【科普】2 型糖友的「减重降糖逆袭术」其实很简单

2 型糖尿病是一种以胰岛素抵抗和胰岛β细胞功能减退为主要特征的慢性代谢性疾病。

别以为它离你很远，生活方式（高糖高脂饮食、久坐不动、吸烟饮酒等不良习惯）和 肥胖（尤其是中心性肥胖，与胰岛素抵抗密切相关）。

研究证实，减重不仅能帮你稳住血糖，还能大大降低并发症风险，甚至让糖尿病「逆袭」。

多国研究都表明，早期通过科学生活干预减重，对控制血糖非常关键；糖尿病患者体重管理专家共识也明确指出，体重管理，是每位糖友必须做好的基础功课。

PART 1.#糖友减重有五大好处

夏天来了，不应该还有一个好处吗>>

1、改善身体对胰岛素的抵抗，保护胰岛功能

2、降血压、调血脂

3、降低血管损伤风险

4、降低睡眠呼吸暂停风险

5、延缓糖尿病进展

PART 2.#如何系统减重控糖？

记住这四步，跟着做就对了！ >>

01、吃对食物，轻松减重

① 控制总热量

根据自身情况计算每日所需热量，三餐合理分配。少吃油炸、肥肉、甜点、含糖饮料。

②多吃高纤维食物

如全麦面包、糙米、燕麦、各种蔬菜等，能增强饱腹感，延缓碳水化合物的消化吸收，降低血糖的升高速度。

③选择低 GI（升糖指数）食物

如豆类、蔬菜、全麦制品等，有利于血糖的控制。

④保证优质蛋白和健康脂肪

宜吃：鱼、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、橄榄油、坚果等。

忌吃：肥肉、黄油、全脂奶制品等。

⑤吃饭小技巧

「211 餐盘」：1/2 盘蔬菜，1/4 盘蛋白质，1/4 盘主食。

吃饭顺序：先吃菜，再吃肉蛋豆，最后吃主食。

细嚼慢咽：每顿饭至少吃 20 分钟。

02、动起来，降糖又燃脂

① 记住「一三五」

每天选一种运动；每次至少 30 分钟；每周至少 5 天。

运动强度达到微微出汗、有点喘但能说话的程度。

② 多做有氧运动

快走、慢跑、游泳、骑车都不错，每周至少 150 分钟。

③ 加入力量训练

举小哑铃、做俯卧撑、深蹲等，增加肌肉，帮你消耗更多能量。

④ 日常多活动

坐 30 分钟就起来动 3 分钟，每天走 8000-10000 步，做家务也是锻炼。

⑤ 最佳运动时间

饭后 1 小时左右。

运动原则：规律、适量、安全、坚持。

03、调整心态，养成习惯

① 设定小目标

比如每月减 1-2 公斤，记录体重、腰围、血糖变化。

② 管理情绪，别靠吃解压

分清是真饿还是嘴馋，试试散步、听音乐、深呼吸来放松。

③ 寻找支持

加入糖友群，或让家人一起督促鼓励。

04、定期检查，安全第一

① 每 3 个月查一次糖化血红蛋白。

② 定期查肝肾功能、血脂。

③ 请医生评估减重效果，调整方案。

PART 3.#避开常见坑，安全减重

这些减重的坑，知道了就别踩了！ >>> 

误区提醒

① 别极端节食，会营养不良。

② 别只看体重，腰围和体型变化更重要。

③ 别只顾减重忘记调整药量，减重期间勤复查，警惕低血糖。

安全须知

① 开始减重前，先咨询医疗团队。

② 减重期要勤测血糖，避免低血糖。

③ 如果出现无力、头晕、心慌，及时就医。

④ 减重别求快，每周减 0.5-1 公斤最稳妥。

>>>其实 2 型糖友的「减重降糖逆袭术」很简单：管住嘴是核心，迈开腿是助力，调整习惯是基础，医生指导是保障。

记住：体重减一点，血糖稳一点，健康近一点！控糖路上，我们与你相伴！