你是否了解，人体的肌肉质量从 40 岁左右开始逐渐下降？对于 50 岁及以上的人群，其腿部肌肉的质量与力量更是分别以每年 1%-2% 和 1.5%-5% 的速度递减。
面对这一自然现象，近年来越来越多的科学研究揭示了抗阻运动的益处，它不仅能够增强肌肉力量，还对心脏和骨骼健康有着积极的促进作用。目前，抗阻运动已被广泛推荐作为老年人肌少症的主要治疗方式之一，是一种既有效又安全的干预手段。
抗阻运动是什么
抗阻运动，也称为力量训练或阻力训练，是一种通过克服外部阻力来增强肌肉力量和耐力的运动方式。这种阻力可以来自自身的体重、弹力带、哑铃或其他健身器材。抗阻运动的核心目标是通过重复的肌肉收缩，刺激肌肉纤维的生长和修复，从而提升肌肉质量和力量。
抗阻运动的益处
01 对心脏的益处
一项发表在《老年科学》期刊的研究表明，抗阻运动对心脏功能有着显著的改善作用。研究招募了 82 名老年女性，并将她们随机分为两组，一组进行为期 24 周的抗阻训练，另一组则不进行特殊训练。结果显示，进行抗阻训练的组别在心脏形态和功能上都得到了显著改善。具体来说，抗阻训练能够增强心脏的泵血功能，改善心脏的形态结构。
02 对骨骼健康的益处
抗阻运动不仅对心脏有益，对骨骼健康也有着显著的改善作用。研究显示，抗阻运动可以有效预防和治疗骨质疏松症。通过增加肌肉力量和质量，抗阻运动间接促进了骨密度的增加。肌肉的收缩和拉伸对骨骼产生机械刺激，促进骨细胞的活性，从而增强骨密度。此外，抗阻运动还能改善平衡能力和协调性，降低跌倒的风险。
03 对慢性病的预防和治疗
抗阻运动在预防和治疗慢性病方面也展现出显著效果。研究显示，抗阻运动能够显著降低 2 型糖尿病患者的血糖水平，改善胰岛素敏感性。另一项研究指出，有运动习惯的人在发生心肌梗死后，梗死面积较小，心功能较好。抗阻运动通过改善血管内皮功能、降低血压和血脂水平，有助于减少心血管疾病的风险。
抗阻运动入门指南
对于想要开始抗阻运动的初学者，以下是一份入门指南：
家庭版训练方案（每天 15-30 分钟）
弹力带训练：坐姿划船（锻炼背部）、站姿扩胸（胸部）
自重训练：靠墙静蹲（大腿）、俯卧撑（上肢）
进阶动作：单腿站立提踵（平衡+小腿），每组 10 次，循环 3 组
小贴士：初学者可以从低强度开始，逐渐增加难度。
频率与强度
频率：每周至少 2 次，每次间隔 48 小时。
强度：以「做完后肌肉微酸但不疼痛」为宜。可以用「说话测试」来判断，即运动时能断续说话，但不能唱歌。
营养搭配
蛋白质：运动后补充鸡蛋、牛奶或乳清蛋白（每日 1.2 克/公斤体重）。
维生素 D：每天裸露皮肤晒太阳 15-30 分钟（需根据季节、肤色调整），并适量食用深海鱼、蛋黄等食物；冬季或日晒不足时建议结合维生素 D 补充剂。
与单纯运动相比，结合营养调理对于改善老年肌少症患者的肌肉量和力量可能更加有效。同时，还能减少脂肪堆积，对健康更有益。
避开误区，科学锻炼
Q1 只有去健身房才有效？
错！哑铃、弹力带、矿泉水瓶甚至自重训练都能达到锻炼效果。
Q2 老年人不能练？
研究显示，70 岁以上老人进行低强度抗阻训练能够降低跌倒风险。
Q3 练得越痛越好？
肌肉微酸是正常反应，但持续疼痛可能意味着拉伤，需及时调整运动强度。
有专家指出，抗阻运动是性价比最高的健康处方之一。它不需要昂贵器材，也无需复杂技巧。每天只需 15-30 分钟，就能为身体筑起一道「慢性病防火墙」。让我们从今天开始，加入抗阻运动的行列，让身体状态更年轻、更健康！
本文作者
周国辉
主任护师
邵阳市健康科普专家，从事临床护理 30 年，护理管理 17 年，护理教育 7 年。
参考文献
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[3] 张子龙, 刘盼, 马丽娜. 肌少症运动干预的研究进展 [J]. 中华老年多器官疾病杂志,2024,23(12):950-952.
[4] 李静, 姚琴. 运动干预老年骨质疏松的研究进展 [J]. 中国老年学杂志,2024,44(21):5372-5375.
[5] 阮诗慧, 刘琳, 章玉玲, 等. 弹力带抗阻运动对 2 型糖尿病合并骨质疏松中老年患者的影响研究 [J]. 现代医药卫生,2024,40(19):3320-3325.
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