朱教授的骨事指南 | 人到中老年，为什么更要练肌肉？

先说结论：散步很好，但还不够。对中老年人来说，适量的力量训练与有氧运动、平衡训练相互补充，才更有助于维持肌肉力量、骨骼健康和日常活动能力。

骨骼会根据身体承受的负荷不断调整。适当的抗阻训练能为骨骼提供机械刺激，对维持骨量有帮助。补充钙和维生素D是骨骼健康的一部分，但不能替代运动；游泳、骑车等运动对心肺有益，只是对骨骼的负重刺激相对有限。

从椅子上站起来、拎菜、上楼梯、跨过门槛，都需要肌肉力量。研究显示，老年人的肌肉力量，尤其是握力和下肢力量，与身体功能和健康结局有关。不过，研究中的“相关”不等于单靠练肌肉就能预防所有疾病，训练应被看作健康生活方式的一部分。

平衡不是单靠腿部完成的，它还需要躯干控制、脚踝力量、视觉和反应能力共同参与。因此，力量训练应和简单的平衡练习结合起来。对认知功能而言，规律运动可能带来积极影响。

• 频率：每周2次起步，训练日之间尽量间隔至少1天。适应后可根据情况增加到每周3次。

• 强度：以“有点吃力，但动作仍能保持标准”为宜。不要追求越重越好，也不要为了完成次数而憋气或借力。

• 次数：初学者每个动作做1—2组、每组8—12次；适应后再逐步增加到2—3组。

• 进度：先保证动作安全和规律，再一点点增加次数、阻力或训练时间。每次训练前先热身，训练后做轻松整理。

① 椅子辅助坐站：站在椅子前，臀部向后，慢慢坐下，再站起。必要时扶椅背或让家人在旁保护。

② 墙壁俯卧撑：双手撑墙，身体保持一条直线，屈肘靠近墙面，再推回。

③ 坐姿抬腿：坐稳后伸直一侧膝关节，停留数秒，再慢慢放下，左右交替。

④ 站姿提踵：扶住稳固台面，踮起脚尖再缓慢落下。

⑤ 弹力带划船：固定点要可靠，坐姿或站姿将弹力带拉向身体，肩膀不要耸起。

力量训练后，可加入简单平衡练习：扶椅背单脚站立、脚跟贴脚尖慢走，或反复练习从坐到站。刚开始不要闭眼，也不要在无人看护时做高难度动作。

Q1

Q2

Q3

Q4

Q5

三个安全提醒：疼痛明显就停；全程不要憋气；训练旁边保持通道清空，并在需要时请家人或专业人员保护。

本文仅供健康科普参考，不构成任何医疗建议、诊断意见或个体化康复处方。

① 个体差异：文中训练参数和动作仅基于一般性研究与健康人群的常见做法，不能直接套用于所有人。年龄、疾病、骨关节状态、手术史和体能基础不同，训练方案也应不同。

② 运动风险：力量训练可能带来肌肉拉伤、关节不适或其他运动风险。患有冠心病、心力衰竭、血压控制不佳、严重骨质疏松，近期做过关节置换或骨科手术，或患有其他慢性疾病者，开始训练前应咨询主管医生或康复治疗师。

③ 专业指导：初学者、反复跌倒者、明显肌力下降者，建议在专业人员指导或家人保护下训练。训练中若出现胸痛、明显气短、头晕、心悸、突发无力或持续加重的关节疼痛，应立即停止并及时就医。

④ 信息时效性：本文引用和核对的文献截至2026年9月，医学知识持续更新，实际应用前应结合最新指南和专业意见。

如有健康问题，请及时到正规医疗机构就诊。