深圳市康宁医院：时常感到焦虑？不妨试试这 3 种方法……

我们为何而感到焦虑？

小松（化名）不记得在哪里看到过这样的一句话：忧郁的人活在过去，踏实的人活在当下，焦虑的人活在未来。现如今，他对这句话深信不疑。

大学毕业参加工作不久，由于对工作不熟悉，担心出错，小松做事情就会不自觉地去想下一步、再下一步。原本这是一件「好事」，但由于每次最后的设想都是不太好的结果，因此小松常常寝食难安，工作也束手束脚。

小松知道自己因为工作很焦虑，但却不知道可以怎么办。

而同公司的前辈郑师傅（化名）能很熟练地应对工作，但当他下班刷起朋友圈的时候，他总感觉一股烦躁由心而生，容易胡思乱想、自怨自艾。

看到别人升职加薪、买车买房、吃喝玩乐，而自己的生活似乎只是家和公司两点一线，日复一日。

挤着高峰的地铁，花 1 个多小时穿越一座城市，却没有留下一丝足迹，郑师傅透过车窗往外看去，晨曦的天空格外明亮，可他没能从中「看见」自己的未来。

其实，小松和郑师傅的焦虑源自工作生活压力，然而还有一些人，他们焦虑的来源「形形色色」。

彤彤（化名）的焦虑则是来源于自己的身材。她 1 米 6 的个子，才 100 斤，却总觉得自己的身体太「月半」不好看，一直在烦恼怎么减肥，甚至曾采取「非常」手段减肥。

远在上海的小民（化名）问题的来源则在于自己太过「自省」。小民事事追求完美，日日问自己「今天的自己是否比昨天优秀」，如果发现没有，那么紧张、心慌的状态就会出现。

小松等人焦虑的来源在一定程度上算社会性因素，除此以外，还受遗传学、心理学等因素的影响。

因此，过度焦虑对我们生理、行为和心理方面都会有所反应，如整天提心吊胆、惶恐不安；心跳加速、手心出汗、心慌胸闷或全身难以形容的不适感；限制工作和生活等。

出现了焦虑情绪，该如何应对？

​做一个知足者

我们身边常常会有这样的朋友，他们整日纠结、担心，纠结今天吃什么饭，要买哪个颜色的衣服，担心自己刚刚是否说错了话，担心自己不能十分完美地完成各种任务。

相关研究表明，这类人虽然精挑细选，花了大量时间做前期准备，却更容易对现实不满，从而产生焦虑情绪。因为不知足的人，不会满意任何一种结果。

所以，我们要知道「人无完人」，没有人可以做到事事完美。不如尝试告诉自己：减少担忧和假设，只是去做就已经足够。

学习正念疗法

目前，正念疗法已经被广泛应用于治疗和缓解焦虑、抑郁、强迫、冲动等情绪问题。

深圳市康宁医院为您带来正念理论的三大基本要素——

（1）觉察当下。通过正念，我们能够超越无意识地进行活动，而专注地去感受生活中的某一日常活动。例如：在喝水时感受水的气味、味道、温度，水在口中流动的感受，吞咽时在身体流动的感觉，感到水流消失的位置。当你让自己慢下来，专注于这些时，可能会发现焦虑的情绪正在消失。

（2）专注当下。当我们的头脑天马行空地运行时，我们经常会不由自主地去思考过去的某件事，或者未来发生某种结果的可能性。然而，过去的事已经发生，无法改变，尝试告诉自己，不需要再为过去的事责备自己。未来的事情终究还充满未知，我们无法掌控所有事情的走向，在正念练习中，我们尽可能少地让自己为无法改变的事而担忧，专注地做好当下正在做的事。

（3）不主观评判。不去评价是「对」是「错」，「应该」还是「不应该」，是「好」还是「坏」，宽容的对待自己和他人，接纳自己的不良情绪，对于生活中发生的一切事，允许它发生，顺其自然。

如果想进一步学习正念练习，也可以按照《八周正念之旅》这本书的方法进行练习。

身心感受音乐

音乐可以通过特有表达方式走进人的内心，把人带入想象的情境或意向，影响心理状态，缓解不良情绪。[1]

沉浸在音乐中，我们可以慢慢接纳自己的情绪，体会音乐带给我们的情绪反应，体验自己的悲伤和委屈。

在这个由音乐营造的世界中，体会那些一直以来，我们都在回避的、忽略的悲伤和委屈，敞开自己，让那些委屈和悲伤的体验浮现出来，重新认识它们。[2]

想象音乐的流动是一片叶子、一束阳光、一阵微风，轻轻地拂过我们，让我们体会安静和平和。

如果我们感到自己无法控制焦虑情绪时，不要害怕，更不要羞于到精神专科医院就诊，尽快、尽早地接受正规的心理或药物治疗对缓解焦虑情绪十分重要。

参考文献

[1]SolankiMS,ZafarM,RastogiR.Musicasatherapy:Rleinpsychiatry[J]AsianJPsychiatry,2013,6(3):193－9.

[2] 石川, 钱英, 李雪, 等. 新冠肺炎流行期心理自助方法详解 [J] 中国心理卫生杂志,2020(3):286-295.

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