上班时活力四射，下班后疲惫不堪；内心压抑，却要对客户同事保持热情，总说「我没事」。如果你有以上经历，可能正被「职业性假笑」导致的心理内耗困扰。
5 月 25 日是心理健康节，西安高新医院临床心理科何宏主任提醒：这种"情绪劳动"正在悄悄透支你的心理健康。
01. 职场中的微笑抑郁
快乐是演的，疲惫是真的，这就是微笑抑郁的真实写照。
在同事面前是"开心果"，独处时却感到特别疲惫；
常常觉得"真实的自己不被接纳"；
周末反而比上班更焦虑；
经常用"我没事"来应付别人的关心。
这种情况就像一直踩着油门开车，迟早会耗尽汽油。
02. 职场倦怠·心累比身累更可怕
你是否有：
✓ 早起抗拒上班
✓ 工作效率明显下降
✓ 对工作失去热情
✓ 容易烦躁、发脾气
✓ 经常忘记事情
✓ 觉得工作没有意义
这些都是职场倦怠的信号！就像手机用久了会发烫，人的心理能量也会被持续消耗。
世界卫生组织已经将职场倦怠列为一种职业现象，主要表现为：
👉精力耗尽感
👉对工作的心理距离增加
👉职业效能感降低
03. 打工人该怎么办？
【心理急救包】超实用版
1 分钟呼吸法（随时可用）
吸气 4 秒→屏住 2 秒→呼气 6 秒，重复 3 次，焦虑感就能明显缓解。
原理：这种呼吸节奏能激活副交感神经，就像给身体按下"暂停键"。
工位运动（老板发现不了）
转转脖子：缓解肩颈酸痛 (左右各转 5 圈）
抖抖腿：促进血液循环 (每次 30 秒）
伸伸腰：改善久坐不适 (每小时做 1 次）
手指操：缓解鼠标手 (张开握紧 10 次）
快速放松小技巧
喝口水，深呼吸
看看窗外远处的景色或绿色植物
听一首喜欢的歌，2-3 分钟就行
闻一闻精油或香薰，有助放松
心理调适法
当觉得"我太没用了"时：
1️⃣ 停下手头工作 (哪怕只是 10 秒钟）
2️⃣ 对自己说："这只是暂时的"
3️⃣ 回想一件最近做得不错的事 (哪怕很小）
4️⃣ 喝口水，继续工作
这个方法基于认知行为疗法原理，能帮助我们打破消极思维的循环。
社交充电法
和信任的同事聊聊天，注意不是吐槽工作！
可以说说：
• 最近看的好电影/电视剧
• 周末去哪玩了
• 家里宠物的趣事
• 新发现的美食店铺
适度的社交互动能提升大脑中的催产素水平，这是一种让人感觉良好的激素。
04. 什么时候该找专业人士聊聊？
出现以下情况，建议寻求专业帮助：
⚠️ 连续两周以上情绪低落
⚠️ 失眠或睡不醒超过一周
⚠️ 对什么都提不起兴趣
⚠️ 经常无缘无故想哭
⚠️ 出现心慌、手抖等身体不适
⚠️ 注意力、记忆力明显下降
⚠️ 工作效率持续降低
⚠️ 社交意愿显著减退
可以去公司的心理咨询服务、医院心理科门诊、专业心理咨询机构、心理援助热线，寻求专业帮助不是软弱，而是对自己负责的表现，就像感冒了要看医生一样自然。
05. 日常心理「大保健」
给情绪一个"出口"
写写日记 (想到什么写什么）
和朋友约个饭 (一起蛐蛐工作）
培养一个小爱好 (干啥都行）
定期运动 (散步、瑜伽都行）
工作生活要分开
下班后尽量不处理工作消息 (设置免打扰时段）
周末至少留半天完全放松 (真正属于自己的时间）
每年都要安排休假 (短途旅行也很棒）
建立下班仪式感 (比如听特定歌曲、换家居服）
学会对自己好一点
累了就休息 (允许自己偶尔"偷懒"）
难过就哭出来 (眼泪能带走压力激素）
不需要时刻都"完美"(完成比完美更重要）
西安高新医院临床心理科何宏主任说：
心理问题和感冒发烧一样常见，不要觉得羞耻，及时求助是聪明且勇敢的表现。
本文建议不能替代专业治疗，如果情况严重，请务必寻求专业帮助。
参考文献与数据来源
世界卫生组织 (2019).《国际疾病分类第 11 版》(ICD-11) 职场倦怠定义标准 [官方文件]
中国心理学会 (2022).《中国职场人群心理健康白皮书》北京：科学出版社
国家卫健委 (2023).《心理健康素养调查报告》第三章：职场心理问题现状
中国科学院心理研究所 (2021).《中国国民心理健康发展报告》社会心理服务板块
北京市社会心理工作联合会 (2023). 职场情绪劳动与微笑抑郁相关性研究
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