对于很多人来说，睡个好觉已经成了奢侈品。晚上躺在床上努力闭上眼睛睡觉，但是越挣扎着想睡，脑袋却越清醒。
睡不着，似乎已经成为了当代人的通病。
根据中国睡眠研究会的联合调查，我国 75% 的受访者有或曾有入睡困难、易醒、失眠、打鼾、多梦梦游、嗜睡等的睡眠困扰。近年来，「00 后」已成熬夜主力军。
3 月 21 日是 #世界睡眠日#， 关于「怎样才能睡个好觉？」今天成都京东方医院就来为大家解答一下。
你真的失眠吗？
快来自测
每个人都或多或少经历过「失眠」，但你真的了解什么是失眠吗？按照《中国失眠症诊断和治疗指南》关于失眠有具体标准：
1. 睡眠潜伏期延长，入睡时间>30 分钟。
2. 睡眠维持障碍，夜间觉醒次数 ≥ 2 次或凌晨早醒。
3. 睡眠质量下降，虽然能够入睡，但感到睡眠不能解乏，醒后仍有疲劳感。
4. 总睡眠时间缩短，通常少于 6 小时。
5. 同时伴日间功能障碍。
如果有上述表现，但自身感觉良好，精力充沛，白天活动没有受到影响，那么就不属于真正意义上的失眠。
成年人的睡眠时间
每天要达到 7 小时以上吗？
美国国家睡眠基金会在 2018 年的研究中，对不同年龄段人群的所需睡眠时间进行了建议：18～64 岁的成年人，每天需要的睡眠时间在 7～9 小时。
但是这个数据不是绝对的。这个世界上，存在部分人，他们不需要睡那么多，睡 6 个小时或者 5 个小时就够了。所谓的「够了」，意思是不影响白天状态，白天不需要打盹，也不需要咖啡，工作发挥和其他常人一样。这种人叫做「短睡眠者（short sleep）」。
和短睡眠者相反，还有部分人，天生需要睡很久，比如：常常需要睡 9 小时甚至 10 小时以上才能保证白天的精神状态（对成年人来说），这种人叫做「长睡眠者」。很多时候，长睡眠者的模式从童年就开始了，然后一直持续到成年。
所以，自己是不是睡够了，只用看几个标准：
白天精力旺盛；
起床不困难；
没有总是疲惫的感觉。
如果以上符合，就说明睡眠大体足够，不用太焦虑。
上干货！
这些方法助力高质量睡眠
为了拥有更好的睡眠，很多人想了各种办法，没想到却是越努力入睡，越容易失眠。
其实，这是因为你没有找到正确的方法，想要高质量睡眠，小妙招快来学习↓↓↓
01 按时睡觉
一般来说，成人睡眠时间以 7-8 小时 为宜，晚上 11 点至次日 6 点 是身体休息和修复的最佳时间段。按时作息，有助于形成规律的睡眠和生理节律。
02 远离电子产品和让人兴奋的食物
尽量不要在睡前长时间使用电脑、手机等电子产品；睡前避免过量饮酒、吸烟和进食咖啡、浓茶等含有咖啡因容易让人兴奋的食物。
03 营造舒适的入睡环境
尽可能使卧室保持良好通风，处于人体适宜的环境温度，避免噪音、灯光刺激。
04 适当运动
如跳舞、打太极拳、练瑜伽等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但睡前两小时不要剧烈运动。
05 睡前学会放松
不要对白天发生的事反复思考，这会影响睡眠。睡前可以热水泡脚，听一些轻柔舒缓的音乐，放松状态，从而帮助睡眠；有睡意后再上床，不要过早在床上酝酿睡意。
06 午睡时间不要太长
午睡可以保证下午的工作效率更高，但午休最好不要超过 1 小时。
如果尝试上述方法之后晚上还是睡不着，别慌，咱们还有终极大招，到医院寻求专科医生帮助。
今夜，祝你睡个好觉。
部分内容参考文献：
[1]https://sleepeducation.org/short-sleep-gene-when-six-hours-enough/#:～:text= The%20%E2%80%9Cshort%20sleep%E2%80%9D%20 gene%20appears,only%20three%20percent%20of%20people.
[2] Patel, S. R., Blackwell, T., Ancoli-Israel, S., Stone, K. L., & Osteoporotic Fractures in Men-MrOS Research Group (2012). Sleep characteristics of self-reported long sleepers. Sleep, 35(5), 641–648.
[3]American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL.
图片来源：摄图网
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