膝盖疼总盯着膝盖揉？康复科：很多时候病根在屁股上

不少人有过这种经历：上下楼梯膝盖隐隐发疼，走路久了膝盖外侧酸胀，就一个劲揉膝盖、贴膏药，可缓解没两天又卷土重来。

康复科临床中常遇到这类 “膝痛” 患者，检查下来膝盖本身没有明显结构问题，最后发现根源其实在臀部 —— 是臀中肌 “偷懒” 没干活。

臀中肌藏在臀部外侧，堪称骨盆的 “稳定器”。走路、单腿站立、上下楼梯时，它负责收紧拉住骨盆，不让身体左右晃动，同时保证下肢力线端正。

如果臀中肌力量不足，骨盆就会在运动中左右摇摆，膝盖随之承受额外的侧向压力，时间一长，膝盖周围就容易出现酸胀、疼痛感，尤其上下楼梯、下蹲发力时会更明显。

想知道自己的臀中肌够不够力，可以做个简单自测：侧身对着镜子，单腿站立 10 秒，保持上半身挺直不歪斜。

如果站不稳、身体明显左右晃，或是膝盖不自觉往内扣，大多说明臀中肌力量偏弱，膝痛很可能和它有关。

日常改善起来也不难，最容易上手的训练是蚌式开合。

侧躺屈膝 90 度，脚跟并拢贴紧，上方膝盖像蚌壳一样慢慢打开，注意保持骨盆不向后倾倒，感受臀部外侧的发力感，停留 2 秒缓慢落下，每组 15 次，每天 3 组。

进阶可以加弹力带做侧步走，弹力带套在膝盖上方，双脚与肩同宽，向侧方缓慢迈步，感受臀部外侧收缩，每组 20 步，每天 2 组。

需要注意的是，如果膝盖疼痛伴随明显肿胀、关节交锁、频繁打软腿，或是训练后疼痛持续加重，建议及时就医评估，排除半月板、韧带等损伤后再开展康复训练。