在日常查体中常常发现，很多人腹部肌肉持续紧张。这种肌肉紧张不仅影响体态，还会间接压迫内脏，干扰正常功能，出现消化不良、便秘、胸闷等不适。
如果我们能掌握一些技巧，调整练习 「腹式呼吸法」，便能逐渐增强肺功能、调节腹压、改善睡眠。
一呼一吸之间，健康益处自然来。
什么是腹式呼吸？
腹式呼吸是膈肌（横膈膜）主导的深度呼吸。吸气时膈肌收缩下移，挤压腹腔脏器使腹部自然鼓起；呼气时膈肌放松上抬，腹部回缩。
关键区别
胸式呼吸： 仅胸部横向扩张，肺上部参与为主，肺泡参与不足，呼吸浅短。
腹式呼吸： 调动膈肌上下舒缩，充分调动肺下部肺泡，换气更充分（是胸式呼吸的 3-4 倍）。
腹式呼吸的四大核心益处
✅ 改善消化功能，缓解腹胀便秘
腹肌随着呼吸规律舒缩，一张一弛之间，持续按摩肠胃内脏。
既能促进胃肠蠕动、又能松解应激痉挛，双向调节缓解消化不良、便秘。
长期练习还能收紧核心，塑造马甲线.
✅ 平衡肌肉张力，缓解腰背疼痛
当核心肌肉无力，腰与后背便代偿性收缩、承担更大的压力（如久站、骨盆前倾）。
当姿势持续受限，核心肌群也被迫持续收缩（如久坐）。
腹式呼吸能调节过度松弛或紧张的腹部核心肌群，稳定腰椎，减轻腰背压力。
✅ 提高肺活量，缓解胸闷
膈肌每下降 1 cm，肺通气量增 250-300 ml。
持续锻炼可增加肺通气量 20% 以上，使氧气深入肺泡，提高血氧交换效率。
尤其适合慢阻肺、哮喘患者，以及长期胸闷的办公室人群。
✅ 调节神经，减压助眠
腹式呼吸充分调动核心肌肉、按摩内脏，有助于激活内脏神经（副交感神经）。
而激活副交感神经，可以降低心率、血压；降低皮质醇水平，缓解焦虑。
每天睡前练习 5 分钟可改善入睡困难。
腹式呼吸基础练习法
准备姿势
仰卧屈膝（初学者首选）或端坐（轻微骨盆后倾，避免塌腰）；
一手放胸部（感受胸腹起伏），一手放腹部（肋骨下方）。
吸气
闭上嘴，缓慢用鼻吸气使腹部鼓起（想象充气气球），感受膈肌下压。
即：腹部的手被顶起、两侧胀满如球，而胸口的手不应有感觉。
呼气
缩唇缓慢用嘴呼气（撅嘴如吹口哨），收紧肌肉尽量排空气体，感受腹部及两侧腰部自然下陷、再收紧。
循环往复，细心体会呼吸的感觉与腹部的起落。熟悉之后，可以解放双手，随时随地练起来。
✅ 增强感受小技巧 -- 手机小助教
1. 将手机放在脐下。
2. 吸气时把手机顶起来，吐气时放松。
练习计划
每天 3～5 次，每次 2-3 分钟，熟练后逐渐延长至 5 分钟。
在初学练习时，要最大程度放松身体，充分调动膈肌，尽量让 呼气时长是吸气时长的两倍。
特别注意
禁忌人群
严重肺气肿、未控制的高血压、心动过缓、腹部术后伤口未愈合者。
特殊提醒
老年人避免过度屏息，防止脑供血不足。
练习中若头晕、恶心需立即停止。
一句话总结
腹式呼吸 = 鼻吸鼓腹 → 口呼收腹
尤其适合腹部紧张、消化功能弱、失眠焦虑、呼吸浅快的人群。
坚持 2～4 周后，多数人可感受到腹部更加松弛、排便更加通畅和呼吸更加顺畅。
每日练习几分钟，激活膈肌呼吸泵，让呼吸成为最好的内脏减压器。
Ps. 有基础疾病者建议在医生指导下个性化调整（如盆底高张/松弛者的呼吸肌配合策略不同）。
参考资料
改成「腹式呼吸」后，睡眠不自觉变好了--生命时报
这样呼吸后，免疫力、肺功能、睡眠不自觉变好了--CCTV 生活圈
【健康科普】如何正确掌握腹式呼吸？从原理到方法，一文讲透！--FULL 拾穗
【健康科普】身心的「隐形良药」，腹式呼吸学起来--新乡医学院第二附属医院
稿件 | 覃嘉宁
审核 | 李仲娟
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