跳绳不穿 bra VS 跑步不戴护具，哪个更伤膝？

本来以为是久违的爱情来了，没想到反被塞一嘴狗粮。

那天大学室友突然约我出来，去他家附近体育场去跑步，原因好像是他最近疯狂运动减肥，想看看锻炼效果，就联系之前在校队的我比划比划。

虽然我俩选择在太阳落下之后才开始跑，但几小时前太阳炙烤的余热还是把我热成狗。

就在我俩猛跑了 3 公里，沿着跑道内侧逆向溜达聊天的时候，迎面跑来一个女生，她一直盯着我，并向我逐渐靠近。

迎面跑的女生有很多，一直盯着我的还就这么一个。关键她还长的挺漂亮，微红的脸颊遮挡不住皮肤的白皙。

看她表情，好像有点着急，还有点害羞。

机会来了？

我一脸镇定，实际上偶像包袱却让我内心慌得一批：天啊我头发油不油？身上的汗臭不臭？胡子好像好几天没刮了……

毕竟，拒绝表白也要体面。回过神来的瞬间，她已经踉踉跄跄到我们身边，接下来一个举动直接把我和兄弟直接吓傻！

她「扑通」一声在我们面前跪了……跪了……了……

虽然长这么大也就被表白过 零 许多次，但这样的表白方式，我是没想到的，我极力掩饰住那一瞬间的心动，一边把她搀起来，一边义正辞严地说——

没想到她干脆一屁股坐在地上，眼睛里泪水在打转，诶，现在的小姑娘表白被拒绝就这么受打击么？

没想到小姑娘说：求你快别在那给自己加戏了，我抽筋了，赶紧帮我一下！

故事的最后，定格在我和兄弟帮姑娘处理好腿部抽筋，又看着她站起来一瘸一拐奔向正好赶来的男友怀里的画面。

想和那些期望通过运动来达到某些目的的人来说，求求你们了，运动时别一顿操作猛如虎行么？

就连看似最简单的跑步，你可能都跑步对！

跑步谁不会？

别看别人，说跑步都不会的人可能就是你！

不会正确跑步，膝盖首先就受不了。

「跑步时膝盖承受的力更大，甚至会产生 7 倍于平时走路的压力，肯定伤膝盖。」

这个说法广为流传，一些人跑步后出现膝盖疼等不适，即使是因为跑步姿势错误等原因，也会把锅扣到跑步身上，从来不找自己原因。

每一次跑步动作时，膝盖确实承受了比走路更大的压力，但有一点别忘了：膝关节有一定的承受能力和恢复能力。

简单来说就是：适当的跑步锻炼有利于关节健康，没有让膝盖更容易受损，反而是不跑步不运动久坐的行为才更伤膝盖。

别急着否定，先听我给你狡辩解释！

由于股骨和胫骨构成的关节两端接触面积较小，膝盖与其它负重关节相比更加灵活，但稳定性也更差，也就更容易损伤。

好在关节面上有关节软骨，和半月板一起可以减少关节面的摩擦，缓冲震荡和冲击。

而关节软骨的营养供应是靠关节内分泌的关节滑液，这些滑液依靠挤压作用进出软骨细胞，就像吸水的海绵一样，当关节适当受力时将软骨细胞的代谢废物挤出来，在关节压力去除时随着关节腔内的负压将新的营养物质挤压进去。

