营养科解读《中国居民膳食指南 2022》
「民以食为天」，可见饮食对人们的重要性。怎么吃才能营养又健康？今年，中国营养学会正式发布了《中国居民膳食指南（2022）》，根据营养科学原则和百姓健康需要，给出了食物选择和身体活动的指导意见。
指南包含八个准则，具体有哪些内容？食物应该怎样搭配？
苏州京东方医院营养科高信泽医师为您解读。
准则一
食物多样，合理搭配
● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
● 平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。
● 每天摄入谷类食物 200～300 g，其中包含全谷物和杂豆类 50～150 g；薯类 50～100 g。
平衡膳食是提高免疫力的根本。研究表明，平衡、合理膳食模式可以降低成年人心血管病、高血压、直肠癌、II 型糖尿病的发病风险。
准则二
吃动平衡，健康体重
● 各年龄段人群都应每天进行身体活动，保持健康体重。
● 食不过量，保持能量平衡。
● 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。
● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2～3 天。
● 减少久坐时间，每小时起来动一动。
运动对健康的影响，不仅仅是减肥，还包括降低高血压、糖尿病、心血管疾病、脑卒中、心衰、部分癌症的发生风险，也能对抗焦虑、失眠、抑郁、痴呆等。
准则三
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300 g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。
● 天天吃水果，保证每天摄入 200～350 g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300 ml 以上液态奶。
● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
全谷物仅经过碾磨、粉碎、压片等简单处理，仍具有胚乳、胚芽、种皮等完整形态，与精制谷类比较，可提供更丰富的膳食纤维、矿物质、B 族维生素。
准则四
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120～200 g。
● 每周最好吃鱼 2 次或 300～500 g，蛋类 300～350 g，畜禽肉 300～500 g。
● 少吃深加工肉制品。
● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
烟熏肉是过去保存食品的方法，也形成了一种特别的风味，但是它确实可以增加胃癌、食管癌的发病风险，因此应该不吃或者少吃。
准则五
少盐少油，控糖限酒
● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5 g，烹调油 25～30 g。
● 控制添加糖的摄入量，每天不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。
● 反式脂肪酸每天摄入量不超过 2 g。
● 每天摄入谷类食物 200～300 g，其中包含全谷物和杂豆类 50～150 g；薯类 50～100 g。
● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15 g。
中国居民食盐摄入量现状显示，全国只有 20% 左右的人每日盐摄入量不超过 5 g。高盐饮食与高血压、脑卒中、胃癌等发病风险息息相关，我们应该毫不犹豫坚定降低食盐的摄入量。
准则六
规律进餐，足量饮水
● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700 ml，成年女性每天喝水 1500 ml。
● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
判断机体是否缺水，可以通过观察尿液颜色，深黄色、较黄、黄色、浅黄、透明等不同颜色，分别反映机体缺水至水分充足状态。
准则七
会烹会选，会看标签
● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
● 在外就餐，不忘适量与平衡。
营养标签包括三个部分：营养成份表、营养声称、营养成分功能声称。从这里可以知道食品的特点，特别是营养特点，更好地比较和选购适合自己的产品。
准则八
公筷分餐，杜绝浪费
● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
● 讲究卫生，从分餐公筷做起。
● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
● 做可持续食物系统发展的践行者。
「共餐共食」增加疾病传染的风险。通过分餐或者使用公筷公勺，有利于减少病毒传播，防止「病从口入」。另外，分餐制还可以较好地把握食物摄入量，减少食用过量和铺张浪费。
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