科学防跌倒，争做「不倒翁」

世界卫生组织（WHO）数据显示，全球每年约有 68.4 余万人死于跌倒，是老年人因伤害就诊和死亡的首要原因，可谓是「头号杀手」。

老年人跌倒轻则引起局部疼痛不适, 重则会导致骨折、头部受伤等, 甚至引发一系列的生理、心理连锁反应。随着年龄的增长，因跌倒发生致命伤害的风险也会增加，老年人跌倒可能就会是人生「最后一跌」。

如何有效降低跌倒风险

不仅要「知己」关注自身原因 ，还要「知彼」识别外在风险 。

了解重视自身原因，

看看自己具备几条？

1、感觉：视力受损、位置觉受损、听力受损；

2、疾病：颈椎病、帕金森、脑卒中；

3、行为：饮酒、着急，危险动作；

4、活力：营养不良、贫血、疲劳；

5、认知功能：痴呆、反应力下降、谵忘；

6、运动能力：步态不稳、平衡受损、足部问题；

7、心理功能：焦虑、抑郁、跌倒恐惧；

8、药物：降糖药、促眠药、降压药；

9、其他：晕厥、睡眠障碍、慢性疼痛。

识别外在风险，了解我们的生活环境中

存在哪些引起跌倒的隐患？

1、卧室：地面杂物、光线不足、床的高度不合适、床栏；

2、厨房：提重物、不稳定椅子、地面油渍、水渍；

3、客厅：物品松散、地毯、通道狭窄；

4、楼梯走廊：不稳定扶手、不平的楼梯、通道地毯、低对比度台阶；

5、洗手间：地面湿滑、浴缸湿滑、矮马桶；

6、室外：不平整路面、缺少辅助设备、杂草和灌木等。

愿「老小孩」们都是「不倒翁」

需牢记预防老年人跌倒

「1234」行动指南

1 个跌倒风险测试：快速评估安全隐患

完成「起立-行走」测试：老人从普通座椅起身，平地行走 3 米，转身返回再坐下，观察是否需扶扶手、步态不稳或用时超 20 秒。若存在困难，建议就医评估，及时采取干预措施。

2 个功能锻炼动作：强化平衡与肌力

1. 单脚站立训练：双手叉腰，单脚着地保持 10-30 秒（可扶椅背辅助），左右交替，每日 3 组。提升下肢稳定性与平衡感。

2. 踮脚提踵：双脚并拢，缓慢踮起脚跟再放下，重复 15-20 次，每日 2 组。锻炼小腿肌肉，增强站立、行走时的支撑力。

3 处居家环境改造：消除隐形危险

1. 卫生间：加装 L 型扶手（马桶、淋浴区），铺设防滑垫，更换防滑拖鞋，避免水渍残留。

2. 卧室：床边安装扶手，通道保持 1 米以上宽度，移除地毯、电线等障碍物，床头设置夜灯。

3. 楼梯：两侧安装连续扶手，台阶边缘贴反光条，照明充足，避免上下楼时因昏暗或不稳摔倒。

4个良好行为习惯：养成日常防护意识

1. 「三慢」行动：起床慢、起身慢、行走慢，避免体位骤变引发头晕。

2. 正确穿戴：穿防滑鞋、合身衣裤，不穿拖鞋或磨损严重的鞋子。

3. 定期整理：每日检查居家环境，及时清理地面杂物、水渍，保持通道畅通。

4. 主动求助：外出或行动不便时，使用拐杖、助行器，必要时呼叫家人或社区帮助。

早期识别筛查跌倒风险，有目的积极予以个体化的综合管理对维持老年人的功能状态和生活质量，争做「不倒翁」具有重要意义。