人的一生约有 1/3 的时间在睡眠中度过，充足睡眠与均衡饮食、适当运动并列成为健康生活的三大支柱。优质睡眠不仅能帮助我们保持警觉、巩固记忆，还能修复日间受损的心理和生理机能。相反，睡眠不足会导致工作状态下降，甚至引发明显的焦虑和情绪异常。
你到底需要多少睡眠？
年龄是影响睡眠需求的主要因素。儿童每天需要 10-12 小时睡眠，青少年需要 9-10 小时，成年人需要 7-8 小时，而老年人则减少到 5-6 小时。了解自己年龄段的睡眠需求，是改善睡眠的第一步。
这些睡眠误区，你中招了吗？
「打鼾代表睡得香」？
恰恰相反！经常打鼾可能是睡眠呼吸暂停综合征的信号，这是一种需要及时就医的睡眠障碍。打鼾表明呼吸道受阻，不仅影响睡眠质量，长期还会导致心血管问题。
「睡前喝酒助眠」？
酒精虽能缩短入睡时间，但会显著减少深睡眠时间，使睡眠变得断断续续。此外，酒精还会加重打鼾，导致夜间频繁醒来上厕所，反而扰乱睡眠。
「吸烟放松身心」？
研究表明，吸烟者的入睡时间、睡眠维持时间及睡眠质量均不如非吸烟者。尼古丁会导致心率加快、血压升高，扰乱睡眠结构。
现代生活带来的睡眠挑战
下午喝杯咖啡提神？ 咖啡因在体内的半衰期约为 6 小时，下午 3 点摄入的咖啡因，到晚上 9 点仍有一半留在体内，影响入睡。
睡前刷手机、看电视？ 这些电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，扰乱睡眠节律。更不用说，床变成了娱乐场所后，我们在床上变得兴奋而难以产生睡意。
深夜吃夜宵？ 晚上摄入油炸、辛辣等不易消化的食物，会加重消化道负担，过度饱腹感很可能导致失眠。
改善睡眠的实用技巧
选择合适睡姿： 对健康成年人而言，仰卧是最佳睡姿。打鼾者则建议右侧卧，可减轻鼾声。
规律作息： 保持相对固定的睡眠和起床时间，即使在周末也不要大幅改变。
科学运动： 白天进行半小时以上的有氧运动，但晚上 8 点后应避免过量运动。
注意饮食： 下午 3 点后避免摄入咖啡因，睡前不饮酒、不过饱。
优化环境： 卧室温度保持在 20-23℃，减少光线和噪声干扰。
睡前放松： 冲热水澡、听轻音乐、阅读纸质书都是不错的放松方式。
最后提醒大家，熬夜后「补觉」并不能完全恢复熬夜造成的大脑代谢异常。人体的生物钟与光线和生活习惯密切相关，一旦扰乱，恢复需要时间。
如果您长期受睡眠问题困扰，建议及时寻求专业帮助。苏州京东方医院临床心理科愿为您提供专业的睡眠评估和指导，助您重获优质睡眠，迎接每一个精力充沛的明天！
编辑 | 鞠娜
责编 | 张晶
审核 | 曹晓磊
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