一直吃钙片，为什么还会发生骨质疏松？

骨头脆就是缺钙，得赶紧吃钙片，这个逻辑听起来没毛病，但身体不是这么运作的。

西安高新医院骨科杨鹏主任解释：35岁之前，骨量达到巅峰；35岁之后，骨吸收速度逐渐大于骨形成速度，骨量开始自然下降。现在很多人的问题是钙片吃了、牛奶喝了，骨量还是掉得很快。原因往往不在补得不够，而在于钙没有被有效地引导到骨骼中去。

血液中的钙浓度升高后，需要维生素D3帮助肠道充分吸收，需要维生素K2参与激活骨钙素，使钙质能够有效沉积到骨基质中。如果这两种维生素不足，血液中多余的钙无法进入骨骼，可能会沉积在血管壁、关节软骨或肾脏组织里。钻到血管壁，可能增加血管钙化的风险；在关节周围沉积，可能刺激骨赘形成；钻到肾脏，则可能增加结石风险。

这不是在补钙，而是在增加血管钙化和肾结石的风险。

钙和维生素D配合补充。 维生素D能促进肠道对钙的吸收。

每周吃两到三次发酵豆制品或动物肝脏。维生素K2含量较高的是纳豆，其次是发酵奶酪、动物肝脏、蛋黄。每天吃一个全蛋，蛋黄不要扔掉。

每天保证足够的优质蛋白质。膳食指南建议蛋白质摄入量占总能量的10%至15%。2025年《原发性骨质疏松症与肌少症营养和运动管理中国专家共识》建议：“每日蛋白质摄入量达到1.0-1.2克/公斤体重(例如，体重60公斤的老年人，每日需约60-72克蛋白质)，并优先选择鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白。”

每周做2~3次抗阻训练，每次20-40分钟循序渐进。肌肉收缩对骨骼产生牵拉和压力，能促进骨形成。走路刺激强度不够，靠墙静蹲、手持小哑铃弯举、臀桥、坐姿抬腿等更有效，在家就能完成。

杨鹏主任解释：补钙只是把原料买回来，能不能吸收、能不能运进骨头、能不能牢固留下来，取决于维生素D、维生素K2、蛋白质摄入和力学刺激四个因素。把盐减下来，把咖啡和茶与正餐错开，这几点做到位，骨密度下降速度才能慢下来。与其每天问“吃什么补钙最快”，不如问一句：今天吃进去的钙，到底有没有到骨头里？