反而长期久坐不动，会带来两个问题：

• 膝关节内的挤压作用明显减少，代谢也随之变慢，关节需要的营养可能跟不上；

• 肌肉力量因活动量下降逐渐变弱，关节稳定性也可能下降。

另外，跑步时最好还要做到以下几点：

• 新手刚开始跑步时，每日总训练时间别超过 20 分钟，别一上来就想挑战马拉松。

• 跑步新手最好隔日训练，逐渐提高有氧适能和肌肉骨骼适应性。

• 除专业跑步者外，大多数人建议将每周跑步总里程限制在 65 公里以内。

• 单次跑步量超过 20 公里的跑步最好最多每 14 天 1 次。

• 每周跑步日数最好不超过 4 天或 5 天，至少休息 1 天并且有 1～2 日进行其他运动。

• 要通过动态热身或缓和的慢跑来轻松地开始训练。

另外，如果偶尔跑下坡或者在山路跑步，最好佩戴髌骨带等护具。

兄弟一边看着那面撒狗粮，一边说，既然有人陪，打羽毛球不是挺好么，还不会受伤。

我坐在那白了他一眼，立马开怼。

养生羽毛球真的养生？

羽毛球属于特别常见的平民运动了。

只要室外风不太大，偶尔就能在你家小区里看到有人在打空气网的养生球。

养生球强度在专业人看来，确实是菜了些，可业余打羽毛球也只是玩玩的，大部分相对力量不足，力量上出现缺失就极容易在低强度运动中也出现受伤的情况。

因为肌肉保护不够，劲儿用猛了，损伤也就来了。

你想想，自己也是一百来斤的人了，跑起来再突然停下，身体惯性全靠脚踝和膝盖去承担，久而久之膝关节和脚踝就遭不住了。

而膝关节和脚踝上的软骨就像是消耗品，日常生活里用到就会消耗到，唯一的保护他们的做法就是减少他们的损耗，但过量运动和无防护的去打羽毛球，则加速了他们消耗的过程。

除此之外，打羽毛球还会引起扭转伤，因为非专业的爱好者击球姿势不正确，会用手腕发力去处理球，这时候手腕部的薄弱环节三角软骨盘会不断受到旋转辗挤，特别容易造成损伤。

说白了就是手腕拧着发力，激发了不常用的肌肉和软组织，又没啥保护，久而久之这些不常用的肌肉群就在一次次的拧巴下损伤了。

就没法愉快的打羽毛球了么？其实也不是……

可以专门买个大小合适的羽毛球鞋，再选择专业场地去打，因为相对柔软的鞋底和地面可以起到减震的作用，减少膝关节和踝关节负担。

最好带上护膝和腕带，肌肉韧带不是比较弱鸡容易伤么，给点外力加固一下，能有效防止关节损伤。

球场上有暴扣哥怎么办？

让他扣！

他跳得越高，落地时膝盖踝关节承受的压力就越大，经常有扣篮潇洒，但空中对抗失掉了身体平衡后以危险姿势落地，这时候特容易受伤，要是不巧落到了一只脚上，暴扣哥的脚踝多半离撕裂不远了。

其实篮球作为高强度对抗项目，职业运动员多以对抗性损伤和膝盖伤、腰部劳损比较多。

人家职业运动员场上玩命抡，一年成百上千万的赚，你野球场上重拳出击，受了伤花好几万去康复。这买卖划不来啊！

热爱篮球的同时，更要保护好自己身体，该上的装备都戴上，该热身的也别图省事。

业余打篮球最常见的损伤就是踝关节和指关节的伤了。

别看篮球不大，但重量还是有的，特别是在传球和从篮板落下来的时候带有势能，如果手指怼得位置不对就特别容易出现挫伤。

另外就是脚踝了，急停变向，投篮落地都需要用到脚踝承受体重带来的惯性，你急停变向过人是帅了，但其实是脚踝默默抗住了所有。

前面说过了，关节软骨是消耗品，提前透支，伤病也会提前找上门。

这也是为什么篮球鞋的鞋帮又高又厚，其实也是为了保护运动者的踝关节。

要是你男朋友喜欢打篮球，为了他脚踝就给他买个好的篮球鞋吧（我只能帮你们到这了~）

跳绳看起来很简单？

跳绳简单方便，很多人拿根绳子就准备在家开始蹦，千万别！

跳绳跳跃落地后会产生冲击力，如果地面太硬，身体关节没有很好地缓冲接收，容易伤到膝盖，造成关节微细损伤，可能出现小腿疼、脚踝疼等情况。

为了保护膝关节，最好在有弹性的塑胶地面上跳绳，不要在水泥地面上，如果只能在水泥地面（例如家里）跳，可以垫一层有弹力的毯子减震缓冲。

除了注意地面，跳绳时还要做好其他防护：

• 鞋子：最好选择有缓冲减震装置的运动鞋，不要光脚或穿硬底鞋；

• 姿势：膝盖稍稍弯曲，脚前掌先落地，别用脚跟砸地。

为了预防身体损伤，开始前的热身和最后的拉伸，可不能省事不做。

另外，太胖的人也不建议跳绳，因为在平时，膝盖已经支撑肥胖的身躯够辛苦了，只要你敢跳绳，膝盖分分钟就敢「狗带」。

啥样算胖？BMI 超过 25 的超重人士就属于这个范畴了，BMI 又是啥？

BMI = 体重（kg）÷ 身高的平方（m²）

拿小算盘自己算去！

同理，还有一些人也不适合跳绳：

• 膝关节不好的人。跳绳重复跳跃动作，会给膝关节再增加负担。

• 胸大的人。跳绳的时候，受到地心引力的伤害会更强，对膝盖的影响倒是不大，最直接的感受就是疼……如果想跳，一定要穿好运动内衣。

我们北大深医康复医学科门诊每天几乎都会有几个因运动而损伤的患者，但该锻炼的还是要锻炼，只要注意科学的运动方法，就能最大程度降低运动风险。

作者简介

张新涛，运动医学与康复医学中心主任医师。

 

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