2024 年 6 月，国家卫生健康委等 16 个部门联合启动「体重管理年」活动，组织制定《「体重管理年」活动实施方案》，力求加强公众对体重管理的科学认识，提高科学健康知识的传播力和可及性。
近年来，超重与肥胖症的发病率呈现出显著上升趋势，其中，育龄妇女群体的超重与肥胖问题日益凸显。生育是女性体重增长的生物学和自然原因之一。女性体重在妊娠、分娩及产后发生着迅速的变化，是一生中最容易引起脂肪蓄积的时期。
产后体重滞留的因素有哪些？
1、孕前、孕中身体质量指数（BMI）
孕前 BMI 较低或较高的女性会面临着更高的产后体重滞留风险。低 BMI 女性可能因为孕期过度进补而体重增长过剩；高 BMI（即超重或肥胖）女性则因为本身就有较高的体重基数，增加了体重滞留的可能性。
2、生理结构变化
妊娠期下丘脑性腺功能可能会出现暂时的功能紊乱，导致脂肪代谢异常，从而增加肥胖的风险。
3、运动量减少
产后宝妈通常需要静卧修养，运动量较平常大幅减少，导致能量消耗不足，体重滞留。
4、不良情绪
焦虑、烦躁等不良情绪可能导致女性内分泌失调，进而影响体重管理。
5、饮食过量
妊娠期和产后过度进补，摄入量远高于消耗量，也是导致产后体重滞留的主要原因。
今天，广西中医药大学第一附属医院营养科专家就来说说，如何干预产后体重滞留。
母乳喂养
首先，哺乳是一个能量需求较高的过程，宝妈每天要消耗高达 500kcal 的热量来分泌乳汁，有助于调动孕期积累的脂肪；其次，分娩后孕酮的降低以及婴儿哺乳可促进催乳素的释放，可以抑制脂肪组织中的葡萄糖摄取和脂肪的生成。
研究表明，纯母乳喂养以及混合母乳喂养与产后体重滞留呈负相关。值得注意的是，母乳喂养 6～12 个月对产后体重滞留影响最大，而母乳喂养时间小于 3 个月效果不明显。
换而言之，短期的母乳喂养可能不能有效的减轻育龄妇女的体重，提倡超过 3 个月的母乳喂养，有助于减少妇女产后体重滞留的概率。
调整饮食结构
食物多样不过量
总的来说就是要选择新鲜、多样化的食材。适量增加富含优质蛋白质及维生素 A 的动物性食物和海产品，选用碘盐，合理补充维生素 D。研究表明，产后早期摄入鱼虾类、豆制品等优质蛋白质，增加绿色蔬菜、水果摄入，采取多样化饮食模式有利于降低产后体重滞留发生率。
为促进宝妈产后身体恢复、乳汁的分泌，乳母膳食蛋白相比较一般成年女性基础上每天增加了 25 g，推荐摄入量为 80 g/d，以鱼、禽类、肉、蛋、奶、大豆为主要供给源。
乳母的维生素 A 推荐量为 1270 μg/d，相比普通成年女性增加了 600 μg，想要「快、准、狠」的补充维生素 A，动物肝脏是首选！每周多摄入 1～2 次总量为猪肝 85 g 或鸡肝 40 g，则平均每天可补充 600 μg 维生素 A。
研究显示，乳母经乳汁流失钙约 160～250 mg/d，但可通过减少尿钙排除和增加骨钙动员来满足额外需求，哺乳期骨钙流失是可恢复性的病理性变化，通常在断奶后 6～12 个月可完全恢复。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023》显示，乳母无需额外增加钙摄入，推荐值保持与同龄女性一致即可。日常生活中，摄入 500 ml 的牛奶可获得 500～630 mg 的钙质，饮食方面选用豆制品、深绿色蔬菜、虾皮等含钙质丰富的食物，即可轻松达到推荐摄入量。为增加钙的吸收和利用，应进行适当的户外活动，勤晒太阳。若食物摄入达不到推荐量，则需营养医师评估后适当补充钙剂。
注意粗细粮搭配，重视新鲜蔬果
杂粮米中含有较多的 B 族维生素及膳食纤维，不仅可以延缓胃排空时间、增强饱腹感，还可以可增强肠道蠕动，促进排便，减轻身体负担。新鲜的蔬菜水果同样是日常饮食中不可或缺的重要组成部分，它们富含维生素、无机盐及膳食纤维，对于维持人体健康具有重要意义。
误区 1
传统月子习俗就是不能吃水果蔬菜这类的凉性食物。
这样的观点很容易导致维生素 C、维生素 B2 等营养素的缺乏。
实际上新鲜的水果蔬菜含有丰富的维生素及矿物质，适量食用有利于身体的恢复以及体重的控制。
少食多餐，适当运动
产后，由于妊娠期间子宫对肠胃的压迫，肠胃功能可能未完全恢复。少食多餐不仅有助于确保营养的持续供应，还能够避免一次性摄入过多给肠胃造成负担，有助于体重的控制。
误区 2
坐月子需「躺平」，能不动就不动。
其实，适当运动不仅有利于盆底及腹壁肌肉恢复，也有利于加速血液循环，预防产后便秘、静脉栓塞、子宫脱垂等问题，降低患病风险。
但需要注意的是，剧烈运动很可能导致子宫康复变慢、出血，严重的可能引起手术断面/切口再度创伤。因此，应避免剧烈运动及重体力劳动，推荐产褥操、产后健身操等低强度运动。
足量饮水，正确喝汤
产妇分娩时体液流失、基础代谢较高出汗多，加上乳汁分泌，需水量高于一般人。饮水不足可致乳汁分泌量减少，故产褥期饮食应注意补充水分。除每日充足饮水外，可适当多食用易消化的汤炖菜，如鸡汤、鱼汤、排骨汤、猪蹄汤等，喝汤时可撇去表面油脂；如乳汁过于粘稠，紫菜蛋花汤、鲜蔬豆腐汤、蘑菇汤此类素汤也是很好的选择，荤素汤搭配更有助于提升饮食舒适度和补充水分。
误区 3：
汤才有营养，吃不下东西只喝汤就行。
这样的想法完全错误，虽说在《中国孕妇、乳母膳食指南》中指出产褥期需多喝汤和水，但并不能够只喝汤不吃肉。作为主要营养成分的蛋白质还是大量保存在肉中，肉汤的营养成分大约只有肉的 1/10，喝进去的汤除了给宝妈提供大量水分之外，其中的脂肪也提供了长胖的机会。
好文章，需要你的鼓励
