夜跑是消除疲劳的最佳方法？想不到你是这样的锻炼方式

夜跑是消除一天工作疲劳的最佳方式？

夜跑有助于晚餐少吃一点？

吃过晚饭间隔 1 小时再夜跑最为合理？

饱餐后狂跑步减轻罪恶感行吗？

夜跑更减肥吗？

夜跑时的空气质量如何？

夜跑会导致晚上兴奋、影响睡眠吗？

夜跑的安全法则？

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今天，广西江滨医院（自治区第三人民医院）物理治疗科运动康复组的方增焜医师再来聊聊关于夜晚的几个知识点。

夜跑是消除疲劳的最佳方式？

现代人发生的慢性疲劳综合征多数与伏案工作有关。伏案工作时，身体静止不动，几乎没有承受负荷，但大脑却在飞速运转，因此，脑力疲劳是慢性疲劳综合征的重要特征。而通过跑步，换一种方式，让你的身体疲劳，从而使大脑得到一定程度休息，这在专业术语上称为「交互抑制」。

有人说，下午下班时，我感觉自己已经很累了，没力气再跑步。

此言差矣。伏案工作一天，身体几乎没有活动，怎么会感觉身体很累呢？大家所说的累其实就是指的大脑疲劳、心理疲劳，俗称「心累」。这时你不妨夜跑个三五公里。跑步能使人达到「忘我」的境界，而忘我其实就是让大脑得到休息；跑步也可以帮助「发泄」，排解负面情绪。

从生理层面上来说，跑步可以帮助大脑分泌愉快因子（比如我们常说的多巴胺），从而改善情绪。也就是说，跑步可能会让你的身体略有疲劳，但会让你的心情在跑步后快乐到飞起～

当然为了调节疲劳而进行的跑步不需时间很长，一般慢跑三五公里就足够达到消除疲劳的作用。所以说，夜跑是消除一天工作疲劳的最佳方式。

夜跑有助于晚餐少吃一点？

几乎所有人都知道健康饮食的基本要求——「早上好吃好，中午要吃饱，晚上要吃少」，也就是说晚上吃得少一点。

一方面进入夜晚我们活动减少，在能耗下降的情况吃太多容易因为热量蓄积而发胖；另一方面，晚餐吃太多，也不利于睡眠。《下经》曰「胃不和则卧不安」，意思就包括吃太多，胃肠不适影响睡眠质量。

但问题是，早餐我们往往匆忙应对，中餐在单位不管营养填饱肚子即可，只有晚餐才会正儿八经吃上一顿。很多人会将晚餐当做和家人朋友交流情感的重要时间，所以晚餐我们往往容易吃得偏多。

你懂的，如果晚餐吃太饱，即使你经过餐后一段时间休息再去跑步，胃胀仍然让你跑起来十分难受，甚至引发腹痛。所以为了让夜跑时轻松一些，你往往在晚餐时就会限制食物摄入，只吃六至七成饱，避免了热量摄入超标，也完全符合「晚上要吃少」这一要求。

晚饭后多久夜跑最合理？

大家都知道吃过晚饭不能立即运动这一常识。因为，吃过晚饭后，胃体积明显增加且血液聚集于胃部进行消化，此时如果立即运动，一方面血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于食物消化吸收，另一方面，跑步时的振动颠簸让膨胀的胃受到牵扯，胃表面神经受到刺激，非常容易引发运动性腹痛。

那么晚饭后究竟多长时间可以跑步呢，我们说至少休息半小时，最好休息 1 小时，如果你吃了六七成饱，1 小时后为胃里面的食物基本消化了四五成，胃明显排空，那么这时跑步，一般都是安全的。还有一个简单的判别方法，吃过晚饭后，你休息到不感觉到饱腹感时，就可以开始夜跑了。

当然，大家还听过一句话，「饭后百步走，活到九十九」，意思是饭后散步，有利消化有益健康，如果是走这样温和运动方式，可能是促进消化的，但如果是跑步这样的剧烈运动，饭后立即跑步，应该来说是不利消化和不科学的。

饱餐后狂跑就行了？

这个问题是不是反映了很多跑友的心声？首先暴饮暴食本身当然是不正确的，但人非圣贤，孰能无过，偶尔大搓一顿或者吃过了总是难免的，这时我们往往充满罪恶感，想立马通过跑步把摄入的过多热量消耗掉。

从热量平衡的角度而言，有这样的想法无可厚非。但由于你大搓一顿，胃处于过饱状态，比空腹时大好几倍，这时不管你餐后休息了 1 个小时还是 2 个小时，你都无法消化掉你吃下的食物，胃还是感觉胀胀的，这时去跑步十分难受，而且容易引发腹痛。

所以，暴饮暴食是罪过，但暴饮暴食后再猛跑步更是罪加一等，这是用错误的方法去解决错误导致的问题。

如果你一定要通过运动消除「罪恶感」，我们倒是建议你可以采用走路的方式，大不了多走点，比如走上一到一个半小时。走完后你会感觉胃胀感得以减轻，「罪恶感」也消除了不少。

夜跑更减肥吗？

网上、跑友间还有「夜跑更减脂」的说法，号称晚上身体新陈代谢最旺盛，这时跑步有利于脂肪燃烧。

真相是这样的：按照生物节律，体温晨起相对最低，随着时间进程，白天体温会升高。到了晚上，确实有可能新陈代谢相比早晨更旺盛。

但问题是：

1、晨起跑步前如果做了充分热身，体温照样会升高，晨跑的新陈代谢水平不会低于夜跑。

2、燃烧脂肪更多是靠一定强度的运动使得代谢明显增强，从而促进脂肪消耗。而体温略微升高、代谢增强一点所带来的脂肪燃烧，相比运动是微不足道的。目前科学研究还无法给出夜跑减肥效果更好的证据。

啥时跑步最好？找到自己认为最合适的时间，别矫情最好。

夜跑时的空气质量如何？

空气质量的问题，是最容易被误解、误读的。

有人说下午晚上空气比早上好，有人说早上空气比晚上好，并且各自都能拿出所谓证据。

我们就想说一句，别把简单问题复杂性。跑步前拿出手机，看看检测空气质量的 APP。空气质量符合要求，啥时跑步都行。空气质量不佳，啥时跑步都不好。

夜跑会导致兴奋、影响睡眠吗？

盆友，你是说跑完步立马睡觉吗？如果是这样，那倒是有可能。但跑完步后大家都得洗个澡吧？通过洗澡，精神就已经彻底放松了，怎么可能影响睡眠呢？

而且，运动后的轻度疲劳感，会有助于睡眠质量的提高。所以夜跑导致晚上兴奋睡不着觉是个伪命题。

当然，如果你上了床还要搞几组腹肌，那确实可能会把自己搞嗨了。所以运动也要科学、适度。

夜跑的安全法则

夜跑确实存在风险，所以更要重视安全。比如雨后不适合夜跑；夜跑不建议带耳机，尽量在人多有路灯的地方跑步、避免在黑暗不熟悉的地方跑步等；最好穿带反光条或者能发荧光的衣服和跑鞋，易被车辆或行人识别；夜间视线变差，路跑更要遵守交通规则，避免闯红灯；女性夜跑被害事故时有发生，所以女性的安全意识尤为重要，比如和男性或者其他同伴一起跑。

方老师敲黑板

从对身体的益处来说，晨跑与夜跑并没有本质区别。选择何时跑步，主要看个人生活习惯。跑起来，比什么都重要！

同时要树立正确的运动观，把运动健身当作生活的一部分，而不是任务和压力，甚至形成运动强迫症。

在生活中享受运动，让运动升华我们的生活。

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