增加心脑血管病风险。建议高血压患者戒烟、戒酒，避免被动吸烟。
06 心理平衡：
长期精神紧张或焦虑、抑郁状态可使血压升高。应保持积极乐观的心态，避免负面情绪，必要时积极接受心理干预。
07 充足睡眠：
健康的睡眠可使血压降低。建议成年人保持规律作息，改善睡眠障碍，每晚睡眠时间 7～9 小时。
高血压患者如何科学自我管理？
倡导高血压患者居家监测血压，早晚各测量 1 次。初诊或血压不稳者，连续测量 5～7 天。血压稳定者，每周至少测量 1 次。晨起测量血压应在排尿后、早饭前和服降压药前，晚间测量应在睡觉前。为保证结果准确，一般应按规范测量 2～3 次，每次间隔约 1 分钟，取平均值。
没有确诊高血压，但有高血压易患因素，包括高血压家族史、超重或肥胖、高盐饮食、长期过量饮酒、年龄>55 岁或更年期女性，应加强血压监测。
建议所有成年人每年至少测量 1 次血压。
规律服药，平稳降压。高血压患者在健康生活方式的基础上，应根据病情需要，在医生指导下坚持长期服药，将血压降到目标值以下并长期维持，降低心脑血管病发生风险。鼓励优先选择每天服用 1 次的长效降压药物，促进平稳降压。
高血压的防控，重在生活细节。保持健康体重，践行合理膳食、规律运动、戒烟限酒、心理平衡与充足睡眠等良好习惯，是维持理想血压的关键。如出现头痛、疲劳、心悸、耳鸣等异常症状，应及时咨询专业医师，做到早预防、早发现、早治疗。
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