在健康体检中，常常遇到这样的场景：王女士反复下腹酸痛，妇科、消化科查遍无异常；李先生明显腰酸伴小腹坠胀，但腰椎 MR 正常……
若你也为此困扰，可能该看看藏在腹腔深处的 「髂腰肌」 了
一、髂腰肌：
维持腰椎-骨盆稳定的核心肌肉
髂腰肌在哪儿？
髂腰肌是 腰大肌 和 髂肌 的复合体。
起点： 腰大肌起自第 12 胸椎及全部腰椎的侧面横突；髂肌起自骨盆的髂窝。
止点： 两束肌肉向下汇合，穿过腹股沟韧带，最终共同止于大腿骨上端的股骨小转子。
髂腰肌有什么用?
1. 在髋关节的屈伸运动中，如抬腿、行走、跑步等动作，髂腰肌是主要的 屈髋肌群，臀肌肌群则相反。
当髂腰肌收缩时，臀肌延长；
当臀肌收缩时，髂腰肌延长；
反复交替。
2. 髂腰肌是维持 腰椎-骨盆稳定 的关键肌肉，在下肢固定时、维持直立姿势、并参与身体前屈和骨盆前倾。比如划船、仰卧起坐、跳舞、抬腿等动作。
二、容易「背锅」的关键邻近器官
前方： 肠道、膀胱（男性还包括前列腺，女性包括子宫附件）
内侧： 腰椎神经丛、腹主动脉
后方： 腰椎椎体及椎间盘
正是这种「深居内脏丛中」的位置，让髂腰肌的疼痛常被误诊为内脏疾病！
三、这些姿势正在毁掉你的髂腰肌：
测试髂腰肌紧张度
测试： 上半身躺在床上，让要测试的大腿自然放松垂下，另一条腿屈膝抱胸。
假如测试的那条腿无法自然下垂，那就是髂腰肌太紧了！
注意： 如果膝关节也比较伸直、小腿那一自然下垂的话，还要注意股四头肌是否也太紧了！
髂腰肌引起的腰腹酸痛可以在康复科进行理疗、手法松解和强化康复训练等治疗。
平日在家，我们也可以通过「三步松解法」给髂腰肌放个松。
四、三步松解法：给紧绷的髂腰肌「松绑」
1. 精准拉伸（每天 3 组，每组 10-15 次）
低弓步拉伸： 弓箭步姿势，上身挺直，身体水平向前移动，感觉大腿根部有牵拉感，保持三次呼吸。
加强（左侧拉伸为例）： 在弓箭步的基础上，将左臂举过耳朵，向右倾斜，增加左侧髂腰肌的伸展，保持三次呼吸。
注意：如果没有垫子要在后侧腿膝盖处垫上书或者靠垫，避免膝盖受伤。前腿屈膝 90°。
仰卧膝胸式： 仰卧抬起一条腿向胸口提膝，手膝对抗发力，持续三次呼吸后放松。
原理：肌肉在释放前收缩，有助于更深层次的释放。
2. 热敷活化（劳损急性期）
平躺放松状态，用 40℃ 热毛巾敷在腹股沟上方 10 分钟左右，促进血液循环。
3. 强化相关肌群--竖脊肌、臀大肌和腹部肌群（长期预防）
比如：
臀桥训练： 仰卧屈膝抬臀，强化臀肌平衡髂腰肌拉力。
深蹲调整： 靠墙深蹲时刻意收紧臀部，避免膝盖超脚尖。
平板支撑： 头、肩、髋和下肢保持在同一平面，撑起。
注意：当已出现剧烈腰痛、伸髋受限或腹股沟肿块，需及时就医排除脓肿或腰椎病变！
运动、放松与调整，是通往健康的必经之路。
下次再遇莫名腰腹酸痛时，不妨自检：
你是否坐得太久？
骨盆是否已悄悄前倾？
参考资料
《有一种腰痛：可能是「髂腰肌」惹的祸》--中国军网
《【髂腰肌】经常让腰椎受冤枉的一条肌肉》--康知了
《【健康】7 个动作深度释放髂腰肌》--陕西省体育科学研究所
《小腹突出？可能是这块肌肉惹的祸》--体质•健身 - 山西体育局网站
稿件 | 覃嘉宁
审核 | 李仲娟
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