颈椎最喜欢的 3 组动作，跟着医生一起「练」起来！

50 岁左右的人群中颈椎病的发病率为 25%

60 岁人群中发病率为 50%

70 岁的发病率更高几乎达到 100%

颈椎病有哪些「信号」？

为何如此高发？

怎样缓解颈椎不适？

浙大四院康复医学科医生有话说

颈椎病有哪些症状表现？

颈椎病可以简单分型为 6 型：颈型、根型、脊髓型、椎动脉型、食管压迫型以及混合型颈椎病。

颈椎病症状错综复杂，主要表现为颈肩痛，有时会放射至头枕部和上肢。少数有眩晕、摔倒，或一侧面部发热、出汗异常的症状。

患者会有脖子发僵、发硬、疼痛、颈部活动受限、肩部沉重、肌肉变硬、上肢无力、手指麻木、肢体皮肤感觉减退、握物无力的表现。严重的还会导致下肢活动受影响。

颈椎病为何如此高发？

颈椎病高发的原因主要有以下几方面：

生活方式因素

长期低头：现代人长时间使用手机、电脑等电子设备，以及长时间伏案工作，使颈椎长期处于前屈状态。低头角度越大，颈椎承受的压力就越大。长期如此，会打破颈椎自然生理曲度，导致颈椎支撑头部的力学结构失衡，加速颈椎退行性变。

不良姿势：除了低头，还有许多其他不良姿势会增加颈椎病的发病风险。比如，坐姿不正确，如弯腰、驼背、瘫坐、身体过度前倾或歪斜，会使颈椎前凸减小甚至反弓；站姿不正确，如站立时头部前倾、含胸等；睡姿不正确，如高枕、低枕、趴着睡等，都会使颈椎长时间处于非自然状态，增加颈椎的负担。

缺乏运动：长期缺乏体育锻炼，颈部肌肉力量薄弱，无法有效维持颈椎的稳定性。颈部肌肉是颈椎的重要支撑结构，肌肉力量不足会使颈椎更容易受到损伤，增加颈椎病的发病风险。

工作习惯因素

久坐不动：现代人的工作和学习方式使得久坐成为常态，长时间坐在办公桌或电脑前，颈、背部肌肉长时间处于放松状态，使得颈椎的支撑力量会减弱，背部肌肉的弱化还会导致腰椎的问题，进一步发展为整个脊柱的问题。

重复性颈部运动：一些职业需要长期进行重复性的颈部运动，如驾驶员、打字员等，这会导致颈部肌肉和韧带的慢性劳损，加速颈椎的退变。

年龄因素

随着年龄的增长，颈椎会出现自然的退行性变化。颈椎间盘含水量逐渐减少，弹性降低，导致椎间盘变薄、膨出甚至突出。

同时，颈椎椎体边缘骨质增生，椎间隙变窄，这些变化会刺激和压迫周围的神经、血管等组织，引发颈椎病症状。

颈部外伤因素

颈部受到突然的外力撞击，如交通事故、运动损伤、意外摔倒等，都可能导致颈椎损伤。

如果颈部外伤后没有得到及时、正确的治疗，进而可能会引发颈椎病。

其他因素

颈部受凉：外界环境的风寒湿因素可以降低机体对疼痛的耐受力，可使肌肉痉挛、小血管收缩、淋巴回流减慢、软组织血循环障碍，继之产生无菌性炎症。

慢性感染：主要是咽喉炎，其次为龋齿、牙周炎、中耳炎等。这些部位的炎症刺激颈部软组织或通过丰富淋巴系统引起颈枕部软组织病变。

遗传因素：个体的遗传背景可能与颈椎病的易感性有关，例如，颈椎先天性畸形等遗传因素，可能使颈椎更容易受到损伤或退行性变化。

运动康复指南

颈椎病的运动康复，主要是通过颈背部功能锻炼，恢复及增加颈椎的活动范围，防止僵硬；同时增强颈背部肌肉力量，以保证颈椎的稳定性。

颈椎病的运动应以牵伸放松运动和颈部肌肉力量练习相结合，以产生轻微疲劳感为度，短暂休息后即可恢复活力。

每个动作 10〜20 次，也可根据自身情况进行适当调整。每次 15〜20 分钟，每周 3〜4 次，锻炼间隔不宜超过 3 天，锻炼最低持续时间为 15 分钟。

颈椎喜欢的 3 组动作

跟着医生一起「练」起来！

牵伸训练

➊颈侧后方肌肉牵伸

上身直立，右手扶头于左后侧，左肩向下沉，右手轻轻用力，将头向右、前方拉伸，在最大活动度处保持 15〜30 秒后还原。对侧相反。

➋颈后部肌肉牵伸

上身直立，双手交叉抱于脑后，肘部打开。颈部肌肉放松，用双手将头向前下方拉伸。在最大活动度处保持 15〜30 秒后还原。

➌颈两侧肌肉牵伸

上身直立，左肩下沉，右手扶于头左侧，手轻轻地用力将头拉向右侧肩膀，在最大活动度处保持 15〜30 秒后还原。拉伸时注意头不要前倾或后倾。对侧相反。

➍颈前部肌肉牵伸

上身直立，右手扶于头左前侧，左肩下沉。右手轻轻用力，将头向右、后方拉伸，在最大活动度处保持 15〜30 秒后还原。

活动度训练

➊旋臂转头

弯腰，低头含胸，两臂在提前交叉，尽量伸向对侧。挺胸，两臂尽量呈 90°，掌心向前，前臂向后用力，肘部与肩部在同一水平线上，头向左转。反方向重复。此为 1 次。每天 3～4 组，每组 6～8 次，组间休息 10 秒。

➋交叉旋臂转头

右肩向外旋转至前臂垂直，掌心向前。左肩向后旋转至手在背后，掌心朝后，眼视右手。反方向重复。此为 1 次。每天 3〜4 组，每组 6～8 次，组间休息 10 秒。

➌转头反向推臂

头尽力向左转，左手经体前伸向右肩上方还原。反方向重复。此为 1 次。每天 3〜4 组，每组 6〜8 次，组间休息 10 秒。

肌力训练

➊缩下巴

平视前方，并完全放松。缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。眼睛平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。

当头部向后移动到最大幅度后，双手放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推。保持几秒钟后放松。每天 3〜4 组，每组 6〜8 次，组间休息 10 秒。

➋抱头后伸

双手抱头后，手指交叉，稍低头，双肘张开。用力抬头，两手向前用力，与头对抗，不使后仰。此为 1 次。每天 3〜4 组，毎组 6〜8 次，组间休息 10 秒。

颈部各方向静力性抗阻力训练

➊左右方向

头向左偏，弹力带向左用力拉，头向右发力做对抗，争取不被弹力带拉动。反方向重复。此为 1 次。每天 3～4 组，每组 6～8 次，组间休息 10 秒。

➋前后方向

低头，弹力带从前往后拉，头向前发力做对抗。头向后仰，弹力带从前往后拉，头尽量不要被弹力带拉动。每天 3～4 组，每组 6～8 次，组间休息 10 秒。

看到这里你学会了吗？

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