合理膳食配合日常训练量，助您跑得畅快又健康
赛前储能
赛前一周，您需要一份高碳水化合物，适量蛋白质，低脂饮食计划, 合理补充水分。如果您不挑食则不需要补充额外维生素或矿物质, 女性参赛者可多食用高铁高钙的食物。
应在赛前 3-4 小时享用最后一顿正餐, 选择低纤维低脂好消化的食物, 可在赛前 30-60 分钟加一份高碳水零食或 150-300 毫升运动饮料。
| 营养素分类 | 建议量 （女性取下限） | 建议食物种类 |
| 高碳水化合物 | 5-9 克 /公斤体重 | 选择消化时间慢的碳水化合物，避免精炼糖。 15 克碳水化合物食物例如：1 片面包，1/4 大馒头，半小碗米饭/面条，一个中等土豆，1 个小苹果，半根香蕉，300 ml 牛奶，200 ml 无糖酸奶。 |
| 适量蛋白质 | 1.3-1.8 克 /公斤体重 | 选择低脂蛋白。 10 克蛋白食物举例：40 克瘦肉，半碗豆类（熟），1.5 个鸡蛋，300 ml 牛奶，200 ml 无糖牛奶，50 克坚果 |
| 少量油脂 | 无建议量 | 建议选用健康油脂。 如橄榄油、坚果、菜籽油、牛油果等 |
营养师自制表格
举例说明，一位体重 65 公斤的男性参赛者需要：碳水化合物 325 -585 克，蛋白质 85-117 克蛋白质（分配为大约每餐 80-150 克碳水化合物，25-35 克蛋白质， 加适量零食）。
那么适合他的，有营养的赛前储能餐可以长这样 (一日食谱)：
食物 （仅供参考） | 约供能量 | |
| 早餐 | 4 个（中等大小）肉包 1 个水煮蛋 1 杯（300 ml 低脂牛奶） 1 个苹果 | 90 克碳水化合物 35 克蛋白质
|
| 零食 | 1 捧坚果（约 30 克，选择无加工的种类） 1 小撮（30 克）葡萄干 | 25 克碳水化合物 7 克蛋白质 |
| 中餐 | 2 小碗米饭 1.5 小碗咖喱土豆鸡块（去皮鸡肉 100 克） 1 小碗西兰花炒虾仁 | 80 克碳水化合物 30 克蛋白质 |
| 晚餐 | 红烧牛肉面 - 2 小碗面条 - 2/3 小碗（100 克）红烧牛肉 - 3 小克轻餐 一杯（250 ml）鲜榨橙汁 | 90 克碳水化合物 25 克蛋白质 |
| 零食 | 1 片全麦面包 1 汤匙花生酱 | 20 克碳水化合物 5 克蛋白质 |
| 共计 | 350 克碳水化合物 112 克蛋白质 |
营养师自制表格
千万要记得保持日常训练运动量，以保持肌肉强度和热量的消耗，否则吃这样大份量的储能餐会长胖哦!
赛中补充
因马拉松赛时较长水分流失较大， 赛中应合理补充水分和能量，建议每 15-20 分钟补充 150-300 毫升水或运动饮料。运动饮料含有适量的糖分和钠 / 钾以补充运动中的流失。
同时，可以食用少量含糖食物，如能量棒、巧克力、香蕉、葡萄干、饼干等。
赛后修复
赛后 30 分钟应少量补充好消化吸收的高碳水化合物、高蛋白、低纤维零食，如小份鸡胸肉/金枪鱼三明治，水果加酸奶，或能量棒等。
赛后 2-6 小时后可以来一顿高蛋白，适量碳水化合物餐以助修复赛中的肌肉消耗，多喝水以弥补赛中丢失的水分。
作者介绍
张琳，临床营养师。
◆ 美国俄亥俄大学获得营养硕士学位，于中加州完成住院营养师培训。曾在美国凯撒医院、退伍军人医院（中加州分院）、中心社区医疗中心（中加州较大的医院）、弗雷斯诺心脏外科医院等多个专科门诊服务过住院和门诊病人。
◆ 张琳女士是美国营养协会（AND）和中国营养学会认证的注册营养师及会员，同时还是美国肠内肠外营养协会（ASPEN）认证的临床营养师（CNSC）及其会员。
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