「5·20」中国学生营养日：合理膳食，健康加分

今年 5 月 20 日是第 32 个「5·20」中国学生营养日，今年的主题是「珍惜盘中餐，粒粒助健康」。如何通过合理膳食来增强体质、预防疾病、健康成长？中小学生在营养方面需要注意哪些方面？江西省儿童医院营养科专家来聊聊有关学生营养的话题。

众所周知，中小学生时期是人一生当中生长发育最快的时期。合理营养、均衡膳食有助于中小学生的健康成长。中小学生在营养方面需要注意以下几点：

一、食物多样，谷物为主

谷类食物是人体能量的主要来源，也是我国传统膳食的主体，可为学生提供碳水化合物、膳食纤维和 B 族维生素等。食物多样、谷物为主是中小学生均衡膳食的基础。食物多样包括食物种类多样，颜色多样。

根据中国营养学会制订的中国儿童平衡膳食宝塔，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类以及大豆坚果类等。建议平均每天至少摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，并适当注意粗细粮的搭配。

二、多吃蔬果

蔬菜水果富含维生素、膳食纤维和植物化学物等，新鲜蔬菜水果是中小学生合理膳食的重要组成部分。缺乏蔬菜会导致便秘、肥胖等。

值得注意的是，蔬菜和水果所含的营养成分并不完全相同，不能相互替代。我国中小学生的蔬果摄入量普遍低于推荐量，建议中小学生每天摄入新鲜的蔬菜水果达到 300-500 g。每天要摄入 3 种以上新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占 1/2 以上，并适量搭配菌藻类。

三、适量摄入鱼禽蛋瘦肉

人体的营养与抵抗力关联最为密切的营养素是蛋白质，蛋白质是人体免疫系统构建的物质基础，也是人体免疫应答的卫士。可以这么说，没有蛋白质就没有生命。

据 WHO 统计，蛋白质营养不良引发的感染占 5 岁以下儿童死亡率的 40% 以上。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质的最主要来源，提供铁、锌、脂溶性维生素、B 族维生素、DHA 等多种营养素。

动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白中赖氨酸的不足。鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪有利于大脑等神经系统的发育。虽然肉类食物含有丰富的优质蛋白，但同时也含有较高的脂肪和热量，摄入过多可增加肥胖风险，因此摄入量要适当。学龄儿童每天吃自己拳头大小的肉类就可以满足基本需求。

四、适量摄入奶类、大豆及其制品

奶类和大豆富含钙和优质蛋白，经常摄入奶制品有利于学生骨骼发育。中小学生要保证每天 300 g 的奶或奶制品摄入，可以选择配方奶、鲜奶、酸奶和奶酪等。同时，要经常进行户外活动，接受适当的阳光照射，促进钙的吸收。大豆及其制品富含优质蛋白质及植物固醇等多种植物化学物，中小学生也要经常吃适量的豆类及其制品。

五、每天足量饮水

水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。每天应少量多次、足量饮水，首选白开水。多数饮料含有大量的添加糖，过量饮用含糖饮料会对健康造成危害，建议不喝或少喝含糖饮料。

六、合理安排三餐时间，重视早餐

通常，学校上午安排的课比较多，学习比较紧张，能量的消耗也比较大。不吃早餐或早餐吃得不好的学生，往往在上完两节课以后，就处于半饥饿状态，会出现头晕眼花、心慌气短、注意力不集中等现象，会影响学习的效果，还会影响身体健康。

早餐对于学生的健康和保证学习能力很重要。不规律吃早餐或早餐食物种类单一，还会增加中小学生患肥胖及相关慢性病的风险。一日三餐，按时进餐，合理安排三餐时间，做到定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的 30%，午餐占 40%，晚餐占 30% 为宜，也就是人们常说的「早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要适量」。

七、倡导「三减」「三健」，吃动平衡

倡导「三减」（减盐、减油、减糖）「三健」（健康口腔、健康体重、健康骨骼）。大量数据调查显示烹调油、糖和食盐摄入过多，会增加超重肥胖、糖尿病、高血脂和高血压等慢性病的发生风险。

中小学生要适当控制烹调油和动物脂肪的摄入，要控制零食（如糖果、巧克力等）和含糖饮料摄入，并且要适当减少食盐的摄入，培养清淡口味。同时，还要积极进行户外活动，保证吃动平衡。每天运动时间要累计超过一个小时，在运动强度上要达到能够使心跳呼吸稍加快、略出汗等中等强度水平。

合理膳食加上充足运动，预防由于日常活动量减少造成的体重过快增长，降低代谢性疾病的发病风险，为健康加分。

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