【专家讲堂】掌握「吃动平衡」的钥匙，做维持健康体重的践行者！

冯琼

临床营养师

中国第一届临床营养与健康分会理事，中国营养协会会员，中国营养医师协会会员。

2025 年 5 月 17——5 月 23 日是第十一届「全民营养周」，根据《2025 年世界肥胖报告》，全球超重和肥胖率持续攀升，预计到 2030 年，约 50% 的成年人将面临超重或肥胖困扰。全民营养周今年的主题是「吃动平衡 健康体重 全民行动」，旨在呼吁广大群众均衡饮食、科学运动，将合理膳食与适量运动相结合，科学管理体重，实现营养与体重的双重健康目标，养成健康生活方式。

一、怎样做到吃动平衡？

吃动平衡，简单来讲就是摄入的能量与消耗的能量达到平衡状态。从科学角度看，可以用这样一个公式表示：吃 = 基础代谢+身体活动+食物热效应。

当我们摄入食物所提供的能量，与基础代谢、身体活动以及食物热效应所消耗的能量相等时，身体便处于吃动平衡状态。在这种状态下，我们的体重能保持相对稳定，身体各器官也能正常运转，为健康奠定坚实基础。

二、怎么吃更健康？

吃是维持生命的基本行为，而科学合理地吃是预防疾病、让健康更持久的方法。那在日常饮食中，如何把握好吃什么更营养、怎么吃更健康呢？

中国居民平衡膳食宝塔形象化地组合，遵循平衡膳食原则，体现了营养上比较理想的基本食物构成。宝塔旁边每类食物的标注量，是 1600——2400 千卡膳食在一日三餐的平均结构用量。平衡膳食不仅能满足人体正常生长发育、免疫力、生理功能的需要和机体能量、营养素的供给，还能降低膳食相关慢性病的发生风险。

具体来说，要做到以下几点：

1. 定时定量：能避免因过度饥饿，致使饱食中枢反应迟钝，进而导致进食过量。

2. 细嚼慢咽：不仅能让我们更好地感受食物味道，还能给大脑足够时间接收饱腹感信号，避免进食过量。一般每口食物咀嚼 15——20 次较为合适。

3. 合理选择食物：选择食物时，要学会查看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品，比如油炸食品、蛋糕、奶茶等，这些食物能量较高，要尽量少吃。

4. 食不过量：除了做到食不过量，在饮食方面还要坚守营养均衡原则，根据个人年龄、性别、生理及生活工作状态，制订个性化饮食计划。每日饮食最好搭配谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶制品和豆类食物，保证营养多样摄入。

三、全民健身，科学运动

说完 「吃」，再聊聊 「动」。不同人群适合的运动方式和运动量有所不同。

1. 对于上班族而言，可以利用工作时间进行碎片化锻炼。工作时每小时起来活动几分钟，让身体放松，如久坐时开展轻运动，像踮脚尖、单抬腿、勾脚背、旋转双脚等，伸展、舒缓肌肉紧张。而在休闲时间，可选择有氧跳操、游泳、羽毛球、网球等多种形式进行锻炼 。

2. 退休老人的时间则相对充裕，可以适合选择较为舒缓的运动方式。散步简单易行，还能促进心肺功能，增强肌肉力量，提高身体柔韧性，有助于预防心血管疾病、糖尿病等。太极拳动作柔和、缓慢，能调节呼吸、促进血液循环，有助于缓解压力、改善睡眠质量也是不错的选择。

将身体活动融入日常生活和工作，关键在于培养「动起来」的意识和习惯。把运动变成生活的一部分，有意识地减少久坐时间，这样既能保持健康，又能让生活充满活力，真正做到生活+运动 = 乐在其中。

让我们掌握「吃动平衡」的钥匙，打开健康体重的大门，加入这场全民健康行动，享受美好生活！