2025 年 5 月 17 日至 23 日是我国第十一届「全民营养周」，今年的主题为「吃动平衡、健康体重、全民行动」，旨在倡导合理膳食与科学运动的结合，提升全民健康素养；5 月 20 日又为中国学生营养日，聚焦学生群体营养健康，强调膳食均衡与生活方式优化。
两大活动联动，共同推动「健康中国」战略落地。
一、全民营养周
１、为了减肥要少吃再少吃？NO！
食物多样化： 遵循《中国居民膳食指南（2022）》，每日摄入 12 种以上食物，包括全谷物、薯类、深色蔬菜、水果、鱼禽蛋奶及豆制品，避免单一饮食。
控制总能量摄入：
成年人每日能量需求因年龄、性别、活动量而异。例如，轻体力活动男性约需 2250kcal，女性约 1800kcal。
饮食行为优化： 使用分餐制，量化每餐摄入，避免过量。
调整进餐顺序： 先喝汤、吃蔬菜，再摄入蛋白质和主食，可减少总热量吸收。
细嚼慢咽： 延长进食时间至 20 分钟以上，增强饱腹感。
避免高能量陷阱： 减少油炸食品、含糖饮料，学会阅读食品标签，警惕「隐形盐」和「添加糖」。
增豆加奶： 大豆及奶类是优质蛋白和钙的重要来源。建议学生每日饮用 350-500 毫升牛奶或奶制品，并常吃豆腐、豆浆等豆类食品。
减油： 成人每日烹调油不超过 25-30 克，多用蒸、煮、炖等健康烹饪方式。
减盐： 成人每日盐摄入量应低于 5 克，警惕加工食品中的「隐形盐」。
限糖： 减少含糖饮料和零食，用天然食材替代添加糖。
２、好累，已经吃得少了，还要运动？
「吃动平衡」是维持健康体重的核心原则，即通过合理膳食与科学运动的结合，实现能量摄入与消耗的动态平衡。
能量平衡公式： 体重管理的关键在于「摄入量 = 消耗量」。人体的能量代谢包括三部分：基础代谢（维持生命活动的最低消耗，占 60%-70%）、身体活动（日常活动与运动，占 15%-30%）和食物热效应（消化食物时的额外耗能，占约 10%）。当摄入能量长期大于消耗时，多余能量会转化为脂肪储存，导致超重或肥胖；反之则可能引发营养不良或肌肉流失。
超重者需增加运动量或减少高热量食物摄入。
减重建议： 每日减少 300～500kcal，优先减少高糖、高脂食物，增加蔬菜、全谷物和优质蛋白（如豆类、脱脂奶）。
运动建议： 每周至少 150 分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），或 75 分钟高强度运动；结合力量训练（如举哑铃、深蹲），增强肌肉量，提升基础代谢。
柔韧与平衡训练： 如瑜伽、太极拳，可改善身体协调性。
日常活动融入： 利用通勤时间步行、骑行，每小时起身活动 5 分钟，减少久坐；家务劳动（如拖地、擦窗）也能有效消耗能量。
3、有啥办法让我长期坚持吗？
那就是利用定期监测、心理调适、家庭参与等方法，大家一起健康起来哦～
1. 定期监测： 每周固定时间称重，记录饮食与运动数据，及时调整策略。
2. 心理调适： 接纳体重波动，通过冥想、社交支持缓解压力，避免情绪化进食。
3. 家庭参与： 家庭成员共同制定健康计划，互相监督鼓励，预防「家庭聚集性肥胖」。
二、中国学生营养日
「吃」出健康：营养均衡是关键
1、食物多样，合理搭配
每天摄入 12 种以上食物，每周摄入 25 种以上，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和大豆坚果类。主食粗细搭配，全谷物占 1/4～1/3，避免长期只摄入精米白面。
2、足量优质蛋白，控制油盐糖
优先选择鱼禽、蛋类、瘦肉及大豆制品，保证每日摄入 300 ml 以上液态奶或奶制品。减少油炸、腌制食品的摄入，盐＜5 g/天，糖＜50 g/天（最好控制在＜25 g/天），培养清淡口味。
3、蔬果丰富，饮水充足
保证每天不少于 300 g 新鲜蔬菜（深色占 1/2）、200～350 g 新鲜水果摄入。足量饮水（小学生 800～1200 ml/天，初高中生 1200～1500 ml/天），不喝或少喝含糖饮料。
4、科学选择零食，避免影响正餐
优选新鲜水果、奶及奶制品、原味坚果等天然食物作为加餐，避免高糖、高盐、高脂的加工食品（如薯片、糖果、辣条等）或「三无」产品。控制零食热量不超过每日总能量的 10%，合理安排在两餐之间，并与正餐间隔 1 小时以上，且要避免睡前半小时内进食。
「动」出活力：每天坚持更轻松
1、加强运动，保障健康
坚持日常身体活动，加强主动性运动（有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动等），保证每日中高等强度运动 60 分钟及以上，每周至少进行 3 次高强度运动，以有效提升心肺功能和肌肉耐力。
2、融入生活，减少久坐
每坐 1 小时起身活动 5 分钟，课间走出教室散步、拉伸；上下学步行或骑行；家务劳动（拖地、整理等）也能消耗能量。
3、趣味运动，培养兴趣
控制电子设备使用时间（每天<2 小时），多参与户外活动（如爬山、羽毛球等）或校园团体运动（如拔河、广播操等），提升趣味性，培养运动兴趣。
番外：健康体重自测与目标
BMI 指数： 计算方法：BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）²，成年人 BMI 正常范围为 18.5-23.9，超重（24～27.9）或肥胖（≥ 28）者需及时干预，老年人可放宽至 20～26.9。
腰围监测：男性 ≥ 90 厘米、女性 ≥ 85 厘米提示腹部肥胖，需警惕慢性病风险。
体脂率： 即使 BMI 正常，体脂过高（男性>25%，女性>30%）仍可能危害健康。
健康中国，营养先行！2025 全民营养周和学生营养日，让我们以「吃动平衡」为钥匙，打开健康体重的大门。
每一份对饮食的用心、每一次挥洒汗水的运动，都是对自己和家人最好的关爱。
现在就行动起来，加入这场全民健康行动，一起为健康中国贡献力量！
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