12 月 15 日
2024 深圳南山半程马拉松开跑！
马拉松途中常伴随着身体各种情况
比如跑不动、膝盖痛、扭伤等
心里想着：死腿！快跑啊！
实际上却跑不出 2 里地
适量的跑步可以锻炼身体，有利于健康
强度持续的跑步却要注意
突发状况！
想要顺利完成马拉松
你或许需要这份「跑马指南」↓↓↓
01. 前期准备
1、身体准备
如本身存在慢性损伤疾病，最好先到医院诊断治疗，缓解、评估后再进行慢跑锻炼。
当身体伤病未好转时，建议先不要进行剧烈运动，否则可能会加重病情，应听从医生的建议，合理安排运动时间。
2、体能储备
每个人的身体素质和运动能力不同，因此马拉松初级爱好者要根据自身情况制定相应的运动计划，循序渐进地增加运动量，让身体有足够的时间适应运动强度的变化，逐步提高生理机能水平，最终适应马拉松运动量。
3、饮食准备
赛前 1-2 周可多吃含糖丰富的食物，如主食、含糖饮料和水果等，适当控制运动量，保证充足的糖原储备。
02. 比赛当天
◆ 比赛当天的饮食建议吃易消化吸收的碳水化合物类食物，如馒头、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水等，提高糖储备，保证跑者在赛中有一个稳定的血糖水平。
◆ 根据天气情况做好保暖措施，当前属于冬季，且比赛在早晨开始，早晨天气偏凉，应考虑比赛开始前和前期的保暖。
◆ 赛前半小时左右进行充分的热身运动，做一些轻度的拉伸动作，激活关节、韧带和肌肉。
◆ 选择合适衣物、运动鞋和袜子。穿着紧身、舒适、透气的运动衣物可以减少摩擦，特别是专业运动内裤，避免穿着宽松的衣物，如棉质内裤，因为它们在潮湿状态下会增加摩擦。鞋子尽量不要穿新的，可用贴纸或创口贴在赛前贴于胸部位置或脚后跟位置，避免局部擦伤。
03. 马拉松常见损伤处理
充分的热身活动是预防马拉松运动损伤的重要环节。热身活动应该循序渐进，完整的热身应包括针对下背部、肩部、小腿、腹部和股四头肌等部位的拉伸，每个动作尽量做足 20 秒钟。
通过这些热身活动，可以提高身体的温度，降低肌肉的粘滞性，提高肌肉的协调性和伸展性，增强关节的灵活性，为马拉松运动创造良好的身体条件。
如果在热身过程中感到疼痛等不适，要立即停下来这可能意味着你已经受伤或身体状况不适合锻炼。切忌不顾疼痛使蛮劲。
擦伤
马拉松运动中，摩擦伤是常见伤害，尤其是大腿、腋下、乳头等部位。在容易摩擦的部位如腋下、乳头涂抹润滑剂，可以减少摩擦并防止皮肤损伤。
擦伤伤口建议跑步结束后立即用温水清洗伤口，去除污物。然后然后用碘伏进行消毒。根据伤口情况，用创可贴或绷带进行伤口包扎，如果伤口红肿或疼痛加重及时就医。
赛前可在鞋子内侧易起泡、疼痛的地方、脚趾间、腹股沟和腋窝等地方涂抹凡士林等油膏防擦伤。
抽筋
小腿抽筋应立即停止运动，伸直膝关节、勾足尖并按摩小腿肌肉，如果自己处理后不缓解，建议及时求助医疗站或就医。
急性扭伤
比赛过程中如发生急性扭伤，先判严重程度。
轻微扭伤一般疼痛、肿胀轻微，不影响活动，此时，可以给予冰敷、休息直至疼痛缓解。
如果疼痛剧烈、肿胀严重，短暂休息后仍不能缓解，应停止跑步并及时就医。
跟腱炎、足底筋膜炎、肌腱炎
运动后出现跟腱炎、足底筋膜炎、肌腱炎导致跟腱、足底及肌肉疼痛时，可进行冰敷，并适当的按摩局部肌肉。
马拉松结束后可应用一些外用或口服的抗炎止疼药物缓解，每天可在局部进行热敷或热水泡脚，促进血液循环，缓解炎症疼痛。
腹痛
马拉松比赛中突然出现腹痛，俗称 「岔气」，可能与热身活动不足、饮食不当、或呼吸不当有关，可以通过减慢速度走或跑，适当按压腹部缓解疼痛，如果疼痛剧烈或持续加重，应立即求助医疗站或及时就医。
水疱
小水泡一般无须特殊处理，可在无菌纱布中间剪一个和水疱大小的洞，覆盖于水疱上，用普通的肌贴固定，这样既能帮助吸收，又不会有疼痛感。
对于大水疱，可用消毒后的针头刺破水疱，轻柔挤出全部渗出液，注意不要把水疱痂皮撕掉，然后用创可贴小心覆盖即可，注意定时更换，直到皮肤愈合。
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