【中国减盐周】就要5克，科学减盐守护全民健康

2026年9月14日—20日是第八个“9·15”中国减盐周，倡导人人行动，全民控盐。我国居民的饮食习惯中食盐摄入量较高，过量摄入盐与高血压、脑卒中、胃炎和全因死亡有关，《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每日食盐摄入量不超过5克。本次减盐周引导大众科学控盐、识别隐形盐，养成健康饮食习惯！

图片由AI生成

培养清淡口味、逐渐做到量化用盐

人的味觉是逐渐养成的，需要不断强化健康观念，改变烹饪和饮食习惯，以计量方式（定量盐勺）控制食盐用量，逐渐养成清淡口味。按照目前每天食盐的个人用量，设定减盐目标，循序渐进，逐渐降低摄入量、最终达到每人每天的食盐用量不超过5g。尤其注重培养儿童的清淡饮食习惯，在家烹饪推荐使用定量盐勺，按餐按量放入食盐。

善用新鲜食材，巧用调味替代

烹调时应尽可能保留食材的天然味道，以减少额外加盐增加味道。另外，烹调时可以多用点醋、柠檬汁、香辛料、葱、姜等调味，替代一部分盐和酱油。

优化烹饪方式，科学减少用盐量

菜肴快出锅或关火后再加盐，在保持同样咸度的情况下减少食盐用量。对于炖、煮菜肴，由于汤水较多，需要减少食盐用量。烹制菜肴时加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，而应该使用定量盐勺。用咸菜做烹调配料前，可先水洗或浸泡析出部分盐分。

按照餐次食物分配比例、做好食盐总量控制

家庭烹饪时用盐量不应完全按照每人每天5g计算，也要考虑成人与儿童青少年（6～10岁<4g/天，11～17岁<5g/天）的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐的摄盐量也应该全部计算在内。比如：仅在家制作午餐，则按照餐次食物分配比例计算食盐用量，如午餐占三餐的40%，该餐平均每人用盐量不应超过2克（5×40%）。老年人更要注意减盐，60岁以上或家族性高血压的人，对食盐摄入量的变化更敏感，血压会随着膳食中的食盐增加或减少而改变。在外就餐或者点外卖，可以主动要求少盐少酱、清淡配餐。

注意隐形盐（钠）问题，会读营养标签

“隐形盐”是指酱油、酱类、咸菜以及高盐食品等中看不见的盐。鸡精、味精、蚝油、黄酱等调料，面包饼干等预加工食物，以及腌制品、加工肉制品往往属于高盐（钠）食品。钠是预包装食品营养标签中强制标识的项目，选购预包装食品时应注意食品的钠含量。每100g食品钠含量≤120mg为低钠食品，可优先选购。如果每100g食品钠含量≥800mg则为高盐食品，应少购买少食用。营养标签中：营养素参考值（NRV）是根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》制定，适用于36月龄以上（>36月龄）人群食用的预包装食品营养标签。营养素参考值%（NRV%）是根据单位质量（每100g、每100mL或每份）食品可食部中营养素含量占营养素参考值（NRV）)的百分比。下面对比两款常见食品的营养标签：